Zawartość
- Jak czas w łóżku powoduje bezsenność
- Konsolidacja snu może wymagać ograniczenia snu
- Jak leczyć bezsenność z ograniczeniami snu
Jak czas w łóżku powoduje bezsenność
Bezsenność jest definiowana jako niemożność uzyskania wystarczającej ilości snu, aby czuć się wypoczętym i często charakteryzuje się trudnościami z zasypianiem lub zasypianiem, co nieuchronnie prowadzi do problemów z funkcjonowaniem w ciągu dnia. Co ważne, trudności te muszą wystąpić pomimo odpowiedniej możliwości snu. Czy jednak zbyt długi czas w łóżku może faktycznie pogorszyć bezsenność?
W ramach wskazówek dotyczących lepszego snu, jeśli cierpisz na bezsenność, nie zaleca się leżenia w łóżku, rzucania się i obracania.Raczej, jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 15 minut, lepiej wstać z łóżka. Powinieneś znaleźć inne spokojne miejsce do położenia się, aż poczujesz się gotowa do zaśnięcia, a następnie wróć do sypialni, aby spać. Jest to zalecane, ponieważ w przeciwnym razie nauczysz się kojarzyć swoje łóżko z lękiem przed zasypianiem.
Jeśli masz problemy ze snem, możesz przekonać się, że musisz pozostać w łóżku przez dłuższy czas, aby to nadrobić. To może być pomyłka. Późny poranek, gdy pozostaniesz w łóżku, spowoduje, że tej nocy będziesz mieć trudności ze snem.
Spowodujesz zmianę rytmu dobowego organizmu i zmniejszysz chęć zasypiania, dlatego możesz uzyskać dodatkowy odpoczynek, ale kosztem późniejszego niedostatecznego zmęczenia.
Konsolidacja snu może wymagać ograniczenia snu
Spędzanie nocy na przewracaniu się i rzucaniu może doprowadzić Cię do fragmentarycznego snu. Oczywiście nasze ciało przechodzi przez fazy snu. Jeśli ciągle się budzisz, nie będzie to przebiegać prawidłowo i nie będziesz czuł się wypoczęty.
Osoby cierpiące na bezsenność często twierdzą, że mają tylko kilka godzin „dobrego snu”. Resztę nocy spędza wlatując i wychodząc z czuwania, patrząc na budzik i desperacko próbując ponownie zasnąć. Prowadzi to do słabej wydajności snu. Efektywność snu to ilość czasu spędzanego podczas snu podzielona przez czas spędzony w łóżku. Jeśli prześpisz sześć z ośmiu godzin, które spędzasz w łóżku, efektywność snu wyniesie 75%. Idealnie byłoby, gdyby Twoja efektywność snu zbliżyła się do 100%.
Ograniczenie snu to behawioralne leczenie bezsenności. Działa poprawiając efektywność snu, ograniczając ilość czasu, w którym pozwalasz sobie spać w łóżku. Wyobraź sobie, że nie spałeś całą noc, a jutro pozwoliłeś sobie spać tylko przez dwie godziny. Jest szansa, że będziesz dość zmęczony, a ten czas spędzisz na głębokim śnie.
Ograniczenie snu działa na mniej ekstremalnym poziomie, zwiększając pragnienie snu (zwane popędem sennym). Prowadzi to do konsolidacji snu, mniej niespokojnego snu i poprawy wydajności snu.
Jak leczyć bezsenność z ograniczeniami snu
Po pierwsze, pomocne może być śledzenie wzorców snu za pomocą dziennika snu. W ten sposób zarejestrujesz swoją porę snu, czas spędzony we śnie, czas spędzony w łóżku i czas codziennego wstawania. Możesz chcieć przechowywać te zapisy przez kilka tygodni, aby ustalić swój wzorzec. Na podstawie tych wyników oblicz średnią ilość czasu, przez który masz wrażenie, że faktycznie śpisz każdej nocy.
Ilość czasu spędzonego we śnie wykorzystasz do określenia ilości czasu spędzonego w łóżku. Na przykład, jeśli śpisz średnio tylko pięć godzin dziennie na podstawie swojego dziennika snu, pozwolisz sobie na leżenie w łóżku tylko przez pięć godzin. Nie spędzaj w łóżku mniej niż cztery godziny, nawet jeśli czujesz, że śpisz mniej. Zacznij ograniczać się do takiej ilości czasu w łóżku.
Każdego dnia obliczasz swoją efektywność snu. Kiedy już będziesz spać co najmniej 85% czasu, który spędzasz w łóżku, wydłużysz czas w łóżku o 15 minut. Będziesz wydłużał czas spędzony w łóżku, wykorzystując tę efektywność snu jako swój cel, aż czas w łóżku się ustabilizuje. Co ważne, w ciągu dnia nie wolno uciąć sobie drzemek, a także przestrzegać zasad higieny snu.
Jeśli masz więcej niż 65 lat, Twoje zasady są nieco inne. Twój cel dotyczący efektywności snu to 80% i możesz w ciągu dnia mieć 30-minutową drzemkę.
Miejmy nadzieję, że dzięki prostemu procesowi ograniczenia snu będziesz w stanie skorygować zmiany we wzorcach snu i rozwiązać problem bezsenności.