Zawartość
Jeśli pracowałeś z moją serią treningów postawy, wiesz, że miednica, klatka piersiowa i kręgosłup są połączone. Teraz zajmiemy się tym pomysłem dalej. W tym ćwiczeniu będziesz zginać i prostować cały kręgosłup. Jeśli zastanawiasz się, czym jest seria ćwiczeń postawy lub intryguje Cię pomysł, dlaczego nie nadrobić zaległości, wykonując te proste ćwiczenia świadomości postawy:- Ćwiczenia treningowe miednicy i klatki piersiowej
- Znajdź swoją krzywą pleców
- Ćwiczenie na szyję dla pozycji głowy do przodu
- Ćwiczenia postawy górnej części pleców
Instrukcje
- Stań lub usiądź na twardym krześle lub stołku.
Jeśli zdecydujesz się usiąść, połóż się tak, aby Twoja waga znajdowała się dokładnie na dwóch kościach siedzących, które znajdują się pod spodem miednicy. Siedzenie bezpośrednio na tych kościach zapewnia automatyczne wsparcie dla dolnej części pleców i ogólnej wyprostowanej postawy ciała.
Uwaga: możesz sprawić, że ćwiczenie (o wiele) będzie trudniejsze, siedząc na podłodze. - Rozpocznij ruch zginania kręgosłupa od opuszczenia głowy (i lekkiego pochylenia brody). Kontynuuj, kolejno wyginając szyję, następnie górną część pleców, środkową część pleców i wreszcie dolną część pleców. Zakończ tę część ruchu, odchylając górną część miednicy do tyłu.
Kiedy zakończysz ten ruch, Twój tułów będzie w kształcie litery „C”, a miednica będzie przechylona do tyłu.
Odchylenie miednicy do tyłu powoduje zmniejszenie stopnia naturalnej krzywizny dolnej części pleców na czas trwania ruchu. - Kiedy zaczniesz wychodzić ze zgięcia kręgosłupa, weź wdech.
W tym samym czasie zacznij przesuwać miednicę od przechylenia do tyłu do pionu. Gdy to zrobisz, może się okazać, że kręgosłup w naturalny sposób podąża za ruchami miednicy. Innymi słowy, gdy wyprostujesz swoją miednicę i powrócisz do pozycji wyprostowanej, dolna część pleców odzyska swoją naturalną krzywiznę.
Kontynuuj sekwencyjną akcję przez środkową i górną część pleców, szyję i na końcu głowę.
Powinieneś skończyć siedzenie bezpośrednio na kościach siedzących, z oczami skierowanymi prosto przed siebie. - Następnie wykonaj ruch zgięcia kręgosłupa z ruchem wyprostu kręgosłupa. Prostowanie kręgosłupa jest działaniem odwrotnym do zgięcia; możesz myśleć o tym jako o wyginaniu w tył, ale w tym ćwiczeniu jest trochę techniki do zastosowania.
Użyjesz wdechu, aby pomóc rozpocząć ruch. Wdech naturalnie zwiększa wyprost kręgosłupa. To dość subtelne, więc uważaj.
Weź wdech, napełnij bagażnik powietrzem. Kiedy to robisz, pozwól miednicy obrócić się do pozycji pochylenia do przodu. Twój kręgosłup będzie sekwencyjnie podążał za ruchem łukowym.
Kiedy skończysz, twoje ciało przybierze kształt litery „C” z tyłu. Kształt „C” nie będzie tak wyraźny, jak kształt „C”, który wykonałeś przy zgięciu kręgosłupa (krok 2). W porządku. Dzięki temu ruchowi nadal rozwijasz mięśnie postawy. - Zrób wydech i zwolnij z powrotem do pozycji wyprostowanej: balansując na szczycie kości siedzącej, z wyprostowanym kręgosłupem.
Porady
- Wykonuj ruchy delikatnie. To ćwiczenie postawy rozciągania kręgosłupa i zginania kręgosłupa nie jest przeznaczone do intensywnego wzmacniania. Chodzi bardziej o rozwój świadomości ruchu, wyrównanie ciała i rozgrzanie stawów i tkanek.
- Nie pracuj w bólu. Jeśli jakikolwiek aspekt tego ćwiczenia sprawia, że twoje ciało boli, wycofaj się trochę lub w ogóle tego nie rób. Oczywiście przed wypróbowaniem tego lekarz powinien mieć możliwość wykonywania ćwiczeń.