Zawartość
- Ćwiczenie radzenia sobie z objawami
- Strategia wzmacniania mięśni w łagodzeniu bólu
- Wycofanie szyjki macicy
- Idź izometryczny
- Izometryczne wzmocnienie zgięcia i wyprostu szyi
- Izometryczne wzmocnienie mięśni szyi po bokach
Ogólnie rzecz biorąc, pracownicy służby zdrowia przyjmują multidyscyplinarne podejście do radzenia sobie z bólem i innymi objawami tego stanu. Na przykład, Twój lekarz lub fizjoterapeuta może doradzić Ci, w jaki sposób możesz chronić stawy, a także popracować nad zakresem ruchu szyi za pomocą prostych ćwiczeń. Twój lekarz może cię ostrzec, aby zrównoważyć aktywność z odpoczynkiem, aby uniknąć niepotrzebnego nacisku na kręgosłup, gdy mięśnie się zmęczą. Jest to dodatek do wszelkich leków, które lekarz może przepisać.
Ćwiczenie radzenia sobie z objawami
Jeśli dopiero zbliżasz się do „tego wieku”, być może szukasz przycisku ucieczki, który pozwoli Ci całkowicie uniknąć tego stanu. Najprawdopodobniej taki magiczny przycisk nie istnieje, ale ćwiczenia, zwłaszcza zakres ćwiczeń ruchowych, są prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem.
A jeśli jesteś już w podeszłym wieku, Twój lekarz może (wielokrotnie) zdecydowanie sugerować regularne ćwiczenia, aby złagodzić sztywność i ból stawów.
Czemu?
Ruch jest pierwszą linią obrony w zapobieganiu zapaleniu stawów kręgosłupa i ograniczaniu jego rozwoju we wczesnych stadiach - mówi Debbie Turczan, klinicysta w fizjoterapii w New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center w Nowym Jorku. „To także dobra strategia na zmniejszenie bólu” - dodaje.
Podczas gdy elastyczność i zakres ćwiczeń ruchowych są kluczowe w leczeniu objawów zapalenia stawów szyi, wzmocnienie szyi również odgrywa ważną rolę.
Strategia wzmacniania mięśni w łagodzeniu bólu
Mięśnie wokół stawów kręgosłupa są przeznaczone do podtrzymywania szyi i pleców. Wraz z szeregiem ćwiczeń ruchowych (które powinny być pierwszą linią obrony), radzenie sobie z bólem stawów szyi może być znacznie wzmocnione, jeśli wzmocnisz mięśnie. Dzieje się tak dlatego, że gdy mięśnie przeznaczone do podtrzymywania kręgosłupa są zbyt słabe, aby spełnić swoje obowiązki, ucisk i ucisk powodują ucisk kręgosłupa może powodować ból i dalszy rozwój artretyzmu.
Program wzmacniający, który pomaga chronić stawy i łagodzi ból związany z zapaleniem stawów szyi, jest ukierunkowany na dwie grupy mięśni - obie zlokalizowane z tyłu czaszki i szyi - mówi Hagit Rajter, fizjoterapeuta w Joint Mobility Center w New York's Hospital for Special Surgery. Te grupy mięśni nazywane są szyjnymi (szyjka macicy oznacza szyję), przykręgosłupową (przykręgosłupowa odnosi się do kręgosłupa) i podpotyliczną. Mięśnie podpotyliczne znajdują się tuż pod czaszką z tyłu.
Rajter zaleca następujące podstawowe ćwiczenia wzmacniające szyję.
Wycofanie szyjki macicy
Według Rajtera, ćwiczenie z cofaniem szyjki macicy wzmacnia mięśnie (rectus capitis i longus capitus) z przodu i rozluźnia mięśnie z tyłu.
Możesz usiąść lub położyć się do ćwiczenia cofania szyjki macicy. Jeśli leżysz, włóż pod szyję zwinięty ręcznik o wymiarach 2–3 cali, aby zapewnić sobie wsparcie i wygodę. Jeśli siedzisz, upewnij się, że ma dobrą postawę.
Zacznij od wyprostowania głowy. Bez odchylania brody (w górę lub w dół), odchyl głowę do tyłu. Celem jest przywrócenie go do punktu, w którym wyrównuje się z kręgosłupem. Możesz poczuć rozciąganie z tyłu szyi. Zrelaksuj się i powtórz. lub bardziej szczegółowe instrukcje patrz:
- Ćwiczenia szyi w celu ustawienia głowy do przodu mogą pomóc w przygotowaniu się do średniego cofnięcia szyjki macicy
- Instrukcje ćwiczeń w zakresie retrakcji szyjki macicy
Rajter zaleca wykonywanie 5 powtórzeń 5 razy dziennie, w sumie 20 do 30 powtórzeń, ale mówi, że sposób, w jaki je rozbijasz, nie jest ważny. Innymi słowy, możesz wykonać wszystkie 20-30 na raz zamiast 5 powtórzeń 5 razy dziennie, jeśli to działa lepiej. Chodzi o to, że musisz ćwiczyć 20-30 dziennie, aby zmienić siłę mięśni szyi.
Idź izometryczny
Oprócz ćwiczeń z cofaniem szyjki macicy wzmacnianie mięśni szyi obejmuje również pracę izometryczną. Izometryczny skurcz mięśni to taki, który jest statyczny. Innymi słowy, ten rodzaj skurczu nie powoduje widocznego ruchu. Przykładem skurczu izometrycznego jest to, co dzieje się z mięśniami bicepsa (przednią częścią ramienia), gdy trzymasz torbę z zakupami z zgiętym łokciem, ale bez poruszania ręką lub przenoszenia torby w dowolne miejsce, mówi Rajter.
Zarówno Turczan, jak i Rajter twierdzą, że ćwiczenia izometryczne są standardowym sposobem leczenia objawów zapalenia stawów szyi. Obaj terapeuci zwykle rozpoczynają swoich pacjentów od delikatnego oporu (co oznacza zastosowanie mniejszego o około 50% nacisku niż maksymalny).
Turczan rozwija swoich pacjentów trudniejszą pracą, gdy są gotowi. Rajter podzielił się ze mną szczegółowymi instrukcjami dotyczącymi podstawowych izometrycznych wzmacniaczy szyi:
Izometryczne wzmocnienie zgięcia i wyprostu szyi
Zgięcie szyjki macicy (czyli szyi) występuje, gdy pochylasz głowę do przodu, a wyprost szyjki macicy występuje, gdy odchylasz głowę do tyłu. Chociaż podczas ćwiczenia koncentrujesz się na poruszaniu głową, pojawiają się ruchy zginania i prostowania, których szukamy w szyi. Mięśnie, których dotyczy to ćwiczenie, nazywane są zginaczami (mięśnie z przodu szyi) i prostownikami (mięśnie z tyłu szyi).
Usiądź lub stań. Przyłóż jedną dłoń do czoła i delikatnie dociśnij ją do tyłu, ale powstrzymuj ruch głową. Innymi słowy, gdy twoja ręka naciska na twoje czoło, twoja głowa zostanie z powrotem wciśnięta w twoją dłoń. Przytrzymaj, licząc do 5. Tak jak w przypadku innych ćwiczeń, Rajter mówi, że wykonanie 20-30 takich ćwiczeń jest koniecznością, ale możesz rozbijać serie i powtórzenia tak, jak lubisz.
Powtórz to z ręką z tyłu czaszki, naciskając dłoń do przodu i głowę z powrotem do dłoni.
Izometryczne wzmocnienie mięśni szyi po bokach
Boczne zgięcie szyi oznacza w zasadzie przechylenie głowy na bok. Mięśnie dotknięte tym ćwiczeniem nazywane są bocznymi zginaczami.
Połóż dłoń na prawej skroni i przyciśnij lewe ucho do lewego ramienia. Ręką przeciwstawiaj się ruchowi głowy. Przytrzymaj licząc do 5. Zrelaksuj się bardzo powoli z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka z nich (do 20-30 zalecanych przez Rajtera) i powtórz po drugiej stronie.
Rajter mówi, że w przypadku ćwiczeń izometrycznych ważne jest, aby poruszać się powoli, zwłaszcza gdy rozluźniasz skurcze mięśni i przywracasz głowę do pozycji pionowej. „Szyja to wrażliwy obszar, w którym szczególnie ważne jest unikanie wstrząsów” - mówi. Ostrzega również przed wykonywaniem podskakujących ruchów. To dlatego, że odbijanie się nie powoduje wzmocnienia, mówi mi.
Osobom silniejszym Turczan sugeruje podnoszenie głowy podczas ćwiczeń wzmacniających i rozciągających. Na przykład, będąc w pozycji deski, pamiętaj, aby nie upuścić głowy. „Wiele osób ma świetną formę i siłę, kiedy wykonują tę pozę”, mówi, „ale pozwalają, by głowa opadła. Dzięki temu mięśnie szyi są słabe ”.