Ćwiczenia rozciągające na zapalenie powięzi podeszwowej

Zawartość

• Rozciąganie łydek
• Rozciąganie schodów
• Rozciąganie stóp
• Elastyczny kord pięty
• Ściana Lean
• Oblodzenie po rozciągnięciu

Ćwiczenia rozciągające na zapalenie powięzi podeszwy mogą wydawać się nieistotne. Jednak badania pokazują, że są one skuteczne w radzeniu sobie z bólem i poprawie funkcji u osób z chorobą, która powoduje pogrubienie powięzi podeszwowej - opaski zlokalizowanej w łuku stopy. jakikolwiek plan leczenia tego bolesnego stanu stopy.

Główną przyczyną zapalenia powięzi podeszwowej są mikrourazy, które prowadzą do zwyrodnienia i zerwania powięzi podeszwowej, co skutkuje tkliwością, bólem i obrzękiem wokół pięty stopy. Jeśli choroba nie jest leczona, może to wpłynąć na jakość życia i utrudnić i utrudnić codzienne czynności. Trwałe, ciężkie przypadki mogą wymagać operacji.

Twój fizjoterapeuta lub lekarz może przeprowadzić Cię przez te typowe ćwiczenia rozciągające na zapalenie powięzi podeszwowej lub możesz je wypróbować samodzielnie w domu. Ta procedura jest prosta i często wystarczająca, aby złagodzić objawy zapalenia powięzi podeszwy u większości ludzi.

Rozciąganie łydek

Najłatwiejszym sposobem rozciągnięcia łydki jest stanie około 1 do 2 stóp od ściany.

1. Oprzyj się o ścianę z rozpostartymi ramionami.
2. Postaw jedną stopę na ziemi w linii biegnącej w dół od ramion, a drugą za ciałem.
3. Trzymaj tylną stopę płasko na ziemi i poczuj rozciąganie z tyłu pięty (ścięgna Achillesa).
4. Przytrzymaj odcinek licząc do 10 i powtórz. Zrób obie strony.

Aby zaakcentować to rozciąganie, skieruj tylne kolano w kierunku ziemi, trzymając stopę płasko na podłodze.

Rozciąganie schodów

Aby wykonać rozciąganie schodów, znajdź stopień lub krawężnik schodów.

1. Trzymaj stopę, którą chcesz rozciągnąć do tyłu, i zrób krok w górę drugą stopą.
2. Oprzyj się o schody, trzymając tylną stopę płasko.
3. Poczuj rozciąganie z tyłu pięty. Spróbuj się zrelaksować i pozwól swojemu ciału bardziej pochylić się do kroku.

Rozciąganie stóp

Rozciąganie stopy odbywa się w pozycji siedzącej.

1. Sięgnij do przodu i chwyć stopę. Jeśli nie jesteś wystarczająco elastyczny, po prostu skrzyżuj nogę i chwyć stopę.
2. Podciągnij palce u nóg w kierunku goleni, jednocześnie trzymając stopę drugą ręką.
3. Poczuj rozciąganie w dolnej części stopy.

Przytrzymaj to licząc do 10, czując rozciągnięcie wzdłuż łuku stopy. Powtórz co najmniej 3 razy z każdej strony.

Elastyczny kord pięty

Rozciągnięcie sznurka pięty można wykonać, sięgając do przodu i chwytając stopę. Trzymaj kolano prosto z palcami skierowanymi do góry.

Jeśli jest to trudne, poproś o pomoc gumkę lub ręcznik.

1. Przytrzymaj końce opaski lub ręcznika. Owiń środek wokół palców u nóg.
2. Pociągnij końce do siebie. To pociągnie cię za palce bez konieczności sięgania do nich.

Spowoduje to rozciągnięcie zarówno tylnej części nogi, jak i stopy.

Ściana Lean

1. Stań twarzą do ściany i połóż dłonie na ścianie na wysokości oczu.
2. Umieść stopy w odległości około 12 cali od siebie, jedna przed drugą.
3. Trzymając przednie kolano prosto, oprzyj palce stóp o ścianę tak wysoko, jak to możliwe.
4. Oprzyj się o ścianę, aby poczuć rozciągnięcie przedniej stopy.
5. Utrzymaj odcinek przez 30 sekund.
6. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz trzy razy. Zmień stopy i powtórz.

Ćwiczenie to można wykonywać kilka razy dziennie.

Oblodzenie po rozciągnięciu

Ostatnim krokiem tej rutyny jest oblodzenie łuku stopy. Przechowuj zamrożony pakiet lodu w zamrażarce na czas, gdy go potrzebujesz; możesz także napełnić plastikowe butelki na wodę i zamrozić je w tym celu.

Umieść okład z lodu pod łukiem stopy na 10 do 15 minut. W tym czasie rozciągnij stopę. Jeśli używasz zamrożonej butelki z wodą, możesz ją toczyć pod stopą przez ten sam czas.

Masaż butelką lodową na zapalenie powięzi podeszwowej

Słowo od Verywell

Zapalenie powięzi podeszwy nie jest warunkiem, który należy ignorować, ponieważ może to utrudniać codzienne czynności i komplikować jakość życia. Co więcej, ból może zmusić Cię do zmiany sposobu chodzenia, co ostatecznie może doprowadzić do dyskomfortu w stopach, kolanach, biodrach i plecach. Podczas gdy rozciąganie, odpoczynek i terapia lodem mogą pomóc, upewnij się, że masz parę solidnych butów, które zapewniają odpowiednie wsparcie i odpowiednie dopasowanie.

Kupowanie pasujących butów