Zawartość
- Równoważenie stosowania filtrów przeciwsłonecznych i odpowiednia ekspozycja na słońce
- Witamina D
- Niedobór witaminy D.
- Suplementy witaminy D.
Oprócz zdrowia kości, odpowiedni poziom witaminy D może również zmniejszać ryzyko różnych innych chorób, takich jak cukrzyca, stwardnienie rozsiane i rak.
Badania sugerują, że spędzanie kilku minut w tygodniu w południowym słońcu bez ochrony przeciwsłonecznej może pomóc Twojemu organizmowi w wytwarzaniu witaminy D, której potrzebuje, a której obecnie może jej brakować.
Równoważenie stosowania filtrów przeciwsłonecznych i odpowiednia ekspozycja na słońce
Promieniowanie UV słońca jest czynnikiem rakotwórczym (tj. Rakotwórczym), który jest bezpośrednio odpowiedzialny za większość z 1,5 miliona przypadków raka skóry występujących każdego roku w Stanach Zjednoczonych. Ponadto promieniowanie ultrafioletowe jest również głównym czynnikiem przyczyniającym się do 8000 zgonów z powodu przerzutowego czerniaka, które występują każdego roku. Czerniak z przerzutami to najgorszy rodzaj raka skóry.
Oprócz powodowania raka skóry, promieniowanie ultrafioletowe w świetle słonecznym może w ciągu całego życia prowadzić do uszkodzenia skóry, zmian kosmetycznych i wysuszenia.
Przez większość czasu, gdy jesteś na zewnątrz, zdecydowanie powinieneś spienić grubą warstwę kremu przeciwsłonecznego o SPF co najmniej 15. Nałóż ten krem przeciwsłoneczny na wszystkie obszary ciała wystawione na działanie słońca, w tym twarz, ręce i nogi . Nie zapomnij też, aby przyjaciel zakrył Ci plecy.
Nawet jeśli na zewnątrz jest pochmurno lub chłodno, powinieneś nosić krem przeciwsłoneczny. Krem przeciwsłoneczny odbija, rozprasza lub pochłania promieniowanie ultrafioletowe i chroni przed jego szkodliwym działaniem. Unikaj stosowania kremów przeciwsłonecznych, które wygasły.
W razie potrzeby należy również ponownie nałożyć krem przeciwsłoneczny. Na przykład po pływaniu, poceniu się lub wytarciu się ręcznikiem ponownie nałóż krem przeciwsłoneczny. Powinieneś także ponownie nałożyć krem przeciwsłoneczny po pozostaniu poza słońcem przez dwie godziny lub dłużej.
Chociaż według NIH przez większość czasu przebywania na zewnątrz dobrym pomysłem jest noszenie kremu z filtrem przeciwsłonecznym o SPF 15:
„Na przykład niektórzy badacze witaminy D sugerowali, że około 5–30 minut ekspozycji na słońce między 10:00 a 15:00 co najmniej dwa razy w tygodniu na twarz, ręce, nogi lub plecy bez ochrony przeciwsłonecznej zwykle prowadzi do wystarczającego syntezy witaminy D oraz tego, że skuteczne jest również umiarkowane korzystanie z komercyjnych łóżek opalających, które emitują 2–6% promieniowania UVB. Osoby z ograniczoną ekspozycją na słońce muszą uwzględniać dobre źródła witaminy D w swojej diecie lub przyjmować suplementy, aby osiągnąć zalecane poziomy wlot."
Innymi słowy, kilka razy w tygodniu możesz wyjść na słońce na krótki spacer bez ubrania lub kremu z filtrem. Pamiętaj, że nie musisz się opalać per se - po prostu wystaw się na ciepło południowego słońca, ponieważ krem przeciwsłoneczny spełnia swoje zadanie tak dobrze, że bardzo potrzebna witamina D nie przedostaje się.
Witamina D
Witamina D jest bardziej zbliżona do hormonu niż witaminy; Receptory witaminy D znajdują się w prawie każdej komórce organizmu. W organizmie witamina D pełni wiele ról, w tym:
- metabolizm kości
- funkcja odpornościowa
- redukcja stanu zapalnego
- Wzrost komórek
- funkcjonowanie nerwów i mięśni
Warto zauważyć, że witamina D pomaga we wchłanianiu wapnia w jelitach i utrzymuje odpowiednie stężenie wapnia i fosforanów we krwi, aby pośredniczyć w mineralizacji kości, wzroście kości i przebudowie kości.
W organizmie witamina D jest najpierw wytwarzana w skórze, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieniowania ultrafioletowego B (UV-B) w świetle słonecznym. Następnie jest transportowany do wątroby, gdzie jest dalej metabolizowany. Ponad 90% zasobów witaminy D u ludzi pochodzi ze światła słonecznego. Większość ludzi otrzymuje przynajmniej część witaminy D ze światła słonecznego. Stężenia witaminy D we krwi są najlepszym wskaźnikiem potencjalnego niedoboru.
W ciągu ostatnich 20 lat poziom witaminy D wśród amerykańskich mężczyzn, ale nie kobiet, nieznacznie spadł. Te spadki u mężczyzn są prawdopodobnie następstwem zwiększonej masy ciała, częstszego stosowania środków przeciwsłonecznych i zmniejszonego spożycia mleka.
Witamina D występuje naturalnie w zaledwie kilku spożywanych przez nas produktach, w tym w:
- żółtka
- tłuste ryby (np. łosoś, tuńczyk, sardynki, pstrąg i makrela)
- Olej z wątroby dorsza
- wątroba wołowa
- grzyby portabella
Witamina D jest również dodawana do wielu (wzbogaconych) produktów spożywczych, w tym:
- mleko
- ser
- płatki śniadaniowe
- Preparat dla niemowląt
- sok pomarańczowy
Witamina D zawarta w pożywieniu jest najpierw wchłaniana w jelicie cienkim, a następnie jest dalej metabolizowana w wątrobie i nerkach, zanim trafi do krążenia.
Niedobór witaminy D.
Najczęstsze przyczyny niedoboru witaminy D obejmują niewystarczającą ekspozycję na światło słoneczne, nieodpowiednie odżywianie i problemy z wchłanianiem. Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, osoby ze schorzeniami, które zakłócają wchłanianie tłuszczu, takie jak zapalenie jelit i bypass żołądka, są bardziej narażone na niedobór.
Ilość narażenia skóry na promieniowanie UV-B zależy od różnych czynników, w tym:
- pora roku
- pora dnia
- szerokość
- wiek
- pigmentacja skóry
- odzież
- stosowanie filtrów przeciwsłonecznych
Mieszkańcy Nowej Anglii, Środkowego Zachodu i Północno-Zachodniego Pacyfiku nie otrzymują wystarczającej ilości promieniowania UV-B, aby produkować witaminę D w miesiącach zimowych. Ponadto, właściwe stosowanie kremów przeciwsłonecznych o współczynniku ochrony przeciwsłonecznej (SPF) 15 lub wyższym zapobiega 99% syntezy witaminy D w skórze. W rzeczywistości krem przeciwsłoneczny z SPF 8 lub wyższym blokuje syntezę witaminy D w skórze. Ponadto welony, chusty i inna odzież ochronna zapobiegają ekspozycji na promieniowanie UV-B i wytwarzaniu witaminy D w skórze.
Zachmurzenie zmniejsza ekspozycję na promieniowanie UV-B o 50%, a cień - w tym ten spowodowany zanieczyszczeniem - zmniejsza ekspozycję o 60%. Promieniowanie UV-B nie przechodzi przez szkło; dlatego siedzenie w domu na słońcu nie spowoduje produkcji witaminy D w skórze.
U dorosłych niedobór witaminy D objawia się bólem i osłabieniem mięśni. Ból biodra, żeber, uda, stopy i miednicy jest typowy dla niedoboru. Osłabienie mięśni wpływa na kończyny i plecy i może być mylone z fibromialgią lub depresją.
Bez odpowiedniej ilości witaminy D kości mogą stać się kruche, cienkie i zniekształcone. Niedobór witaminy D powoduje krzywicę u dzieci i osteomalację u dorosłych. U osób starszych witamina D wraz z wapniem chroni przed osteoporozą.
Istnieje pewna debata na temat tego, czy duże ilości witaminy D mogą zmniejszyć ryzyko chorób pozaszkieletowych. Obecnie naukowcy badają rolę witaminy D w chorobach autoimmunologicznych, chorobach serca, chorobach układu oddechowego, nowotworach, infekcjach i złamaniach.
Zalecane spożycie witaminy D dla wszystkich osób w wieku od 1 do 70 lat wynosi 600 IU (15 mcg). Osoby w wieku powyżej 70 lat wymagają 800 IU (20 mcg).
Suplementy witaminy D.
Osoby zagrożone niedoborem witaminy D powinny zostać przebadane przez lekarza pierwszego kontaktu. Osoby z grupy ryzyka obejmują osoby starsze, osoby z ograniczoną ekspozycją na słońce, osoby o ciemniejszej skórze oraz osoby z niektórymi chorobami (np. Choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia i choroba nerek).
Oprócz ograniczonej ekspozycji na słońce bez ochrony, osoby z niedoborem witaminy D mogą przyjmować suplementy. Witaminę D należy również podawać z wapniem, aby wspierać zdrowie kości. Suplementy mogą zawierać dwie iteracje witaminy D: witaminę D3 i witaminę D2. Witamina D3 może być bardziej korzystna niż witamina D2. W szczególności, chociaż w dawkach odżywczych witamina D2 i witamina D3 mogą być równie korzystne, w wyższych dawkach witamina D2 jest słabsza. A osoby przyjmujące suplementy witaminy D przyjmują duże dawki (tj. 6000 IU dziennie).
Słowo od Verywell
Przez większość czasu, gdy jesteś na zewnątrz, powinieneś założyć odzież ochronną i krem przeciwsłoneczny o SPF 15 lub większym. Ochrona przed promieniowaniem ultrafioletowym słońca ogranicza ryzyko raka skóry. Przez 5 do 30 minut kilka razy w tygodniu dobrym pomysłem może być cieszenie się słońcem w południe bez ochrony przeciwsłonecznej lub odzieży ochronnej - szczególnie wiosną, latem i jesienią na północnych szerokościach geograficznych. Nie musisz się opalać, wystarczy krótki spacer. Promienie słońca pomogą Twojemu organizmowi wytworzyć niezbędną witaminę D.