Zawartość
- Zacząć wcześnie
- Wzmocnij swój rdzeń
- Pace Yourself
- Przekaż ciężką pracę komuś innemu
- Rozgrzać się
- Podnieś inteligentnie
- Uwolnij plecy
Dopiero gdy musiałem się przeprowadzić, naprawdę zrozumiałem potrzebę planowania z wyprzedzeniem, dbania o siebie, tempa itp. Podczas przeprowadzki. Teraz, gdy jestem już wygodnie w swoim nowym miejscu, oto moje wskazówki dotyczące bezpiecznego ruchu:
Zacząć wcześnie
Prawie każdy coś gromadzi. Problem polega na tym, że wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, ile posiadamy rzeczy, dopóki się nie przeprowadzimy.
Przygotowując się do przeprowadzki, zacząłem pozbywać się niepotrzebnych rzeczy na cały rok do przodu. (Wiedziałem, że kiedyś się przeprowadzę, ale nie wiedziałem dokładnie kiedy). Zorganizowałem wyprzedaż garażową, która nie tylko włożyła kilka dolców do kieszeni, ale znacznie zmniejszyła mój ciężar, gdy nadszedł dzień przeprowadzki. A ponieważ po wyprzedaży byłem na fali, nadal zmniejszałem obciążenie, które ostatecznie miałem nosić, przekazując i sprzedając.
Wzmocnij swój rdzeń
Innym aspektem wczesnego rozpoczęcia jest zaplanowanie z wyprzedzeniem, w jaki sposób będziesz wspierać plecy, gdy nadejdzie dzień. Większość ekspertów od kręgosłupa powie Ci, że silny rdzeń - mięśnie brzucha i miednicy - to najlepszy sposób na ochronę pleców. Dlaczego więc nie rozpocząć, kontynuować lub podnieść poziomu podstawowego programu wzmacniającego przed przeprowadzką?
Jeśli ta opcja Ci się spodoba, proponuję rozpocząć program co najmniej sześć tygodni przed planowaną przeprowadzką. Trening może obejmować:
- Praca w dolnej części brzucha
- Praca w górnej części brzucha
- Ukośne wzmocnienie brzucha
- Ćwiczenie z mostem
- Wszystkie 4s backstretch
- Delikatny skręt kręgosłupa
- Pewna skłonna do wysiłku praca skierowana na mięśnie pleców
Jeśli odczuwasz ból pleców, codzienne wykonywanie takiej rutyny jest prawdopodobnie dobrym pomysłem. Jeśli Twoje plecy mają się dobrze i chcesz uniknąć kontuzji, takiej jak nadwyrężenie mięśni lub przepuklina dysku, prawdopodobnie dwa do trzech razy w tygodniu pozwolą ci odpowiednio przygotować mięśnie. (Więcej jest również dobre.)
Pace Yourself
Nic tak nie zwiększa ryzyka urazów kręgosłupa niż ciągnięcie mieszkania lub domu z meblami wraz z mnóstwem pudeł i sprzątanie starego miejsca wszystko w jeden dzień.
Jeśli możesz sobie na to pozwolić, możesz utrzymać tempo, utrzymując dwa miejsca w miesiącu, w którym planujesz się przeprowadzić.
Przekaż ciężką pracę komuś innemu
Jestem pewien, że słyszałeś już tę radę, ale zaryzykuję konsekwencje powtórzenia Ci tego. Nie bądź bohaterem. Każdy ma ograniczenia co do tego, ile może zrobić fizycznie, a jest to szczególnie ważne, jeśli masz problem z plecami.
W rzeczywistości przeprowadzka kosztuje. Jednak jednym ze sposobów, aby dobrze je wykorzystać, jest uzyskanie pomocy, gdy jej potrzebujesz. Innymi słowy, deleguj obowiązki, które powodują ból pleców, zatrudniając kogoś lub handlując wymiennie.
A kiedy przybędą twoi pomocnicy, aktywnie ich nadzoruj one to pracownicy, którzy wykonują ciężkie prace.
Rozgrzać się
Chociaż podnoszenie ciężkich mebli nie jest ćwiczeniem samym w sobie, będzie fizycznym wyzwaniem. Będziesz używać mięśni i poruszać ciałem, tak jak podczas ćwiczeń.
Podobnie jak w przypadku sesji ćwiczeń, przed rozpoczęciem pracy należy się rozgrzać.
Rozgrzewka przed ćwiczeniami aerobowymi zazwyczaj składa się z lekkich, łatwych ruchów, które są podobne do tych, które wykonujesz podczas głównej części ćwiczeń. (Na przykład, jeśli chodzisz dla ćwiczeń, rozgrzewka może składać się z powolnego, łatwego chodzenia przez 10 minut). Ale kiedy zajmiesz się ciężką pracą związaną z przeprowadzką, będziesz wykonywać różne czynności, w tym podnoszenie . Rozgrzewka w tym przypadku powinna polegać na delikatnym poruszaniu każdym stawem w jego zakresie ruchu, aktywowaniu mięśni i zwiększaniu tętna (ale nie przesadzaj).
Jeśli masz problem z plecami, możesz położyć się w pozycji leżącej i delikatnie przejść przez podstawowe serie ćwiczeń na plecy. Skoncentruj się na zwiększeniu świadomości ciała, wzmocnieniu mięśni i otwarciu stawów.
Jeśli twoje plecy są w porządku, zacznij od czworaka (rozciąganie pleców lub joga-krowa) lub od stania. Maszeruj w miejscu, wykonuj nieważkie przysiady i wypady, zakręty w bok i powolne wchodzenie po schodach.
Podnieś inteligentnie
Zbyt wielu z nas nie myśli o sposobie, w jaki wykorzystujemy nasze ciała do wykonania zamierzonego zadania. Może ujdzie ci to na sucho, kiedy nie jesteś pod wpływem stresu, ale nie oszukujmy się - poruszanie się jest stresujące!
Praktyczną zasadą podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów jest zgięcie bioder, kolan i kostek w celu obniżenia ciała w kierunku przedmiotu (zdjęcie). Podchodząc w ten sposób do zadania unikniesz zginania kręgosłupa. Twój kręgosłup ma więcej ruchomych części, jest mniejszy i delikatniejszy niż biodra i nogi. Więc użyj siły w dolnej części ciała, aby przejąć obciążenie. Twoje plecy będą Ci za to wdzięczne, gdy będziesz w nowym miejscu.
Uwolnij plecy
W większości przypadków ból pleców jest spowodowany nadmiernym napięciem mięśni kręgosłupa, bioder i miednicy. Uwolnienie tego napięcia może być łatwiejsze niż myślisz. Spróbuj wykonać następujące czynności podczas przerw i / lub po zakończeniu ruchu.
Jednym ze sposobów jest po prostu położenie się na plecach (najlepiej na twardej powierzchni, takiej jak podłoga), z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Oddychaj głęboko i pozwól sobie na relaks. Nie powinno to zająć zbyt dużo czasu, nawet minuta lub dwie mogą pomóc złagodzić zmęczenie mięśni.
Możesz zwiększyć uwalnianie, zbliżając kolana do klatki piersiowej. Twoje kolana i biodra powinny się ugiąć i powinieneś poczuć składanie w obu stawach. To składanie zapewnia sprawność ruchu stawów i może pomóc uwolnić mięśnie, które napięły się, ponieważ pracowały w nadgodzinach. Ściśnięcie kolan w klatce piersiowej może również nieco rozciągnąć dolną część pleców.