Zawartość
Ryba zamiast smażonego kurczaka. Ryż brązowy zamiast bułki z mąki białej. Garść orzechów zamiast chipsów. Oliwa z oliwek zamiast masła. I dużo warzyw i owoców. Dzięki łatwej zamianie jedzenia, taka jak ta, zdrowa dla serca, przedłużająca życie moc diety śródziemnomorskiej na Twoim talerzu - po prostu i pysznie.
Jak duży wpływ może mieć dieta? Śródziemnomorski styl odżywiania zmniejszył ryzyko chorób serca o 28-30 procent w dużym badaniu przeprowadzonym w Hiszpanii w 2013 roku. Ale nie musisz mieszkać w pobliżu Morza Śródziemnego, aby czerpać korzyści. W badaniu z 2013 r., W którym przez osiem lat obserwowano zróżnicowaną grupę 6229 amerykańskich kobiet i mężczyzn w wieku od 44 do 84 lat, naukowcy z Johns Hopkins i inni odkryli, że dieta śródziemnomorska połączona z regularnymi ćwiczeniami, zdrową wagą i niepaleniem chroni. przeciw wczesnym chorobom serca, spowolnił odkładanie się płytki nazębnej w ścianach tętnic i zmniejszył ryzyko przedwczesnej śmierci o 80%.
Moc Twojego śródziemnomorskiego talerza
„Nasze badanie pokazuje nam, że masz kontrolę i moc, aby zmienić trajektorię swojego zdrowia i życia” - mówi główny autor badania i ekspert Johnsa Hopkinsa Haitham Ahmed, M.D., M.P.H. „Dzięki zdrowszej diecie, ćwiczeniom, utrzymywaniu wagi i unikaniu palenia, tysiące naszych uczestników mogło żyć dłużej i było wolnych od chorób układu krążenia. Ty także możesz!"
Według Ahmeda jedzenie w stylu śródziemnomorskim wspomaga serce na cztery sposoby:
- Pomaga utrzymać cholesterol poziomy zdrowe.
- Zwiększa zdolność organizmu do wchłaniania stężenie cukru we krwi (cukrzyca i stan przedcukrzycowy zagrażają zdrowiu serca).
- Chłodzi niszcząc zapalenie, odpowiedź układu odpornościowego uruchamiana, gdy organizm walczy z dostrzeżonymi intruzami. Ostre lub jednorazowe zapalenie jest pomocne w zwalczaniu wirusów i bakterii, ale osoby z nadwagą, spożywające duże ilości rafinowanej żywności i prowadzące siedzący tryb życia mają przewlekłe lub ciągłe stany zapalne, które mogą prowadzić do cukrzycy i wątroby oraz choroba serca.
- To pomaga tętnice pozostań elastyczny i odporny na gromadzenie się płytki nazębnej.
Składniki odżywcze w tym planie działają jako zespół, aby uzyskać te korzyści. Należą do nich „dobry” jednonienasycony tłuszcz z orzechów i oliwy z oliwek; korzystne kwasy tłuszczowe omega-3 z tłustych ryb, takich jak łosoś; oraz błonnik, witaminy, minerały i ochronne fitochemikalia z całych ziaren i produktów.
"Co ty nie jedzenie jest również ważne ”- zauważa Ahmed. „Duże ilości rafinowanych węglowodanów (takich jak słodycze i biały chleb) mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi, co skłania organizm do magazynowania tłuszczu w inny sposób i może prowadzić do otyłości i cukrzycy. Tłuszcze nasycone [znajdujące się w pełnym mleku, serze, maśle, lodach, tłustych mięsach i skórze drobiu] mogą wpływać na poziom cholesterolu. Wszystkie te szkodliwe skutki ogromnie zwiększają ryzyko chorób serca ”.
Przeprowadzka do Morza Śródziemnego krok po kroku
Przenieś swoją dietę do Morza Śródziemnego, wprowadzając kilka prostych zmian.
- Zamiast bekonu i jajek lub naleśników spróbuj płatków owsianych ze świeżymi owocami i odrobiną beztłuszczowego mleka na śniadanie.
- Rozpocznij obiad od sałatki warzywnej, skropionej oliwą z oliwek.
- Po obiedzie zjedz owoce na deser.
Aby uzyskać więcej inteligentnych wyborów, sprawdź te przepisy z Johns Hopkins Medicine Health Library.
„Dodaj jeden zdrowy przedmiot, aby zastąpić niezdrowy przedmiot” - zaleca Ahmed. „Trzymaj się tego przez trzy tygodnie, a potem wprowadź jeszcze dwie zmiany. Powolny i stały wygrywa wyścig ”.
Fit Facts: Korzyści z diety śródziemnomorskiej
Definicje
Całe ziarna: Ziarna takie jak pełnoziarniste, brązowy ryż i jęczmień nadal mają bogatą w błonnik zewnętrzną powłokę, zwaną otrębami, oraz wewnętrzny kiełek. Dostarcza witamin, minerałów i dobrych tłuszczów. Wybór dodatków pełnoziarnistych, płatków śniadaniowych, pieczywa i innych produktów może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka, a także poprawić trawienie.
Tłuszcz nasycony: Rodzaj tłuszczu występujący w dużych ilościach w maśle, mleku pełnym, lodach, serach pełnotłustych, tłustych mięsach, skórze drobiu oraz olejach palmowych i kokosowych. Tłuszcz nasycony podnosi poziom zagrażającego sercu cholesterolu LDL we krwi. Może również zakłócać zdolność organizmu do łatwego wchłaniania cukru we krwi. Ograniczenie tłuszczów nasyconych może pomóc kontrolować ryzyko chorób serca.
Stan przedcukrzycowy: Kiedy poziom glukozy we krwi (zwany także cukru we krwi) jest wyższy niż normalnie i nie jest jeszcze wystarczająco wysoki, aby można było zdiagnozować cukrzycę. To jest HbA1c od 5,7 do 6,4 procent (sposób na oszacowanie twojego średniego poziomu cukru we krwi z 3 miesięcy), poziom glukozy we krwi na czczo od 100 do 125 mg / dl lub OGTT (doustny test tolerancji glukozy) przez dwie godziny od 140 do 199 mg / dl. Stan przedcukrzycowy jest czasami nazywany upośledzoną tolerancją glukozy lub upośledzoną glikemią na czczo.
Kwasy Omega-3 (Oh-May-Ga Three Fah-Tee A-Sids): Zdrowe tłuszcze wielonienasycone, których organizm używa do budowy błon komórek mózgowych.Uważa się je za niezbędne tłuszcze, ponieważ nasz organizm ich potrzebuje, ale nie może ich wytworzyć samodzielnie; musimy je przyjmować poprzez żywność lub suplementy. Dieta bogata w kwasy omega-3 - występujące w tłustych rybach, takich jak łosoś, tuńczyk i makrela, a także w orzechach włoskich, siemieniu lnianym i oleju rzepakowym - i uboga w tłuszcze nasycone może pomóc w ochronie przed chorobami serca, udarem, rakiem i nieswoistym zapaleniem jelit .
Zapalenie (in-fluh-mey-shun): Zaczerwienienie i ciepło wokół skaleczenia lub zadrapania to krótkotrwały stan zapalny wytwarzany przez układ odpornościowy w celu wspomagania gojenia. Ale inny typ zwany przewlekłym stanem zapalnym, wywołany związkami z tłuszczu brzusznego, chorób dziąseł i innych czynników, utrzymuje się w organizmie. Badania sugerują, że ten typ zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy, demencji i niektórych postaci raka.
Tętnice (are-te-rease): Naczynia krwionośne, które przenoszą bogatą w tlen krew z serca, dostarczając ją do każdej części ciała. Tętnice wyglądają jak cienkie rurki lub węże. Ściany są wykonane z twardej warstwy zewnętrznej, środkowej warstwy mięśni i gładkiej ściany wewnętrznej, która ułatwia przepływ krwi. Warstwa mięśniowa rozszerza się i kurczy, aby ułatwić przepływ krwi.