Zawartość
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który utrzymuje funkcjonowanie organizmu. Występuje w żywności i suplementach diety, wspomaga wiele funkcji biologicznych, w tym syntezę kolagenu, gojenie się ran oraz naprawę i utrzymanie chrząstki, kości i zębów. Witamina C jest również przeciwutleniaczem, co oznacza, że może neutralizować wolne rodniki, które uszkadzają komórki na poziomie genetycznym.Witamina C była stosowana w przeszłości w celu zapobiegania lub leczenia szkorbutu i innych chorób związanych z niedoborem witaminy C. Dziś jest szeroko reklamowany jako naturalna ochrona przed przeziębieniem. Chociaż witamina C jest uważana za „wzmacniacz odporności”, niewiele jest dowodów na to, że jej przyjmowanie może faktycznie zapobiegać lub leczyć infekcję.
Dobre źródła witaminy C można znaleźć w owocach i warzywach, zwłaszcza w owocach cytrusowych.
Korzyści zdrowotne
Jedynym warunkiem, który witamina C z pewnością może leczyć, jest niedobór witaminy C. Według badań Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szacunkowo 7,1% populacji USA można sklasyfikować jako osoby z niedoborem witaminy C. U osób z poważnym niedoborem witaminy C w diecie może rozwinąć się szkorbut charakteryzujący się siniakami krwawienie z dziąseł, osłabienie, zmęczenie i wysypka.
Niektórzy uważają, że poza znanym niedoborem witamina C pomaga w leczeniu lub zapobieganiu licznym chorobom, w tym przeziębieniom, astmie, zapaleniu oskrzeli, rakowi, przewlekłemu bólowi, zaćmie, zapaleniu żołądka, jaskrze, chorobom serca, nadciśnieniu, chorobie zwyrodnieniowej stawów, i choroba Parkinsona.
Chociaż dowody na poparcie tych twierdzeń są ogólnie słabe, w ostatnich latach dokonano kilku obiecujących ustaleń.
Przeziębienie
Korzyści witaminy C w walce z przeziębieniem są bardziej przypuszczalne niż potwierdzają badania. Według przeglądu z 2007 roku obejmującego 11 306 uczestników, suplementy witaminy C nie przyczyniły się do zmniejszenia wskaźnika przeziębień u uczestników w porównaniu z populacją ogólną.
Mając to na uwadze, autorzy zauważyli, że witamina C może potencjalnie przynieść korzyści sportowcom wyczynowym lub osobom żyjącym w skrajnie zimnym klimacie.
W przeglądzie z Finlandii z 2013 r. Stwierdzono, że witamina C nie zapobiega przeziębieniom, ale może skrócić ich przebieg nawet o około 8% u dorosłych i 14% u dzieci przy dziennej dawce od 1000 do 2000 miligramów.
Utrata wzroku
Istnieją dowody na to, że suplementy witaminy C mogą spowolnić postęp zwyrodnienia plamki żółtej, choroby oczu związanej ze starzeniem, charakteryzującej się utratą wzroku.
Badanie z 2001 roku w Archiwa Okulistyki poinformowali, że osoby z wysokim ryzykiem choroby, które przyjmowały 500 miligramów witaminy C dziennie wraz z beta-karotenem, witaminą E i cynkiem, spowolniły postęp zwyrodnienia plamki żółtej o 25% i utratę ostrości wzroku o 15%. Wcześniejsze
W przeglądzie z 2014 roku z Tufts University stwierdzono, że przyjmowanie 135 miligramów witaminy C dziennie może zapobiec niektórym rodzajom zaćmy, a dawki co najmniej 363 miligramów mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju zaćmy o nie mniej niż 57%.
Wysokie ciśnienie krwi
Korzyści witaminy C w leczeniu nadciśnienia (wysokiego ciśnienia krwi) są od dawna reklamowane, chociaż rzeczywiste efekty nie są tak silne, jak kiedyś sądzono.
Według badań przeprowadzonych w 2012 roku przez Johns Hopkins University, wysokie dawki witaminy C - około 500 miligramów dziennie, powodowały jedynie niewielkie obniżenie skurczowego (górnego) ciśnienia krwi, ale miały minimalny wpływ na rozkurczowe (niższe) ciśnienie krwi.
Chociaż naukowcy nie ustalili jeszcze, dlaczego tak jest, uważa się, że wysokie dawki witaminy C mają łagodne działanie moczopędne, które sprzyja usuwaniu nadmiaru płynów z organizmu. Może to pomóc obniżyć ciśnienie w naczyniach krwionośnych.
Choroby serca i rak
Witamina C jest często błędnie wychwalana za jej zdolność do zwalczania chorób serca i raka. Wiele z tego nieporozumienia jest napędzane przez właściwości przeciwutleniające witaminy C.
Chociaż wydaje się, że przeciwutleniacze zmniejszają stres oksydacyjny związany z tymi chorobami, niewiele jest dowodów na to, że suplementy witaminy C mogą bezpośrednio wpływać na ryzyko.
Wśród wyników klinicznych:
- 10-letnie badanie z udziałem 14 641 mężczyzn w wieku powyżej 50 lat wykazało, że dawka 500 mg witaminy C nie zmieniła częstości ataków serca lub udaru mózgu w porównaniu z placebo.
- Dziewięcioletnie badanie z udziałem 8171 starszych kobiet wykazało, że 500 miligramów witaminy C nie ma wpływu na częstość występowania raka w porównaniu z populacją ogólną.
- 5-letnie badanie z udziałem 77 721 starszych mężczyzn i kobiet również nie wykazało związku między spożyciem witaminy C a ryzykiem raka płuc.
Możliwe efekty uboczne
Chociaż witamina C jest ogólnie uważana za bezpieczną, wysokie dawki mogą powodować niepożądane skutki, w tym zgagę, nudności, bóle głowy, skurcze żołądka i biegunkę. Dawki powyżej 2000 miligramów są uważane za skrajne i mogą zwiększać ryzyko ciężkiej biegunki i kamieni nerkowych.
Chociaż możesz bezpiecznie przyjmować witaminę C w czasie ciąży, nadmierne jej stosowanie może zaszkodzić noworodkowi. Ogólnie rzecz biorąc, od 85 do 120 miligramów dziennie uważa się za wystarczające.
Witamina C może również podnosić poziom cukru we krwi i należy ją stosować ostrożnie, jeśli masz cukrzycę. U starszych kobiet z cukrzycą witamina C w ilości powyżej 300 miligramów dziennie zwiększa ryzyko zgonu z powodu chorób serca.
Interakcje leków
Witamina C może spowolnić wydalanie estrogenu z organizmu. Przyjmowanie witaminy C razem z estrogenami lub środkami antykoncepcyjnymi na bazie estrogenu może zwiększać ryzyko wystąpienia hormonalnych skutków ubocznych.
W przypadku leku przeciwpsychotycznego Prolixin (flufenazyna) może wystąpić sytuacja odwrotna. Razem witamina C może obniżyć stężenie Prolixin we krwi i zmniejszyć skuteczność leku. Suplementy witaminy C mogą również zmniejszać skuteczność niektórych leków stosowanych w chemioterapii.
Aby uniknąć interakcji, poinformuj lekarza o przyjmowaniu lub planowaniu przyjmowania witaminy C z którymkolwiek z tych rodzajów leków.
Dawkowanie i przygotowanie
W przypadku stosowania dla ogólnego stanu zdrowia zalecane spożycie witaminy C (RDA) jest następujące:
- Dzieci od 0 do 6 miesięcy: 40 miligramów dziennie
- Dzieci w wieku od 7 do 12 miesięcy: 50 miligramów dziennie
- Dzieci w wieku od 1 do 3 lat: 15 miligramów dziennie
- Dzieci w wieku 4 i 8 lat: 25 miligramów dziennie
- Dzieci od 9 do 13 lat: 45 miligramów dziennie
- Kobiety w wieku od 14 do 18 lat: 65 miligramów dziennie
- Mężczyźni od 14 do 18 lat: 75 miligramów dziennie
- Kobiety w wieku 19 lat i starsze: 75 miligramów dziennie
- Mężczyźni w wieku powyżej 19 lat: 90 miligramów dziennie
- Ciężarne kobiety od 14 do 18: 80 miligramów dziennie
- Ciężarne kobiety w wieku 19 lat i starsze: 85 miligramów dziennie
- Kobiety karmiące piersią od 14 do 18: 115 miligramów dziennie
- Kobiety karmiące piersią w wieku 19 lat i starsze: 120 miligramów dziennie
Osoby palące powinny przyjmować dodatkowe 35 miligramów dziennie. Osoby ze zdiagnozowanym niedoborem witaminy C powinny przyjmować od 100 do 200 miligramów dziennie, aż do normalizacji poziomu we krwi.
Suplementy witaminowe są dostępne w postaci tabletek, kapsułek, tabletek do żucia, żelków oraz musujących proszków i tabletek. Pomimo tego, co niektórzy mogą ci powiedzieć, żelki z witaminą C nie są ani bardziej, ani mniej skuteczne niż tabletka lub kapsułka.
Czego szukać
Nie wszystkie suplementy witaminy C są sobie równe. Aby lepiej zapewnić jakość i bezpieczeństwo, wybieraj suplementy, które zostały przetestowane i certyfikowane przez niezależną jednostkę certyfikującą, taką jak U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab lub NSF International.
Należy również pamiętać, że istnieją różne rodzaje witaminy C, w tym kwas L-askorbinowy (zwykle pochodzący z kukurydzy) i inne, które łączą kwas askorbinowy z minerałami (takimi jak sód lub wapń), bioflawonoidy cytrusowe lub owoce dzikiej róży. Żaden z nich nie jest uważany za lepszy lub bardziej skuteczny od drugiego w zastosowaniu dietetycznym.
Jeśli już, możesz zaoszczędzić pieniądze, wybierając „zwykły” suplement kwasu L-askorbinowego i unikając wszystkich innych zbędnych dodatków.
Inne pytania
Czy potrzebuję suplementu witaminy C?
Generalnie zawsze najlepiej jest pobierać składniki odżywcze z pożywienia, a nie z tabletek. Mając to na uwadze, codzienne przyjmowanie suplementu witaminy C nie spowoduje żadnych szkód i może zwiększyć RDA, jeśli zdarzy się, że ci się nie uda.
Jeśli uważasz, że Twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości witaminy C, nie wahaj się jej uzupełniać w zalecanych dawkach. Jednocześnie zwiększ spożycie następujących pokarmów bogatych w witaminę C:
- czerwona papryka (surowe): 95 miligramów na 1/2 filiżanki
- Sok pomarańczowy: 90 miligramów w porcji 3/4 filiżanki
- Pomarańczowy: 70 miligramów na jeden średni owoc
- kiwi: 64 miligramy na jeden średni owoc
- Zielony pieprz (surowe): 60 miligramów na 1/2 filiżanki
- brokuły (gotowane): 51 miligramów na 1/2 filiżanki
- Truskawki (w plasterkach): 49 miligramów na 1/2 filiżanki
- brukselka (gotowane): 48 miligramów na 1/2 filiżanki
- Sok pomidorowy: 33 miligramy na 1/2 filiżanki
- Kantalupa: 29 miligramów na 1/2 filiżanki