Zawartość
- Przewidywanie nadchodzącego tygodnia może wywołać niepokój
- Wzorce snu w weekendy mogą pogorszyć inicjację snu
- Drzemki popołudniowe mogą zmniejszyć zdolność zasypiania
- Wybór pory snu i kładzenie się spać Śpiący
- Zmniejszona aktywność fizyczna i spożycie alkoholu i kofeiny
- Uwagi końcowe dotyczące bezsenności niedzielnej nocy
Przewidywanie nadchodzącego tygodnia może wywołać niepokój
Co sprawia, że niedzielny wieczór jest tak wyjątkowy? Wydaje się, że najczęściej wiąże się to z trudnościami w zasypianiu. Bezsenność jest definiowana jako kłopoty z zasypianiem lub zasypianiem. Gdy odpłynięcie zajmuje więcej niż 20 do 30 minut, może to oznaczać problem.
Istnieje wiele potencjalnych przyczyn bezsenności. Kiedy to nastąpi, niepokój może pogorszyć sytuację. Presja zasypiania lub nawet najmniejsze skupienie się na tym sprawia, że zasypianie jest prawie niemożliwe. Niedzielna noc może być czasem, w którym zaczniesz myśleć o nadchodzącym tygodniu.
Jeśli nienawidzisz swojej pracy lub jest ona stresująca, możesz podejść do tygodnia ze strachem. Możesz pomyśleć o współpracownikach, którzy doprowadzają cię do szaleństwa. Możesz zastanowić się nad projektami, które wydają się przytłaczające. Możesz zastanowić się nad największymi stresorami, z którymi będziesz się mierzyć w nadchodzącym tygodniu. Żadna z tych myśli nie będzie sprzyjała zasypianiu.
Aby złagodzić ten stres, pomocne może być wykorzystanie zaplanowanego czasu na martwienie się lub technik relaksacyjnych, takich jak oddychanie. Możesz oderwać się od tych myśli i łatwiej zasnąć. Jeśli masz uporczywy lęk, możesz potrzebować dalszej pomocy przy stosowaniu leków lub psychoterapii od psychologa.
Wzorce snu w weekendy mogą pogorszyć inicjację snu
Zmiany wzorców snu w weekend mogą utrudniać zasypianie w niedzielną noc. Brak snu w ciągu tygodnia jest bardzo częstym zjawiskiem. Możesz położyć się spać zbyt późno lub będziesz musiał wstać wcześnie. Przygotowanie dzieci do szkoły lub dojazdy do pracy mogą skłaniać do wcześniejszej pobudki. Możesz iść spać zbyt późno z powodu projektów, które opóźniają twoją porę snu.
W rezultacie możesz nie zaspokoić swoich indywidualnych potrzeb dotyczących snu w ciągu tygodnia. Każdej nocy możesz się trochę skrócić. Noc po nocy twoje pragnienie snu rośnie. Gdy nadejdzie sobotni poranek, możesz zasnąć. „Nadrabiasz zaległości” i spłacasz nagromadzony dług senny. Jeśli nie wstaniesz wcześnie w niedzielę rano, ten sam pobłażanie może się powtórzyć. Jak to wpływa na sen?
Nasz sen jest wzmacniany przez dwa procesy: homeostatyczny popęd snu i rytm dobowy Popęd snu to pragnienie snu, które buduje się, im dłużej nie śpimy. Gdybyś miał nie spać przez 30 godzin, pod koniec 30 godzin byłbyś bardzo senny i bardzo szybko zasnął. Prawdopodobnie spałbyś dłużej i głębiej niż normalnie. Każda bezsenność buduje to pragnienie snu.
I odwrotnie, kiedy śpisz, zmniejszasz popęd snu. Spanie powoduje opóźnienie w budowaniu chęci spania. To prawie jak wczesne kładzenie się spać. Jeśli śpisz za dwie lub trzy godziny w weekend, to tak, jakbyś kładł się spać dużo wcześniej. Jeśli normalnie idziesz spać o 23:00, ale wczołgasz się do łóżka o 20:00, czy to dziwne, że nie możesz zasnąć?
Kolejnym przyczynkiem do złego snu w niedzielną noc jest nasz rytm dobowy. Mamy naturalną skłonność do snu, który jest zsynchronizowany z wzorami światła i ciemności dnia i nocy. Jest to wzmocnione przez naszą genetykę, a także ekspozycję na światło poranne. Poprzez opóźnienie czasu przebudzenia i nieco później dostanie się światła do jądra nadskrzyżowaniowego w mózgu, wzór się zmienia. Utrudnia nam budzenie się i zasypianie.
Nasze ciała najlepiej reagują na regularne wzorce, w tym na wzór snu i czuwania. Zachowaj regularną godzinę budzenia (w razie potrzeby włącz alarm), nawet w weekendy. Idź do łóżka, gdy czujesz się śpiący, ale staraj się spać od 7 do 8 godzin w ciągu tygodnia, aby zaspokoić swoje potrzeby. Staraj się unikać spania w weekendy; wyspać się każdej nocy, aby poczuć się wypoczętym.
Drzemki popołudniowe mogą zmniejszyć zdolność zasypiania
W weekendy najłatwiej możemy sobie pozwolić na drzemkę. Chociaż zwykle nie występują one rano, mogą często przerywać popołudnie. Wyobraź sobie, jak często widzieliście kogoś drzemiącego w leniwe niedzielne popołudnie! Sport, filmy i czytanie wydają się idealnie dopasowane do drzemki w weekendy. Niestety drzemki mogą osłabiać chęć zasypiania.
Staraj się unikać długich drzemek, zwłaszcza jeśli masz trudności z zasypianiem w nocy. Szczególnie problematyczne są drzemki trwające 2 godziny lub dłużej. (Drzemki te mogą również oznaczać zaburzenia snu, takie jak bezdech senny). O ile to możliwe, ogranicz drzemki do krótszych okresów, na przykład 15 do 20 minut. Jeszcze lepiej - nie bierz ich wcale! Mogą być orzeźwiające, nie wpływając na sen w nocy, ale jeśli źle śpisz, najlepiej przestań się nimi zajmować. Jeśli zażyjesz, spróbuj rozłożyć drzemki na popołudnie i unikaj spania późnym popołudniem lub wieczorem. Zasypianie na kilka godzin przed snem będzie szczególnie utrudniać zasypianie.
Pamiętaj: jeśli Twoja bezsenność jest szczególnie głęboko zakorzeniona, całkowicie przerywaj drzemki, aż sen się poprawi.
Wybór pory snu i kładzenie się spać Śpiący
Jak wspomniano powyżej, staraj się utrzymywać regularny harmonogram snu, obejmujący noce w tygodniu i weekendy. Kładąc się spać o tej samej porze każdej nocy, łatwiej zasypiasz. Ważne jest również, aby słuchać swojego ciała i iść spać, gdy czujesz się senny (nawet jeśli jest to później niż preferowany czas).
Senność lub senność różni się od zmęczenia, zmęczenia lub wyczerpania. Można czuć się wyczerpanym i nie zasnąć. Senność to silne pragnienie snu, które bezpośrednio poprzedza jego wystąpienie. Może to być związane z ciężkimi powiekami, uczuciem ciepła w ciele i utratą ostrości widzenia.
Kładź się spać, gdy czujesz się śpiący, także w weekendy. Nie wybieraj optymistycznej pory snu w zależności od tego, kiedy chcesz zasnąć. Jeśli chcesz dostosować swój harmonogram, łatwiej jest zmienić godzinę pobudki za pomocą alarmu. Następnie dostosuj wcześniej porę snu, aby odpowiadała okresowi senności. Bezsenność jest bardziej prawdopodobna, jeśli kładziesz się do łóżka zbyt wcześnie, aby wyspać się wystarczająco dużo, aby rozpocząć tydzień.
Jeśli nie zasypiasz, obserwuj kontrolę bodźców. Wstań po 15 minutach, zrób coś relaksującego i wróć do łóżka, gdy poczujesz się bardziej senny.
Zmniejszona aktywność fizyczna i spożycie alkoholu i kofeiny
Istnieją inne rzeczy, które mogą wpływać na zdolność zasypiania. Obejmują one zmiany w aktywności fizycznej oraz zmienne spożycie alkoholu i kofeiny.
Niektórzy ludzie mają bardzo fizyczne prace. Weekendy mogą być dla nich okazją do regeneracji sił i odpoczynku. Zmniejszona aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia, w weekend może utrudniać zasypianie. W miarę możliwości staraj się utrzymywać podobny poziom ćwiczeń w weekendy (lub nawet zwiększaj je, jeśli to możliwe).
Alkohol może zwiększać poziom adenozyny i zwiększać ochotę na sen. Niestety jest bardzo szybko metabolizowany. Poziomy spadają, a chęć snu znika. Unikaj spożywania alkoholu na kilka godzin przed snem. Co ważne, nie używaj alkoholu jako drinka przed snem.
Spożycie kofeiny może również osłabić naszą zdolność snu. Niektórzy ludzie są bardzo wrażliwi i kofeiny znajdującej się w kawie, herbacie, napojach gazowanych, napojach energetyzujących lub czekoladzie należy unikać po południu. W innych, ograniczenie spożycia po południu może być wystarczające. Jeśli cierpisz na bezsenność, spróbuj wyeliminować późne spożycie kofeiny, aby dowiedzieć się, czy wpływa na Ciebie.
Uwagi końcowe dotyczące bezsenności niedzielnej nocy
Gdy trudności z zasypianiem nie ustąpią, rozważ inne potencjalne przyczyny bezsenności niedzielnej nocy. Czy nie masz ochoty iść spać, ponieważ oznacza to zakończenie weekendu? Czy unikasz stresu w ciągu tygodnia pracy? Czy nadszedł czas, aby dokonać poważnych zmian w swoim życiu, aby złagodzić stres?
Słowo od Verywell
Oto dobra wiadomość: możesz normalnie spać, nawet w niedzielne wieczory.
Jeśli bezsenność nie ustąpi, rozważ rozmowę ze specjalistą od snu na temat opcji leczenia, które mogą być pomocne, w tym poznawczej terapii behawioralnej na bezsenność (CBTI). W rzadkich przypadkach pomocne może być stosowanie tabletek nasennych w niedzielne wieczory. Poniższy poradnik dla lekarzy może pomóc w rozpoczęciu rozmowy z lekarzem w celu znalezienia najlepszej opcji leczenia.
Przewodnik dyskusyjny lekarza bezsenności
Pobierz nasz przewodnik do wydrukowania na kolejną wizytę u lekarza, który pomoże Ci zadać właściwe pytania.
