Zawartość
- Nie patrz na zegar.
- Rozgość się.
- Zaspokajaj potrzeby zdrowotne.
- Zrelaksować się.
- Wstań i idź.
- Śledź jutro swój normalny harmonogram.
Budzenie się w środku nocy jest normalne. Większość z nas doświadcza mini-przebudzeń, nawet ich nie zauważając - do 20 razy na godzinę. Jeśli chodzi o obserwowalne przebudzenia, większość ludzi ma około dwóch lub trzech na noc. Ale nawet jeden na pięciu Amerykanów ma trudności z ponownym zaśnięciem - jest to frustrujący, okradający nas problem, który eksperci nazywają „bezsennością związaną z utrzymaniem snu”.
Chociaż mamy tendencję do wpatrywania się w zegar, rzucania i obracania godzinami lub włączania światła i oglądania telewizji, gdy umyka nam sen, istnieją znacznie lepsze sposoby radzenia sobie i pomagania sobie w ponownym zaśnięciu - mówi ekspert ds. Snu, Luis F. , Dr Buenaver, CBSM Zamiast tego wypróbuj te sześć wskazówek dotyczących spania. Mogą pomóc ci zasnąć dziś wieczorem i utorować drogę do zdrowego snu jutro i później.
Nie patrz na zegar.
Ustaw budzik w stronę ściany i oprzyj się pokusie sprawdzenia godziny na smartfonie. Liczenie minut braku snu od momentu przebudzenia się w środku nocy zwiększa stres i niepokój, co może opóźnić powrót do snu. Ponadto ekspozycja na niebieskie i zielone światło z zegara, telefonu, tabletu lub komputera może zwiększyć czujność.
Rozgość się.
Udaj się do łazienki, aby opróżnić pęcherz, jeśli jest pełny. Upewnij się, że w sypialni jest chłodno i ciemno, a pościel jest odpowiednia, aby nie było ci za ciepło ani za zimno. (Aby uzyskać więcej informacji na temat ułatwienia snu w sypialni, obejrzyj tę wycieczkę).
Zaspokajaj potrzeby zdrowotne.
Jeśli cierpisz na przewlekły ból lub nawet krótkotrwały problem zdrowotny, który powoduje dyskomfort, postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, aby na przykład złagodzić ból w nocy.
Zrelaksować się.
Spróbuj progresywnego rozluźnienia mięśni. Pracuj nad różnymi grupami mięśni ciała (np. Ramionami, nogami, tułowiem, twarzą), napinając mięśnie w każdej grupie z siłą około trzech czwartych przez około pięć sekund, a następnie rozluźnij napięcie.Pomijaj bolesne mięśnie i próbuj je izolować podczas ich napinania, zamiast na przykład napinać mięśnie klatki piersiowej, kiedy koncentrujesz się na ramionach. Wykonuj powolne, głębokie wdechy pomiędzy grupami mięśni.
Wstań i idź.
Jeśli po prostu nie zasypiasz, wstań po około 20 minutach. (Dobrze jest po prostu oszacować, ile czasu minęło.) „Usiądź w wygodnym krześle w innym pokoju” - sugeruje Buenaver. „Przeczytaj książkę, mając włączoną tylko tyle świateł, aby wygodnie widzieć wydruk. Jeśli Twój umysł pędzi w szalonym tempie (być może przeglądasz prezentację z pracy, którą wygłaszasz rano lub próbujesz rozwiązać problem w swoim życiu), rozpraszaj się słuchając cichej muzyki lub nagranej książki przez kilka minut. Nie rób niczego stresującego, jak praca lub płacenie rachunków ”.
Ważne jest, aby nie leżeć w łóżku, nawet jeśli czytasz, mówi Buenaver. „W ten sposób twój mózg i ciało będą kojarzyć twoje łóżko z czuwaniem zamiast ze snem. Pozostawienie ciepłego, wygodnego łóżka po przebudzeniu w środku nocy może być trudne. Ale pomyśl o tym kroku jako o inwestycji w lepszy sen - jeśli nie dziś wieczorem, to jutro wieczorem i w przyszłości ”. Wracaj do łóżka, gdy czujesz się senny.
Śledź jutro swój normalny harmonogram.
„Nie śpij, nie drzemaj i nie kładź się spać wcześnie następnej nocy” - mówi Buenaver. „Wstawaj o zwykłej porze i kładź się spać o zwykłej porze. W ciągu dnia możesz czuć się nieco bardziej zmęczony niż zwykle, ale zwiększając apetyt organizmu na sen, zapewniasz sobie lepszą noc - a potem zaczniesz spać spokojnie ”.