Zawartość
Zrecenzowany przez:
Kendall Ford Moseley, M.D.
Czy wiesz, że 50 procent kobiet w USA w wieku 50 lat lub starszych złamie kość z powodu osteoporozy?
Ogółem około 54 milionów Amerykanów cierpi na osteoporozę - stopniowe ścieńczenie kości - lub niską gęstość kości, co może prowadzić do złamań.
Kobiety zwykle zaczynają z niższą gęstością kości niż mężczyźni, a utrata estrogenu z czasem może zwiększać ryzyko osteoporozy.
Ale jest dobra wiadomość: w niektórych przypadkach osteoporozie można zapobiec. Im szybciej zaczniesz dbać o zdrowie swoich kości, tym lepiej będziesz po pięćdziesiątce i później.
Kendall F.Moseley, lekarz medycyny, endokrynolog i specjalista od osteoporozy w Johns Hopkins Metabolic Bone Center, dzieli się kilkoma wskazówkami, jak zachować zdrowe i mocne kości.
Utrzymuj zdrowe kości dzięki diecie
Uzyskaj odpowiednią ilość wapnia
Jeśli chodzi o wapń, więcej nie zawsze znaczy lepiej. Powinieneś dążyć do osiągnięcia dziennego zalecenia spożycia:
- 1000 mg dla kobiet w wieku 50 i młodszych
- 1200 mg dla kobiet w wieku 51 lat i starszych
Dzięki dobrze zbilansowanemu odżywianiu możesz uzyskać większość niezbędnego wapnia z diety, a resztę uzupełnić suplementami. Prawdę mówiąc, możesz jeść więcej wapnia niż myślisz!
Spróbuj obliczyć dzienne spożycie, czytając etykiety żywieniowe. Pamiętaj, że te etykiety są oparte na dziennej porcji wynoszącej 1000 mg, więc jeśli na etykiecie jest napisane „25% dziennego wapnia”, oznacza to, że otrzymujesz 250 mg wapnia na porcję, po prostu dodaj zero.
Nie zapomnij o witaminie D.
Witamina D pomaga organizmowi wchłonąć wapń i wykorzystać go do wzmocnienia kości. Kiedy Twoja skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych, wątroba i nerki są odpowiedzialne za produkcję witaminy D.Jednak większość z nas nie może polegać wyłącznie na słońcu, aby uzyskać dzienną dawkę z wielu powodów: życie w pomieszczeniach, ochrona przeciwsłoneczna, koloryt skóry, sezonowość zmiany itp. Żywność niewzmocniona ma również ograniczoną zawartość witaminy D.
Twoim celem powinno być:
- 600 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie, jeśli masz 70 lat lub mniej
- 800 IU, jeśli masz 71 lat lub więcej
Ponieważ wiele kobiet nie osiąga zalecanej dawki witaminy D poprzez ekspozycję na słońce i dietę, do osiągnięcia tego celu mogą być potrzebne suplementy.
Białko jest również ważne dla zdrowia kości
Białko znajduje się w każdej komórce twojego ciała, w tym w kościach. Badania wykazały, że jedzenie białka zwiększa gęstość mineralną kości. Zalecane dzienne spożycie białka wynosi 0,4 grama na kilogram masy ciała. Więc jeśli masz 140 funtów. kobieto, potrzebujesz około 60 gramów białka dziennie. Białko można znaleźć w żywności pochodzenia zwierzęcego lub niezwierzęcego.
Dowiedz się, jak Twoja dieta może poprawić zdrowie kości. Zobacz naszą infografikę.
Ćwiczenie
Większość z nas wie, że ćwiczenia fizyczne są dobre dla sprawności, ale czy wiesz, że są również dobre dla zdrowia kości? Ćwiczenia pomagają stymulować komórki odpowiedzialne za budowę kości.
Ale nie wystarczy każde ćwiczenie. Aby promować zdrowie kości, spróbuj wykonywać ćwiczenia obciążające i oporowe 3 lub 4 dni w tygodniu.
- Ćwiczenia z obciążeniem skoncentruj się na przenoszeniu ciężaru ciała wbrew grawitacji. Chodzenie jest świetnym sposobem na podnoszenie ciężarów, podobnie jak bieganie, taniec, aerobik, turystyka piesza i tenis.
- Ćwiczenia oporowe użyj przeciwnej siły, takiej jak ciężarki, gumka lub woda, aby wzmocnić mięśnie i zbudować kość. Silne mięśnie i dobra równowaga mogą również pomóc uniknąć upadków lub zminimalizować obrażenia.
Buduj zdrowe nawyki życiowe
Wybory, których dokonujesz już w dzieciństwie, mogą wpłynąć na zdrowie kości w przyszłości. Aby go chronić, rozważ wprowadzenie następujących zmian w swoim stylu życia:
- Rzuć palenie.
- Ogranicz spożycie alkoholu.
- Utrzymuj zdrową wagę.
- Stosuj dobrze zbilansowaną dietę.
- Pozostań aktywny.
Myślisz, że możesz nie osiągnąć wszystkich zalecanych dziennych wartości odżywczych dla optymalnego zdrowia kości? Martwisz się o inne czynniki w twoim życiu, które mogą przyczynić się do utraty masy kostnej? Porozmawiaj z lekarzem o tym, co możesz zrobić teraz, aby zapobiec osteoporozie i złamaniom kości w przyszłości.