Zawartość
- Ślizgi ścięgien tunelu nadgarstka
- Przedłużenie palca na gumce
- Ścisk uchwytu klucza
- Uchwyt na ręcznik
- Wzmocnienie mięśni przedramion
- Rozciąganie zginaczy nadgarstka
- Rozciąganie prostowników nadgarstka
- Ślizgi nerwu kończyn górnych
Ćwiczenia powinny skupiać się na utrzymaniu elastyczności i zakresu ruchu palców i nadgarstków oraz wzmocnieniu mięśni wokół dłoni, nadgarstków i przedramion.
Jeśli bolą Cię dłonie i nadgarstki, możesz odczuwać ból, utratę ruchu i trudności w korzystaniu z komputera lub jego prawidłowym funkcjonowaniu. Ból przedramienia może również uniemożliwić zasypianie, sięganie po przedmioty lub ogólnie robienie rzeczy, które chcesz robić.
Niektóre stany, które mogą wystąpić na kończynach górnych w wyniku powtarzającego się obciążenia, mogą obejmować:
- Zespół cieśni nadgarstka
- Zespół kanału łokciowego (znany również jako uwięzienie nerwu łokciowego)
- Dysfunkcja stawu nadgarstkowo-śródręcza kciuka (CMC)
- Łokieć tenisisty
- Łokieć golfisty
- Zapalenie pochewki ścięgna De Quervaina
Jeden powszechny problem, zespół cieśni nadgarstka, dotyka każdego roku prawie 8 milionów ludzi i jest główną przyczyną bólu dłoni i nadgarstków oraz dysfunkcji.
Stan ten może powodować uszczypnięcie nerwu pośrodkowego w nadgarstku, co prowadzi do bólu, osłabienia rąk lub drętwienia i mrowienia kciuków i palców. W przypadku pozostawienia bez kontroli stan może stać się ciężki i wymagać leczenia inwazyjnego, takiego jak zastrzyki lub operacja.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń koniecznie udaj się do lekarza lub lokalnego fizjoterapeuty, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne. Możesz również uzyskać dostęp do swojego dostawcy opieki zdrowotnej za pośrednictwem wizyty telezdrowia.
Upewnij się, że Twoje domowe biuro lub miejsce do pracy jest również ergonomiczne. Być może będziesz musiał wykazać się kreatywnością, ale upewnienie się, że pracujesz w najlepszej możliwej pozycji, może pomóc zmniejszyć ryzyko obrażeń.
Ślizgi ścięgien tunelu nadgarstka
Wykazano, że ślizganie się ścięgna kanału nadgarstka zmniejsza objawy zespołu cieśni nadgarstka i może być do tego przyzwyczajone zapobiec problemy z zespołem cieśni nadgarstka. Ćwiczenia ślizgowe są używane do delikatnego nitkowania ścięgien biegnących przez kanał nadgarstka, utrzymując je w prawidłowym ruchu w nadgarstku.
Ślizgi ścięgna kanału nadgarstka wykonuje się w określonej kolejności. Oto jak:
- Zacznij od wyciągnięcia ręki przed siebie z podniesioną ręką, tak jakbyś sygnalizował komuś, żeby „przestał”. (Po każdej kolejnej pozycji ręki należy powrócić do tej pozycji „otwartej dłoni”).
- Delikatnie zegnij palce w dół, aż każda kostka zostanie zgięta, a czubki palców dotkną podstawy palców. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
- Wróć do pozycji otwartej dłoni.
- Powoli zaciśnij pięść i delikatnie ściśnij. (Nie powinno być bólu.) Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
- Wróć do pozycji otwartej dłoni.
- Przejdź do pozycji „L” (pozycja stołu), zginając wszystkie palce do przodu, jednocześnie trzymając kostki prosto. Poruszać się powinny tylko stawy, w których palce przyczepiają się do dłoni. Przytrzymaj pozycję „L” przez 3 sekundy.
- Wróć jeszcze raz do pozycji otwartej dłoni.
- Zegnij palce w pierwszym i środkowym stawie, tak aby czubki palców dotykały dolnej części dłoni. Stawy najbliżej czubków palców powinny pozostać proste. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
- Na koniec wróć do pozycji otwartej dłoni.
Ślizganie się ścięgna kanału nadgarstka nie powinno powodować bólu ani mrowienia w dłoni lub palcach. Jeśli tak się stanie, przerwij ćwiczenie i porozmawiaj ze swoim lekarzem. Możesz wykonywać te ślizgi ścięgien dwa lub trzy razy dziennie.
4 Ćwiczenia ślizgowe ścięgien dla ulgi w tunelu nadgarstka
Przedłużenie palca na gumce
Jeśli spędzasz dużo czasu na pisaniu na komputerze, twoje palce są trzymane w lekko zgiętej pozycji przez wiele godzin każdego dnia. Aby zrównoważyć tę pozycję, możesz spróbować ćwiczenia wyprostowania palców na gumce. To ćwiczenie wzmacnia przedłużacze palców w nadgarstku i przedramieniu.
Oto jak to robisz:
- Zdobądź gumkę.
- Oprzyj przedramię na stole.
- Umieść gumkę wokół czubków palców.
- Powoli wyciągnij palce na siłę gumki.
- Przytrzymaj wyprostowaną pozycję przez 3 sekundy, a następnie powoli zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 do 15 razy.
Ćwiczenie rozciągania palca na gumce można wykonywać trzy do czterech razy w tygodniu.
Ścisk uchwytu klucza
Utrzymanie siły palców i kciuka może być ważnym elementem zdrowia i funkcji kończyn górnych. Jednym z ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić małe mięśnie kontrolujące pozycję palców, jest uszczypnięcie.
Oto jak to robisz:
- Zdobądź gumkę.
- Uformuj gumkę w małą kulkę, zginając ją.
- Przytrzymaj małą gumkę między kciukiem a pierwszym palcem. (Pozycja powinna wyglądać tak, jakbyś trzymał klucz do otwarcia zamka.)
- Delikatnie ściśnij gumkę między kciukiem a palcem. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie zwolnij.
- Powtórz ćwiczenie 15 razy.
Szczypnięcie klucza można wykonać trzy do czterech razy w tygodniu, aby utrzymać siłę palców i kciuka.
Uchwyt na ręcznik
Prostym sposobem na utrzymanie lub poprawę ogólnej siły chwytu jest wykonanie ćwiczenia chwytu ręcznika. Aby wykonać ćwiczenie:
- Znajdź ręcznik do rąk, złóż go na pół, a następnie zwiń jak hot doga.
- Oprzyj przedramię na stole.
- Delikatnie ściśnij ręcznik.
- Przytrzymaj ucisk przez 5 sekund, a następnie rozluźnij.
- Powtórz ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń.
Ćwiczenie wzmacniające ręce z ręcznika można wykonywać trzy do czterech razy w tygodniu.
Wzmocnienie mięśni przedramion
Praca nad wzmocnieniem mięśni przedramienia i nadgarstka może już być ważnym elementem programu ćwiczeń w domu, pomagającym zapobiegać bólowi lub ograniczeniom funkcji. Ale można wykonać kilka ćwiczeń z przedmiotami w domu, aby je również wzmocnić.
Ćwiczenia Hammer Wzmacniające Przedramię
Aby wzmocnić mięśnie obracające przedramię i dłoń, możesz wykonać ćwiczenie siłowe z młotkiem. Oto jak:
- Zdobądź młotek.
- Trzymaj koniec młotka w jednej ręce z przedramieniem opartym o stół.
- Powoli obróć młotek tak, aby dłoń była opuszczona. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
- Następnie powoli obróć młotek tak, aby dłoń była skierowana do góry. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
- Powtórz 15 razy.
Jeśli sterowanie ruchem młotka podczas obracania go w przód iw tył wydaje się zbyt trudne, udław się nim nieco, aby zmniejszyć długość ramienia dźwigni, a tym samym zmniejszyć moment obrotowy wokół nadgarstka i dłoni.
Pamiętaj, że wykonując ćwiczenia wzmacniające kończyny górne, powinieneś poruszać się powolnymi i kontrolowanymi ruchami. Nagłe lub szarpane ruchy mogą prowadzić do urazów mięśni, ścięgien lub stawów.
Ćwiczenia nadgarstka z butelką wody
Aby wzmocnić mięśnie rozciągające nadgarstki:
- Zdobądź 16-uncjową butelkę na wodę.
- Trzymaj butelkę w dłoni, opierając rękę na stole i zwisając z krawędzi stołu.
- Trzymaj dłoń w dół.
- Powoli unieś butelkę, wyciągając nadgarstek. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
- Powoli opuść butelkę z powrotem.
- Powtórz 15 razy.
Aby wzmocnić zginacze nadgarstka:
- Odwróć rękę tak, aby dłoń była podniesiona, trzymając butelkę nad krawędzią stołu.
- Powoli unieś butelkę, zginając nadgarstek. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
- Powoli opuść butelkę.
- Powtórz 15 razy.
Rozciąganie zginaczy nadgarstka
To ćwiczenie rozciąga mięśnie przedramienia, które zginają nadgarstek. Oto jak to zrobić:
- Usiądź na krześle biurowym i podnieś rękę przed siebie z dłonią do góry.
- Trzymaj łokieć prosto.
- Powoli zegnij nadgarstek, aby tył dłoni przesunął się w kierunku podłogi.
- Użyj drugiej ręki, aby zwiększyć nacisk na rozciąganie, delikatnie pociągając dłoń w dół. Powinieneś poczuć uczucie ciągnięcia w nadgarstku i przedramieniu.
- Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zwolnij.
- Powtórz trzy razy.
Rozciąganie można również wykonać, stojąc przy biurku i kładąc obie ręce na krawędzi powierzchni roboczej. Trzymaj łokcie prosto i powoli pochylaj się do przodu, rozciągając nadgarstki. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Ten odcinek można wykonać dwa lub trzy razy dziennie.
Jeśli poczujesz ból lub mrowienie w dłoni lub palcach, natychmiast przerwij rozciąganie, ponieważ może to być oznaką podrażnienia nerwu pośrodkowego w kanale nadgarstka.
Rozciąganie prostowników nadgarstka
Rozciągnięcie prostownika nadgarstka poprawia elastyczność mięśni rozciągających dłoń i nadgarstek. Oto jak to robisz:
- Usiądź na krześle i unieś ramię przed siebie z dłonią skierowaną w dół.
- Trzymaj łokieć prosto.
- Powoli zegnij nadgarstek, tak aby dłoń przesunęła się w kierunku podłogi.
- Drugą ręką pociągnij dłoń w dół, delikatnie rozciągając mięśnie przedramienia. Twój łokieć powinien pozostać prosty. Powinieneś poczuć uczucie ciągnięcia w tylnej części nadgarstka i przedramienia.
- Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zwolnij.
- Powtórz trzy razy.
Rozciąganie prostowników nadgarstka można wykonać dwa lub trzy razy dziennie.
Ślizgi nerwu kończyn górnych
Trzy główne nerwy biegną od szyi do dłoni i nadgarstka. Nerwy te czasami wymagają delikatnego nitkowania, aby ślizgały się i ślizgały normalnie w twoich ramionach. Trzy ślizgacze nerwów kończyn górnych można wykonywać kilka razy dziennie, aby utrzymać ruchliwość nerwów.
Nerw pośrodkowy
- Stój prosto.
- Wyciągnij rękę w bok ze zgiętym łokciem.
- Wyprostuj dłoń.
- Skieruj dłoń w kierunku sufitu.
- Powoli zegnij nadgarstek, rozciągając przednią część nadgarstka i dłoń.
- Następnie odchyl głowę od wyciągniętego ramienia. Pamiętaj, aby zachować dobrą postawę i wyrównanie ramion podczas zginania nadgarstka i szyi.
- Utrzymaj tę rozciągniętą pozycję przez 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej zarówno nadgarstkiem, jak i głową.
- Powtórz 10 razy.
Nerw promieniowy
- Stań z ręką w dół, blisko biodra, z dłonią skierowaną do pleców.
- Rozluźnij jedno ramię i pozwól mu opadać w kierunku ziemi.
- Zegnij nadgarstek w górę (kciuk w kierunku ciała), a następnie powoli wyciągnij ramię z powrotem do wyprostu.
- Utrzymując tę pozycję, odchyl szyję od ramienia.
- Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie powoli zwolnij.
- Powtórz 10 powtórzeń.
Nerw łokciowy
- Stań z ręką wyciągniętą w bok, dłonią skierowaną w stronę podłogi.
- Powoli zegnij łokieć i nadgarstek w górę, tak aby dłoń przesunęła się w kierunku boku twarzy. Powinieneś poczuć delikatne szarpnięcie nadgarstka, małego palca lub łokcia.
- Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie zwolnij.
- Powtórz przesuwanie nerwu łokciowego 10 razy.
Podczas nitkowania nerwów możesz poczuć lekkie uczucie ciągnięcia w ramieniu. Możesz również poczuć lekkie mrowienie; nie powinieneś czuć żadnego silnego mrowienia. W takim przypadku należy cofnąć się o krok.
Te odczucia powinny ustąpić w ciągu kilku minut od zakończenia ćwiczeń ślizgowych. Jeśli nie ustąpią, skontaktuj się z lekarzem.
Nicienie nerwów w PT: co to jest i dlaczego się to robi?Słowo od Verywell
Utrzymanie siły i mobilności dłoni i nadgarstków może być kluczowym elementem zapobiegania zespołowi cieśni nadgarstka i innym problemom z powtarzającym się obciążeniem kończyn górnych. Może to być trudne, gdy utkniesz w domu i pracujesz z domu.
Znalezienie sposobów na wykorzystanie przedmiotów w domu w celu zwiększenia siły i mobilności kończyn górnych może pomóc w utrzymaniu doskonałej formy i może zapobiec częstym problemom z dłonią i nadgarstkiem.
Anatomia nerwu pośrodkowego