Zawartość
- Joga: Specjalne uwagi dotyczące ME / CFS
- Joga izometryczna dla ME / CFS
- Joga i powiązane zmiany stylu życia
- Co to oznacza dla ME / CFS?
- Pierwsze kroki z jogą
Niektórym osobom potrzeba niewiarygodnie małego wysiłku, aby wywołać złe samopoczucie po wysiłku. Najbardziej chorzy ludzie mogą nie być w stanie długo siedzieć w łóżku. Niektórzy ludzie mogą przejść kilka przecznic. Jednak inni mogą być w stanie tolerować znacznie większą aktywność. Ważne jest, aby każda osoba z tą chorobą rozumiała i trzymała się swoich ograniczeń.
Jednocześnie wiemy, że brak ćwiczeń powoduje szereg problemów, od sztywności i bólu stawów po zwiększone ryzyko zawału serca.
Ogólnie rzecz biorąc, korzyści płynące z jogi obejmują rozluźnienie mięśni, stawów i tkanki łącznej oraz poprawę siły i równowagi. Ale czy jest to właściwe dla ME / CFS, z złym samopoczuciem po wysiłku i innymi problematycznymi objawami, takimi jak zawroty głowy i ból mięśni? Nie mamy zbyt wielu badań na temat jogi dla ME / CFS, ale to, co mamy, sugeruje, że tak może być - przynajmniej w niektórych przypadkach i kiedy jest wykonywane w określony sposób.
Należy pamiętać, że badania są bardzo ograniczone i żadne leczenie nie jest odpowiednie dla każdego.Zawsze skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że każdy schemat ćwiczeń, który próbujesz, jest dla Ciebie bezpieczny. Ważne jest również, aby zwracać uwagę na sygnały wysyłane przez organizm i odpowiednio dostosować poziom aktywności.
Chociaż mamy bardzo mało badań, dobrą wiadomością jest to, że wydaje się to być pozytywnym początkiem.
Joga: Specjalne uwagi dotyczące ME / CFS
Podczas typowej sesji jogi ludzie wykonują różne pozycje: siedząc, stojąc, leżąc. Niektóre pozy przekraczają granice równowagi i siły. Niektóre formy jogi obejmują dużo ruchu i zapewniają ćwiczenia sercowo-naczyniowe.
Każdy, kto wie dużo o ME / CFS, może dostrzec w nich potencjalne problemy, poza faktem, że wymaga to energii:
- Nietolerancja ortostatyczna (OI), która powoduje zawroty głowy przy pierwszym wstawaniu, może sprawić, że wykonywanie pozycji, w których trudno jest zachować równowagę, jest niebezpieczne;
- OI może również sprawić, że przejście od siedzenia do stania podczas sesji będzie złym pomysłem;
- Jeśli Twoja choroba doprowadziła do utraty kondycji, co często się zdarza, może to utrudnić zejście na podłogę i ponowne wstawanie;
- Im więcej energii poświęcasz na poruszanie się i zmianę pozycji między pozami, tym większe prawdopodobieństwo wywołania złego samopoczucia po wysiłku;
- Skomplikowane instrukcje mogą być trudne do wykonania z powodu zaburzeń funkcji poznawczych;
- Dysfunkcja poznawcza może utrudniać zapamiętanie rutyny lub właściwego sposobu wykonania pozy.
Wszystko to oznacza, że reżim jogi dla osób z tą chorobą musiałby być specjalnie dostosowany do stanu. Ponieważ każdy przypadek ME / CFS jest wyjątkowy, z objawami i ciężkościami, które są bardzo zróżnicowane, należałoby go dodatkowo dostosować do indywidualnej osoby.
W poniższym badaniu naukowcy wzięli to wszystko pod uwagę.
Joga izometryczna dla ME / CFS
W badaniu opublikowanym w 2014 roku (Oka) japońscy naukowcy postanowili sprawdzić, czy joga pomoże osobom z ME / CFS, które były oporne na konwencjonalne metody leczenia. Najpierw musieli zaprojektować rutynę jogi, która byłaby odpowiednia dla osoby z chorobą.
Po konsultacji z ekspertami od jogi zdecydowali się na jogę izometryczną, która jest wykonywana w pozycji stacjonarnej i polega przede wszystkim na napinaniu mięśni przy zachowaniu pozycji. Mówią, że zaletą jogi izometrycznej było to, że uczestnicy mogli się bardziej lub mniej wyginać w zależności od ich indywidualnych umiejętności.
Badacze chcieli również, aby schemat pomagał przeciwdziałać dekondycjacji, a jednocześnie był prosty i łatwy do przestrzegania.
Zaprojektowany przez nich program jogi obejmował sześć pozycji, które wszystkie wykonano siedząc na krześle. Pacjenci spotykali się w cztery oczy z doświadczonym instruktorem. Muzyka, która jest powszechnie stosowana w sesjach jogi, była niedozwolona ze względu na możliwość wrażliwości na hałas. 20-minutowy program był modyfikowany indywidualnie, na przykład przez pomijanie pozycji, która powodowała ból lub wykonywanie mniejszej liczby powtórzeń z powodu silniejszego zmęczenia.
Badania wysiłkowe na chorych populacjach mogą być problematyczne, zwłaszcza gdy nietolerancja wysiłku jest główną częścią danej choroby. Oznaczało to, że uczestnicy badania musieli być starannie dobrani.
Pacjenci zostali wybrani na podstawie kryteriów diagnostycznych Fukudy, a następnie zawężeni do tych, którzy nie zareagowali dobrze na konwencjonalne leczenie. Aby mieć pewność, że mogli wziąć udział w badaniu, musieli siedzieć co najmniej 30 minut, odwiedzać placówkę medyczną co kilka tygodni i samodzielnie wypełniać ankietę. Poza tym musieli być na tyle zmęczeni, że opuszczali szkołę lub pracowali kilka dni w miesiącu, ale nie na tyle, aby potrzebować pomocy w podstawowych czynnościach dnia codziennego. Oznacza to, że wyniki te mogą nie mieć zastosowania w cięższych przypadkach.
Było to małe badanie z udziałem 30 osób z ME / CFS, z których 15 ćwiczyło jogę, a 15 poddano konwencjonalnym terapiom. Po pierwszej sesji dwie osoby stwierdziły, że czują się zmęczone. Jeden zgłosił zawroty głowy. Jednak te rzeczy nie zostały zgłoszone po kolejnych sesjach i żaden z uczestników się nie wycofał.
Naukowcy twierdzą, że joga wydaje się znacznie zmniejszać zmęczenie. Ponadto wielu uczestników zgłosiło, że po sesjach jogi poczuli się cieplej i lżej.
W końcu wiemy, że to szczególne podejście do jogi pomaga osobom z ME / CFS, które nie należą do najbardziej ciężko chorych. To może nie wydawać się dużo, ale to początek. Możemy mieć nadzieję, że więcej badaczy użyje tego protokołu jogi lub czegoś podobnego do powtórzenia badania. Jeśli jest to schemat, który może złagodzić objawy bez wywoływania złego samopoczucia po wysiłku, może być niezwykle cenny.
Joga i powiązane zmiany stylu życia
W 2015 roku opublikowano dwuletnie uzupełnienie studium przypadku (Yadav), które zawierało obiecujące informacje na temat jogi i powiązanych praktyk dla ME / CFS.
Badanym był 30-letni mężczyzna, którego badacze określają jako „obniżona jakość życia i zmieniona osobowość”. Program interwencji obejmował:
- Pozycje jogi,
- Ćwiczenia oddechowe,
- Medytacja,
- Dyskusje grupowe,
- Indywidualne porady dotyczące radzenia sobie ze stresem,
- Zmiany w diecie,
- Dodatkowa aktywność fizyczna.
Brał udział w sześciu sesjach. Wydaje się, że dwa lata później te zmiany stylu życia spowodowały znaczną poprawę jego osobowości, samopoczucia, lęku i profilu choroby.
Więc co to nam mówi? Zadziałało dla jednego człowieka, ale to nie znaczy, że zadziała dla wszystkich. Nie wiemy też, w jakim stopniu joga lub jakikolwiek inny pojedynczy element przyczyniło się do jego ogólnej poprawy. Mimo to często takie przypadki prowadzą do dalszych badań.
I to podsumowuje dotychczasowe badania.
Co to oznacza dla ME / CFS?
Badania nad jogą w innych stanach pokazują, że może ona zmniejszać zmęczenie, ale nie wiemy, czy dotyczy to wyjątkowych stanów zmęczenia ME / CFS.
Mamy więcej badań na temat jogi w fibromialgii, która jest bardzo podobna do ME / CFS. Na przykład jedno badanie (Carson) sugeruje, że joga może zwiększać poziom kortyzolu - hormonu stresu u osób z fibromialgią. Zarówno fibromialgia, jak i ME / CFS często charakteryzują się nieprawidłowym działaniem kortyzolu.
Inne badanie (Mithra) wykazało poprawę fizycznych i psychologicznych objawów fibromialgii, a także kilku innych schorzeń neurologicznych, w tym stwardnienia rozsianego, choroby Alzheimera, epilepsji i udaru. Uważa się, że ME / CFS przynajmniej częściowo mają podłoże neurologiczne.
Jednak nie można wiedzieć, czy wyniki byłyby takie same dla ME / CFS. Nie wiemy jeszcze wystarczająco dużo o powszechnej fizjologii między fibromialgią a ME / CFS i specyficznych objawach, jakie powoduje, aby powiedzieć, że to, co jest dobre dla jednego, jest dobre dla drugiego.
Poza tym musimy polegać na anegdotycznych dowodach, które zawsze są mieszane, jeśli chodzi o aktywność fizyczną i ME / CFS. Niektórzy (ale nie wszyscy) lekarze zalecają jogę, a niektórzy (ale nie wszyscy) ludzie mówią o jej sukcesie.
Ostatecznie to od Ciebie (pod nadzorem zespołu opieki zdrowotnej) zależy, czy joga jest czymś, czego powinieneś spróbować.
Pierwsze kroki z jogą
Masz wiele opcji, jeśli chodzi o uprawianie jogi. Możesz wziąć udział w zajęciach lub znaleźć osobistego instruktora, ale dla wielu nie jest to dobra opcja - wysiłek związany z dotarciem do celu może być zbyt duży. Możesz jednak kupić film, znaleźć darmowe filmy online lub zaprojektować własną rutynę. Jeśli jesteś nowicjuszem w jodze, lepszym pomysłem może być zorganizowanie zajęć lub wideo, abyś mógł skorzystać z wiedzy instruktora.
Bez względu na to, gdzie to robisz, najlepiej postępować bardzo powoli. Możesz zacząć od jednej lub dwóch pozycji dziennie. Weź wskazówki z japońskich badań omówionych powyżej i zobacz, czy te pozy działają w Twoim przypadku. Następnie, jeśli masz pewność, że to nie pogarsza samopoczucia, możesz zacząć wydłużać czas jogi.
Zamiast wydłużać sesje, możesz spróbować dodać drugą sesję do swojego dnia. Pracując w krótkich seriach z długimi okresami odpoczynku pomiędzy, może się okazać, że jesteś w stanie zrobić więcej bez wywoływania złego samopoczucia po wysiłku.