Zawartość
Psyllium to forma rozpuszczalnego błonnika pozyskiwanego z łusek babki płesznik (Plantago ovata) nasionko. Roślina ta rośnie głównie w Indiach, ponieważ pochodzi z Azji, ale można ją znaleźć na całym świecie, w tym dziko rosnącą w południowo-zachodniej części Stanów Zjednoczonych Psyllium jest sprzedawane pod różnymi nazwami, ale prawdopodobnie jest najlepiej znany jako Metamucil®.Niektórzy ludzie mogą potrzebować suplementu błonnika, takiego jak babka płesznik, w celu zwiększenia spożycia. Mówi się, że błonnik pomaga w wielu problemach zdrowotnych, w tym:
- Zaparcie
- Cukrzyca
- Biegunka i luźne stolce
- Choroba serca
- Wysokie ciśnienie krwi
- Wysoki cholesterol
- Zespół jelita drażliwego (IBS)
- Syndrom metabliczny
- Otyłość
Istnieją dwa rodzaje błonnika: Rozpuszczalny błonnik przyciąga wodę i zamienia się w żel podczas trawienia, aby spowolnić ten proces. Nierozpuszczalny błonnik zwiększa masę stolca i wydaje się pomagać w szybszym przepływie pokarmu przez żołądek i jelita.
Korzyści zdrowotne
Oto kilka ustaleń z dostępnych badań dotyczących potencjalnych korzyści zdrowotnych babki płesznika:
Zaparcie
Zwiększenie spożycia rozpuszczalnego błonnika może sprzyjać regularności jelit. Kiedy psyllium przedostaje się do przewodu pokarmowego, wchłania wodę w jelitach, pęcznieje i przyczynia się do powstania żelopodobnego stolca, który jest bardziej miękki i łatwiejszy do przejścia.
W recenzji opublikowanej w Farmakologia i terapia pokarmowa Jednak w 2014 r. naukowcy przeanalizowali badania kliniczne dotyczące wpływu śliwek na funkcjonowanie przewodu pokarmowego i stwierdzili, że suszone śliwki przewyższają psyllium pod względem poprawy częstotliwości i konsystencji stolca. Inne badanie wykazało, że błonnik z suszonych śliwek i babki płesznik były równie skuteczne w poprawianiu zaparć i jakości życia, jednak błonnik z suszonych śliwek był skuteczniejszy w łagodzeniu wzdęć i wzdęć.
Wysoki cholesterol
Dodanie rozpuszczalnego błonnika do diety może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. W rzeczywistości Food and Drug Administration zezwala produktom psyllium na oświadczenie zdrowotne, że zmniejszają one ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez obniżenie poziomu cholesterolu.
Rozpuszczalny błonnik zaburza wchłanianie kwasów żółciowych w jelitach, prowadząc do ich wydalania z kałem. Gdy wątroba przekształca cholesterol w celu zastąpienia kwasów żółciowych, obniża się poziom „złego” cholesterolu LDL. Zwiększenie spożycia rozpuszczalnego błonnika o 5 do 10 gramów dziennie zazwyczaj powoduje pięcioprocentową redukcję cholesterolu LDL.
W badaniu opublikowanym w PLoS One w 2012 roku uczestnicy przyjmowali suplement z psyllium lub placebo. Suplementacja psyllium spowodowała sześcioprocentową redukcję cholesterolu LDL.
Wykazano również, że babka płesznik jest skuteczną terapią skojarzoną z lekami statynowymi i sekwestrantami kwasu żółciowego. Trzymiesięczne badanie z udziałem 68 pacjentów z wysokim cholesterolem wykazało, że mała dawka symwastatyny (10 miligramów dziennie) połączona z psyllium (pięć gramów trzy razy dziennie przed posiłkami) była lepsza niż sama mała dawka symwastatyny i równoważna wyższej dawce samej simwastatyny (20 miligramów dziennie). W połączeniu z substancjami wiążącymi kwasy żółciowe, takimi jak kolestypol lub cholestyramina, psyllium zwiększało skuteczność obniżania poziomu cholesterolu i zmniejszało objawy związane z terapią sekwestrantami.
Zespół jelita drażliwego (IBS)
Metaanaliza z 2014 roku, w której oceniano suplementację błonnika pokarmowego w 14 randomizowanych, kontrolowanych badaniach z udziałem 906 pacjentów z IBS, wykazała, że suplementacja błonnikiem (zwłaszcza psyllium) była skuteczna w łagodzeniu objawów IBS w porównaniu z placebo. IBS to powszechne przewlekłe zaburzenie żołądkowo-jelitowe, które jest powszechnie uważane za spowodowane zbyt małą ilością błonnika pokarmowego. Uważa się, że błonnik rozpuszczalny u osób z IBS powoduje mniejszy ból / dyskomfort w jamie brzusznej, wzdęcia / wzdęcia i wzdęcia niż błonnik nierozpuszczalny.
Cukrzyca
Niektóre badania sugerują, że rozpuszczalny błonnik, taki jak babka płesznik, może pomóc poprawić kontrolę poziomu glukozy u osób z cukrzycą typu 2. W raporcie opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition na przykład w 2015 roku badacze przeanalizowali opublikowane wcześniej badania i stwierdzili, że przyjmowanie babki płesznik przed posiłkami spowodowało znaczną poprawę poziomu glukozy we krwi na czczo i hemoglobiny glikowanej (HbA1c) u osób z cukrzycą typu 2.
Sytość
Uważa się również, że rozpuszczalny błonnik sprzyja uczuciu sytości, co może skutkować lepszą kontrolą wagi. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Apetyt na przykład w 2016 roku suplementacja psyllium skutkowała większą sytością i mniejszym głodem między posiłkami w porównaniu z placebo.
Możliwe efekty uboczne
Skutki uboczne mogą obejmować gazy, wzdęcia, biegunkę i zaparcia. Zgłaszano również reakcje alergiczne. Aby zapobiec zaparciom, pij dużo płynów, ćwicz regularnie i stosuj dietę bogatą w błonnik, w tym pełnoziarniste (otręby) płatki zbożowe, owoce i warzywa.
Psyllium nie powinny być przyjmowane przez osoby z niedrożnością jelit lub skurczami, trudnościami w połykaniu lub zwężeniem lub niedrożnością w dowolnym miejscu przewodu pokarmowego. Osoby z chorobami nerek i osoby przyjmujące pewne leki mogą nie być w stanie przyjmować suplementów psyllium. Psyllium nie jest zalecane do stosowania u dzieci, chyba że zaleci to lekarz.
Jeśli masz nową lub trwałą zmianę w nawykach jelit, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Jeśli masz schorzenie wymagające leczenia (np. Cukrzyca lub choroba serca), porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli jesteś zainteresowany psyllium, a nie rezygnacją lub opóźnieniem standardowej opieki. Ponadto, jeśli przepisano Ci leki, nigdy nie przerywaj ich przyjmowania bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
Dawkowanie i przygotowanie
Psyllium występuje w wielu formach - jako proszek, granulki, kapsułki, płyny i opłatki, z których wszystkie są przyjmowane doustnie. Zwykle przyjmuje się go od jednego do trzech razy dziennie. Psyllium należy przyjmować w zalecanej ilości i wymieszać z odpowiednią ilością wody lub innego płynu (co najmniej osiem uncji lub 240 mililitrów), w przeciwnym razie może to prowadzić do zaparć, a nawet spowodować niedrożność jelita cienkiego. Zaczynając powoli od małej dawki - w szczególności nie więcej niż pięć gramów dziennie w każdym tygodniu - zaleca się, aby system trawienny miał czas na dostosowanie się do zwiększonej ilości błonnika.
Instytut Medycyny zaleca dziennie około 25 gramów błonnika dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn (dorośli w wieku od 21 do 50 lat). Starsi dorośli zwykle spożywają mniej kalorii, więc zalecenie dla kobiet i mężczyzn powyżej 50 roku życia to odpowiednio 21 gramów i 30 gramów dziennie.
W przypadku stosowania jako środek przeczyszczający, psyllium powinno być używane tylko przez tydzień. Psyllium może być używane przez dłuższy czas jako suplement błonnika, ale tylko za zgodą lekarza.
Psyllium może wpływać na wchłanianie wielu leków, dlatego przed zastosowaniem psyllium należy porozmawiać z lekarzem, jeśli zażywasz jakiekolwiek leki. Nie należy przyjmować psyllium w tym samym czasie, gdy przyjmujesz leki. Psyllium należy przyjmować co najmniej dwie godziny przed zażyciem leków lub dwie do czterech godzin później.
Czego szukać
Przed wprowadzeniem suplementu błonnika, takiego jak babka płesznik, zastanów się, czy możesz zwiększyć spożycie błonnika, zmieniając dietę. Aby codziennie otrzymywać więcej rozpuszczalnego błonnika, spójrz na owies, jęczmień, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe (takie jak fasola, soczewica i groszek), owoce takie jak jabłka, pomarańcze i grejpfruty oraz warzywa. Nierozpuszczalny błonnik znajduje się w owocach z jadalną skórką lub nasionami, warzywach, produktach pełnoziarnistych (takich jak pieczywo pełnoziarniste, makaron i krakersy), kasza bulgur, mielona mączka kukurydziana, zboża, otręby, płatki owsiane, gryka i brąz Ryż. Chociaż nie ma referencyjnego spożycia błonnika rozpuszczalnego lub nierozpuszczalnego, wielu ekspertów zaleca, aby około jedna czwarta całkowitego dziennego spożycia błonnika - około sześciu do ośmiu gramów - pochodziła z błonnika rozpuszczalnego.
Słowo od Verywell
Chociaż babka płesznik może być pomocna w leczeniu niektórych rodzajów sporadycznych zaparć i może przynosić korzyści w przypadku innych schorzeń, najlepiej jest stosować ją w połączeniu z innymi terapiami i strategiami zapobiegawczymi, które mogą obejmować dietę, zmiany stylu życia i leki.