Nawyki żywieniowe i zachowania

Zawartość

• Zachowaj dziennik
• Teraz Zastanów się
• Zastąp swoje stare nawyki nowymi, zdrowymi
• Ćwicz Pomaga
• Referencje
• Data przeglądu 5/7/2017

Żywność daje naszym ciałom energię, której potrzebujemy do funkcjonowania. Żywność jest również częścią tradycji i kultury. Może to oznaczać, że jedzenie ma również komponent emocjonalny. Dla wielu osób zmiana nawyków żywieniowych jest bardzo trudna.

Możesz mieć pewne nawyki żywieniowe tak długo, że nie zdajesz sobie sprawy, że są niezdrowe. Albo twoje nawyki stały się częścią twojego codziennego życia, więc nie myślisz o nich zbyt wiele.

Zachowaj dziennik

Dziennik żywności to dobre narzędzie, które pomoże Ci poznać twoje nawyki żywieniowe. Przechowuj dziennik żywności przez 1 tydzień.

• Zapisz, co jesz, ile i jakie pory dnia jesz.
• Dołącz notatki o tym, co robiłeś i jak się czułeś, takie jak bycie głodnym, zestresowanym, zmęczonym lub znudzonym. Na przykład, może byłeś w pracy i byłeś znudzony, więc dostałeś przekąskę od automatu w holu z biurka.
• Pod koniec tygodnia przejrzyj dziennik i spójrz na swoje wzorce jedzenia. Zdecyduj, które nawyki chcesz zmienić.

Pamiętaj, że małe kroki w kierunku zmiany prowadzą do większych sukcesów w dokonywaniu długoterminowych zmian. Staraj się nie przytłaczać zbyt wieloma celami. Dobrym pomysłem jest ograniczenie skupienia do nie więcej niż 2 do 3 bramek jednocześnie.

Spójrz też na zdrowe nawyki, które masz i bądź z nich dumny. Staraj się nie oceniać swoich zachowań zbyt ostro. Łatwo jest skupić się tylko na swoich złych nawykach. To może sprawić, że poczujesz się zestresowany i zrezygnuj z prób zmiany.

Przyjmowanie nowych, zdrowszych nawyków może oznaczać, że:

• Pij mleko odtłuszczone lub niskotłuszczowe (1%) zamiast 2% lub mleko pełne.
• Pij więcej wody przez cały dzień.
• Jedz owoce na deser zamiast ciastek.
• Zaplanuj i przygotuj zdrowe posiłki i przekąski, aby zwiększyć swoje szanse na sukces.
• Zachowaj zdrowe przekąski w pracy. Pakuj zdrowe obiady, które robisz w domu.
• Zwróć uwagę na swoje uczucie głodu. Poznaj różnicę między głodem fizycznym a nawykowym jedzeniem lub jedzeniem w odpowiedzi na stres lub nudę.

Teraz Zastanów się

Zastanów się, jakie czynniki lub podpowiedzi mogą powodować niektóre z twoich nawyków żywieniowych.

• Czy jest coś wokół ciebie, co sprawia, że ​​jesz, gdy nie jesteś głodny lub często wybierasz niezdrowe przekąski?
• Czy sposób, w jaki się czujesz, sprawia, że ​​chcesz jeść?

Spójrz na swój dziennik i zakreśl wszystkie regularne lub powtarzające się wyzwalacze. Niektóre z nich mogą być:

• Zobaczysz swoją ulubioną przekąskę w spiżarni lub automacie
• Kiedy oglądasz telewizję
• Czujesz się zestresowany czymś w pracy lub w innym obszarze swojego życia
• Nie masz planu na obiad po długim dniu
• Idziesz na imprezy, gdzie serwowane jest jedzenie
• Zatrzymujesz się w restauracjach fast-food na śniadanie i wybierasz wysokotłuszczowe, wysokokaloryczne potrawy
• Potrzebujesz podwiezienia pod koniec dnia pracy

Zacznij od skupienia się na jednym lub dwóch wyzwalaczach, które występują najczęściej w ciągu tygodnia. Zastanów się, co możesz zrobić, aby uniknąć tych wyzwalaczy, takich jak:

• NIE przechodź obok automatu, aby dostać się do biurka, jeśli to możliwe.
• Zdecyduj, co będziesz miał na obiad wcześnie, aby mieć plan po pracy.
• Trzymaj niezdrowe przekąski w swoim domu. Jeśli ktoś inny w twoim gospodarstwie domowym kupi te przekąski, opracuj plan, aby nie dopuścić do ich zauważenia.
• Zaproponuj posiadanie owoców i warzyw podczas spotkań w miejscu pracy zamiast słodyczy. Lub weź zdrowsze selekcje.
• Wymień sok lub sodę na wodę gazowaną.

Zastąp swoje stare nawyki nowymi, zdrowymi

Znajdź zdrowe wybory na przekąski i planuj z wyprzedzeniem:

• Jeśli masz zwyczaj jeść słodycze pod koniec dnia na energię, spróbuj filiżanki (240 mililitrów) herbaty ziołowej i małej garści migdałów. Lub, chodź szybko, kiedy czujesz, że energia jest niska.
• Jedz owoce i jogurt w środku popołudnia około 3 lub 4 godziny po obiedzie.

Kontroluj wielkość porcji. Trudno jest jeść tylko kilka chipsów lub innych kuszących potraw, gdy jest dużo przed tobą. Weź tylko niewielką porcję i odłóż resztę. Jedz na talerzu lub w misce zamiast prosto z torby.

Jedz powoli:

• Odłóż widelec między ukąszenia.
• Poczekaj, aż połkniesz łyk jedzenia, zanim podejmiesz następny kęs.

Zbyt szybkie jedzenie prowadzi do przejadania się, gdy jedzenie, które zjadłeś, nie dotarło jeszcze do twojego żołądka i powiedział mózgowi, że jesteś pełny. Będziesz wiedział, że jesz zbyt szybko, jeśli czujesz się wypchany około 20 minut po zaprzestaniu jedzenia.

Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny:

• Jedzenie, gdy czujesz się zmartwiony, spięty lub znudzony, również prowadzi do przejadania się. Zamiast tego zadzwoń do przyjaciela lub idź na spacer, aby poczuć się lepiej.
• Daj swojemu ciału i swojemu mózgowi czas na odpoczynek od stresu codziennego życia. Zrób sobie przerwę psychiczną lub fizyczną, aby pomóc Ci poczuć się lepiej bez zwracania się do jedzenia w nagrodę.

Pozbądź się niezdrowej żywności:

• Wymień swój cukierek na miskę owoców lub orzechów.
• Kiedy masz w domu niezdrowe jedzenie, umieść je w miejscu, do którego trudno dotrzeć, a nie na blacie.

Zaplanuj posiłki:

• Wiedz, co będziesz jadł wcześniej, aby uniknąć kupowania niezdrowej żywności (kupowanie impulsów) lub jedzenia w restauracjach typu fast-food.
• Zaplanuj kolacje na początku tygodnia, aby każdego wieczoru przygotowywać zdrowe, dobrze zbilansowane posiłki.
• Przygotuj z wyprzedzeniem pewne składniki obiadowe (takie jak siekanie warzyw). Pozwoli to szybciej przygotować zdrowy posiłek pod koniec dnia.

Śniadanie nadaje ton dnia. Obfite, zdrowe śniadanie da twojemu ciału energię, której potrzebujesz, abyś udał się na lunch. Jeśli nie budzisz głodu, możesz spróbować szklanki mleka lub małego koktajlu na bazie owoców i nabiału.

Zaplanuj dobry lunch, który cię zadowoli, i zdrową popołudniową przekąskę, która powstrzyma cię przed nadmiernym głodem przed kolacją.

Unikaj omijania posiłków. Brak regularnego posiłku lub przekąski często prowadzi do przejadania się lub dokonywania niezdrowych wyborów.

Po zmianie 1 lub 2 starych niezdrowych nawyków spróbuj zmienić 1 lub 2 więcej.

Ćwicz Pomaga

Może minąć trochę czasu, zanim będziesz mógł zmienić swoje niezdrowe nawyki w nowe, zdrowe. Pamiętaj, że tworzenie nawyków zajęło ci trochę czasu. I może to potrwać równie długo, aby je zmienić. Nie poddawaj się.

Jeśli znowu zaczniesz stary nawyk, zastanów się, dlaczego do niego wróciłeś. Spróbuj ponownie zastąpić go nowym nawykiem. Jeden poślizg nie oznacza, że ​​jesteś porażką. Próbuj dalej!

Referencje

Jensen MD. Otyłość. W: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25-te wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: rozdz. 220.

Thompson M, Noel MB. Odżywianie i medycyna rodzinna. W: Rakel RE, Rakel DP, eds. Podręcznik medycyny rodzinnej. 9th ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: rozdz. 37.

Data przeglądu 5/7/2017

Zaktualizował: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Recenzował także David Zieve, MD, MHA, dyrektor medyczny, Brenda Conaway, dyrektor redakcyjny i A.D.A.M. Zespół redakcyjny. Aktualizacja redakcyjna: 10-05-18.