Zawartość
- Siła kości i wapń
- Ile wapnia i witaminy D potrzebuję?
- Wapń i produkty mleczne
- Inne źródła wapnia
- Alternatywne nazwy
- Referencje
- Data przeglądu 4/12/2018
Uzyskanie odpowiedniej ilości wapnia i witaminy D w diecie może pomóc utrzymać wytrzymałość kości i zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy.
Siła kości i wapń
Twoje ciało potrzebuje wapnia, aby twoje kości były gęste i mocne. Niska gęstość kości może powodować, że kości stają się kruche i kruche. Te słabe kości mogą łatwiej pękać, nawet bez oczywistych obrażeń.
Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Jedz pokarmy, które dostarczają odpowiedniej ilości wapnia, witaminy D i białka. Ten rodzaj diety da twojemu ciału elementy budulcowe potrzebne do wytworzenia i utrzymania mocnych kości.
Oprócz dostatecznej ilości wapnia i witaminy D, możesz zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy, ćwicząc regularnie i unikając palenia i nadmiernego spożywania alkoholu.
Ile wapnia i witaminy D potrzebuję?
Ilości wapnia podaje się w miligramach (mg), a witaminę D podaje się w jednostkach międzynarodowych (IU).
Wszystkie dzieci w wieku od 9 do 18 lat powinny mieć:
- 1300 mg wapnia dziennie
- 600 jm witaminy D dziennie
Wszyscy dorośli poniżej 50 roku życia powinni mieć:
- 1000 mg wapnia dziennie
- 400 do 800 IU witaminy D dziennie
Dorośli w wieku 51 lat i starsi powinni mieć:
- Kobiety: 1200 mg wapnia dziennie
- Mężczyźni: 1000 mg wapnia dziennie
Mężczyźni i kobiety: 800 do 1000 IU witaminy D dziennie
Zbyt dużo wapnia lub witaminy D może prowadzić do problemów, takich jak zwiększone ryzyko kamieni nerkowych.
- Całkowity wapń nie powinien przekraczać 2000 mg dziennie
- Całkowita witamina D nie powinna przekraczać 4000 IU dziennie
Wapń i produkty mleczne
Mleko i produkty mleczne są najlepszym źródłem wapnia. Zawierają wapń, który organizm może łatwo wchłonąć. Wybierz jogurty, sery i maślankę.
Dorośli powinni wybierać mleko beztłuszczowe (odtłuszczone) lub niskotłuszczowe (2% lub 1%) i inne produkty mleczne o niższej zawartości tłuszczu. Usunięcie części tłuszczu nie obniża ilości wapnia w produkcie mlecznym.
- Jogurt, większość serów i maślanka występują w wersji beztłuszczowej lub niskotłuszczowej.
- Witamina D pomaga organizmowi używać wapnia, dlatego witamina D jest często dodawana do mleka.
Jeśli jesz bardzo mało lub nie masz produktów mlecznych, możesz znaleźć wapń w innych produktach spożywczych. Często dodaje się go do soku pomarańczowego, mleka sojowego, tofu, gotowych do spożycia płatków zbożowych i pieczywa. Sprawdź etykiety na tych produktach pod kątem dodania wapnia.
Inne źródła wapnia
Zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, collards, jarmuż, gorczycy, rzepy i bok choy (kapusta pekińska), są dobrym źródłem wapnia.
Inne dobre źródła wapnia to:
- Łosoś i sardynki konserwowane z ich kościami (możesz jeść te miękkie kości)
- Migdały, orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika, tahini (pasta sezamowa) i suszona fasola
- Melasa z czarnego paska
Inne wskazówki, aby upewnić się, że organizm może używać wapnia w diecie:
- Gotuj warzywa o wysokiej zawartości wapnia w małej ilości wody przez możliwie najkrótszy czas. W ten sposób zatrzymają więcej wapnia.
- Uważaj na to, co jesz z pokarmami bogatymi w wapń. Niektóre włókna, takie jak otręby pszenne i żywność z kwasem szczawiowym (szpinak i rabarbar), mogą zapobiegać wchłanianiu wapnia przez organizm.
Lekarz może zalecić dodatek wapnia lub witaminy D do potrzebnego wapnia i witaminy D. Jednak równowaga między korzyściami a szkodami tych suplementów jest niejasna.
Alternatywne nazwy
Osteoporoza - wapń; Osteoporoza - niska gęstość kości
Referencje
Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS i in. Poradnik lekarza dotyczący zapobiegania i leczenia osteoporozy. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.
National Institutes of Health, strona internetowa Office of Dietary Supplements. Arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia: Wapń. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Zaktualizowano 2 marca 2017 r. Dostęp 10 lipca 2018 r.
Grupa zadaniowa US Preventive Services; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Witamina D, wapń lub suplementacja skojarzona do pierwotnej profilaktyki złamań u dorosłych mieszkańców: zalecenie US Preventive Services Task Force. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.
Data przeglądu 4/12/2018
Zaktualizował: Gordon A. Starkebaum, MD, Board ABIM Certified in Rheumatology, Seattle, WA. Recenzował także David Zieve, MD, MHA, dyrektor medyczny, Brenda Conaway, dyrektor redakcyjny i A.D.A.M. Zespół redakcyjny.