Zawartość
- Pomidor
- Siemię lniane
- Owies
- Czekolada
- Nasiona Chia
- Granat
- Orzechy włoskie
- Kefir
- Morwa Biała
- Acai
- Jabłka
- Żurawina
Pomidor
Według badań opublikowanych w. Pomidory mogą pomóc w zwalczaniu chorób układu krążeniaMiażdżyca tętnic. W przeglądzie wcześniej opublikowanych badań naukowcy doszli do wniosku, że zwiększone spożycie przetworów pomidorowych ma pozytywny wpływ na poziom cholesterolu LDL (często nazywanego „złym” cholesterolem) i funkcję śródbłonka (funkcjonowanie komórek w wewnętrznej wyściółce naczyń krwionośnych).
Naukowcy odkryli również, że suplementacja likopenem będącym przeciwutleniaczem pomidorowym obniża skurczowe ciśnienie krwi (najwyższa liczba w odczycie ciśnienia krwi).
Pyszny sposób na pomidory to przepis na sałatkę pomidorową Mothership autorstwa szefa kuchni Jamiego Olivera.
Siemię lniane
Według badań naukowych jedzenie siemienia lnianego może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Naukowcy zbadali wpływ diety uzupełnionej pokarmem zawierającym 30 gramów mielonego siemienia lnianego lub 30 gramów pełnoziarnistej pszenicy u osób z chorobą tętnic obwodowych. Pod koniec badania naukowcy odkryli, że siemię lniane obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL oraz ma dodatkowe działanie obniżające poziom LDL u osób przyjmujących leki.
W poprzednich badaniach wykazano, że siemię lniane, bogate w błonnik i zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, przynosi korzyści osobom z cukrzycą, objawami menopauzy i wysokim ciśnieniem krwi.
Spróbuj zmielić siemię lniane (na przykład w młynku do kawy) przed dodaniem go do płatków zbożowych, koktajli i innych potraw.
Owies
Jak sugerują badania, substancja znajdująca się w owsie może pomóc w kontrolowaniu cholesterolu. Naukowcy przeanalizowali 58 wcześniej opublikowanych badań dotyczących beta-glukanu z owsa w zakresie obniżenia poziomu cholesterolu i ryzyka sercowo-naczyniowego i stwierdzili, że dawka od trzech do pięciu gramów beta-glukanu z owsa dziennie znacząco obniżyła poziom cholesterolu LDL, cholesterolu nie-HDL i apoB (podobno predyktor ryzyka chorób sercowo-naczyniowych).
Czekolada
W poprzednich badaniach stwierdzono, że ekstrakt z kakao zwiększa obronę przed chorobami serca, kontroluje poziom cholesterolu i zapobiega uszkodzeniom naczyń krwionośnych u osób z cukrzycą, ze względu na zawartość flawonoidów. Kilka badań sugeruje, że spożywanie czekolady może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
W przeglądzie naukowym opublikowanym w Serce na przykład w 2018 r.naukowcy przeanalizowali 23 badania (łącznie 405304 uczestników) i doszli do wniosku, że tygodniowe spożycie czekolady poniżej 100 gramów (wielkości typowego batonika czekoladowego) może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia. Zauważyli, że większe spożycie może zniweczyć wszelkie korzyści zdrowotne wynikające z czekolady i spowodować niekorzystne skutki spowodowane wysokim spożyciem cukru.
Nasiona Chia
Bogate w błonnik nasiona chia są bogatym źródłem kwasu alfa-linolenowego (rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3, który zwalcza stany zapalne). Co więcej, wstępne badania sugerują, że nasiona chia mogą pomóc kontrolować poziom cholesterolu i zmniejszać czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Wielu zwolenników twierdzi, że dodanie nasion chia do diety może poprawić twoje zdrowie poprzez zwiększenie energii, poprawę nastroju, regulację poziomu cukru we krwi i zachowanie zdrowia kości. Jednak istnieje niewiele dowodów na poparcie któregokolwiek z tych oświadczeń zdrowotnych.
Chociaż nasiona chia są również szeroko reklamowane jako naturalny środek wspomagający odchudzanie, dowody na działanie wspomagające odchudzanie chia są słabe. W rzeczywistości istniejące badania pokazują, że chia może w ogóle nie wpływać na masę ciała. Mimo to dodanie nasion chia do diety może zwiększyć spożycie błonnika.
Sposoby wypróbowania chia obejmują przepis na pudding śniadaniowy z chia i przepis na samorodek pieczonego kurczaka z chia.
Granat
W ostatnich latach sok z granatów zyskał uznanie ze względu na swoje potencjalnie korzystne właściwości dla zdrowia serca. Na przykład przegląd badań opublikowany w Badania farmakologiczne w 2017 roku zbadali wpływ soku z granatów na ciśnienie krwi i stwierdzili, że sok z granatów obniżył skurczowe ciśnienie krwi (najwyższa liczba w odczycie ciśnienia krwi).
Jednak inne badanie wykazało, że codzienne picie 500 ml soku z granatów obniża ciśnienie krwi u osób z zespołem metabolicznym, ale także zwiększa poziom trójglicerydów i cholesterolu VLDL (uważanych za „złe” formy cholesterolu).
Zamiast pić sok, spróbuj zjeść pestki granatu jako przekąskę lub posyp je jogurtem. Spróbuj również tego przepisu na sałatkę z buraków z granatem lub tego przepisu na sałatkę ze szpinakiem i granatem.
Orzechy włoskie
Bogate w przeciwutleniacze, związki przeciwzapalne, minerały i niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak kwas linolowy i linolenowy (rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3), orzechy włoskie są często reklamowane jako naturalny środek poprawiający zdrowie układu krążenia i zwalczający choroby serca. .
W badaniu z 2018 roku opublikowanym w American Journal of Clinical Nutritionbadacze ocenili 26 wcześniej opublikowanych badań. Wyniki ujawniły, że spożywanie orzechów wiązało się z większą poprawą kilku miar zdrowia układu sercowo-naczyniowego (niższy poziom cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i Apo B). Chociaż orzechy włoskie zawierają około 65 procent wagi tłuszczu, dieta bogata w orzechy nie spowodowała zwiększenia masy ciała.
Kefir
Podobnie jak jogurt, kefir to żywność zwykle przygotowywana ze sfermentowanego mleka. Uważa się, że bogaty w probiotyki kefir poprawia zdrowie poprzez wzmocnienie odporności, stymulację układu pokarmowego i ochronę przed wieloma typowymi problemami zdrowotnymi. Na przykład zwolennicy sugerują, że kefir może chronić zdrowie serca poprzez kontrolowanie poziomu cholesterolu.
Badanie opublikowane w Journal of Clinical Lipidology np. w 2017 r. oceniano skutki spożywania niskotłuszczowego napoju kefirowego u kobiet z nadwagą lub otyłością. Po ośmiu tygodniach badania uczestnicy, którzy brali kefir, mieli niższy poziom cholesterolu.
Naukowcy zauważyli, że ci, którzy pili niskotłuszczowe mleko, mieli podobne wyniki. Napoje kefirowe są często słodzone, więc kefir najlepiej spożywać okazjonalnie w połączeniu z innymi formami niskotłuszczowego nabiału.
Morwa Biała
Ponieważ mówi się, że przeciwutleniacze pomagają powstrzymać tworzenie się płytki nazębnej w tętnicach (znanej jako miażdżyca), niektórzy ludzie spożywają pokarmy bogate w przeciwutleniacze, takie jak morwa biała, aby poprawić zdrowie serca.
Jednym z najważniejszych związków przeciwutleniających występujących w owocach morwy są antocyjany. Antocyjany są również dostępne w takich substancjach jak żurawina, czarny bez i cierpkie wiśnie.
Spróbuj dojrzałej morwy białej w sałatce owocowej lub dowolnego przepisu, który wymaga jagód. Jednak niedojrzałe białe morwy (i niedojrzałe białe owoce morwy) są toksyczne i nie należy ich spożywać.
Acai
Aby pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym, niektórzy ludzie dodają do swojej diety owoce acai. Acai zawiera klasę związków przeciwutleniających zwanych antocyjanami. Uważa się, że antocyjany, bogate w jagody, wiśnie i ciemne winogrona, obniżają ciśnienie krwi i zwalczają miażdżycę, a także obniżają poziom cholesterolu.
Chociaż badania nad potencjalnie chroniącymi serce skutkami acai są ograniczone, niektóre wstępne badania sugerują, że jagoda bogata w przeciwutleniacze może pomóc. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition na przykład w 2016 r. stwierdzono, że spożywanie koktajlu na bazie acai wiązało się z poprawą funkcji naczyniowej, co może zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia.
Oto przepis na trzy miski acai i miskę śniadaniową acai.
Jabłka
Jabłka są bogate w przeciwutleniacze, takie jak flawonoid kwercetyna. Niektóre wstępne badania sugerują, że jedzenie jabłek może zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia. W badaniu opublikowanym w Składniki odżywcze na przykład w 2016 r. badacze przeanalizowali dane 1052 kobiet w wieku powyżej 70 lat i stwierdzili, że większe spożycie jabłek wiązało się z niższym poziomem zwapnienia aorty brzusznej (miara miażdżycy).
Żurawina
Badania sugerują, że żurawina może poprawić zdrowie serca. Wcześniejsze badania wykazały, że żurawina zawiera związki, o których wiadomo, że zapobiegają zwężaniu naczyń krwionośnych, a tym samym chronią przed wysokim ciśnieniem krwi.
W badaniu opublikowanym w Journal of Nutrition w 2015 roku naukowcy ocenili kardioprotekcyjne działanie soku żurawinowego. Odkrycia ujawniły, że sok żurawinowy spożywany codziennie przez osiem tygodni obniżył trójglicerydy, białko C-reaktywne, glukozę i rozkurczowe ciśnienie krwi (najniższa liczba w odczycie ciśnienia krwi).
Czy dieta Ornish naprawdę działa?