Zawartość
- Ćwiczenia równowagi
- Toe Stand
- Zwinięcie kolana
- Przedłużenie nogi
- Rozciąganie tyłu twojej nogi
- Inne czynności
- Kiedy zadzwonić do lekarza
- Referencje
- Data przeglądu 4/15/2018
Jeśli masz problem medyczny lub jesteś w podeszłym wieku, możesz być zagrożony upadkiem lub potknięciem. Może to spowodować złamanie kości lub nawet poważniejsze obrażenia.
Ćwiczenia mogą pomóc zapobiegać upadkom, ponieważ mogą:
- Spraw, aby Twoje mięśnie były silniejsze i bardziej elastyczne
- Popraw swoją równowagę
- Zwiększ jak długo możesz być aktywny
Możesz wykonywać następujące ćwiczenia w dowolnym czasie i prawie wszędzie. Gdy stajesz się silniejszy, staraj się trzymać każdą pozycję dłużej lub dodaj lekkie ciężary do kostek. Zwiększy to skuteczność ćwiczenia.
Spróbuj ćwiczyć 150 minut w tygodniu. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie 2 lub więcej dni w tygodniu. Zacznij powoli i skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że wykonujesz odpowiedni rodzaj ćwiczeń. Możesz ćwiczyć samodzielnie lub dołączyć do grupy.
Podczas ćwiczeń zawsze upewnij się, że oddychasz powoli i łatwo. Nie wstrzymuj oddechu.
Ćwiczenia równowagi
Możesz wykonywać ćwiczenia równowagi podczas codziennych czynności.
- Czekając w kolejce w sklepie, spróbuj balansować na jednej nodze.
- Spróbuj usiąść i wstać bez używania rąk.
Toe Stand
Aby twoje łydki i mięśnie kostki były silniejsze:
- Trzymaj się solidnego wsparcia dla równowagi, jak oparcie krzesła.
- Stań prosto z tyłu i lekko zgnij oba kolana.
- Wsuń się na palcach jak najwyżej.
- Powoli opuść piętę na podłogę.
- Powtórz 10 do 15 razy.
Zwinięcie kolana
Aby wzmocnić mięśnie pośladków i dolnej części pleców:
- Trzymaj się solidnego wsparcia dla równowagi, jak oparcie krzesła.
- Stań prosto z nogami, rozstaw stopy na szerokość i lekko zgnij oba kolana.
- Podnieś jedną nogę prosto za siebie, a następnie zgnij kolano i przysuń piętę do pośladka.
- Powoli opuść nogę do pozycji stojącej.
- Powtórz 10 do 15 razy z każdą nogą.
Przedłużenie nogi
Aby wzmocnić mięśnie ud i ewentualnie zmniejszyć ból kolana:
- Usiądź na prostym krześle z nogami na podłodze.
- Wyprostuj jedną nogę przed sobą tak bardzo, jak to możliwe.
- Powoli opuść nogę z powrotem.
- Powtórz 10 do 15 razy z każdą nogą.
Rozciąganie tyłu twojej nogi
Aby ułatwić ci poruszanie się:
- Usiądź na prostym krześle.
- Połóż jedną stopę na niskim stołku przed sobą.
- Wyprostuj nogę, która jest na stołku i sięgnij ręką w stronę tej stopy.
- Przytrzymaj przez 10 do 20 sekund. Potem usiądź z powrotem.
- Powtórz 5 razy z każdą nogą.
Inne czynności
Chodzenie to świetny sposób na poprawę siły, równowagi i wytrzymałości.
- W razie potrzeby użyj laski lub chodzika.
- Gdy stajesz się silniejszy, spróbuj chodzić po nierównym terenie, takim jak piasek lub żwir.
Tai Chi to dobre ćwiczenie dla zdrowych osób dorosłych, które pomaga rozwijać równowagę.
Proste ruchy i ćwiczenia w basenie mogą poprawić równowagę i zwiększyć siłę.
Kiedy zadzwonić do lekarza
Jeśli masz ból, zawroty głowy lub problemy z oddychaniem w trakcie lub po każdym ćwiczeniu, zatrzymaj się. Porozmawiaj ze swoim fizjoterapeutą, pielęgniarką lub usługodawcą o tym, czego doświadczasz i zanim zaczniesz kontynuować.
Referencje
Donath L, van Dieen J, Faude O. Oparte na ćwiczeniach zapobieganie upadkowi u osób starszych: co z zwinnością? Sports Med. 2016; 46 (2): 143-149. PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.
Witryna National Institute on Aging. Zapobiegaj upadkom i złamaniom. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Zaktualizowano 15 marca 2017 r. Dostęp 15 maja 2018 r.
Data przeglądu 4/15/2018
Zaktualizowano: Linda J. Vorvick, MD, profesor kliniczny, Wydział Medycyny Rodzinnej, Medycyna UW, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Recenzował także David Zieve, MD, MHA, dyrektor medyczny, Brenda Conaway, dyrektor redakcyjny i A.D.A.M. Zespół redakcyjny.