Zawartość
- Jazda na rowerze
- Podnoszenie ciężarów
- Golf
- Bieganie
- Tenis ziemny
- Jazda na nartach
- Pływanie
- Alternatywne nazwy
- Referencje
- Data przeglądu 8/4/2018
Uzyskanie dużej liczby ćwiczeń i uprawianie sportu jest korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Dodaje też przyjemności i dobrego samopoczucia.
Prawie każdy sport kładzie nacisk na kręgosłup. Dlatego ważne jest, aby mięśnie i wiązadła podtrzymujące kręgosłup były elastyczne i silne. Zdrowy kręgosłup może zapobiec wielu kontuzjom sportowym.
Uzyskanie tych mięśni do punktu, w którym dobrze wspierają kręgosłup, nazywa się wzmocnieniem rdzenia. Zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę o te ćwiczenia wzmacniające.
Jeśli doznałeś urazu kręgosłupa, porozmawiaj ze swoim dostawcą na temat bezpieczeństwa pleców podczas powrotu do sportu.
Jazda na rowerze
Chociaż jazda na rowerze wzmacnia mięśnie nóg, to nie robi zbyt wiele dla mięśni wokół kręgosłupa. Zgięcie dolnej części kręgosłupa do przodu podczas wyginania górnej części pleców przez dłuższy czas może powodować napięcie mięśni pleców i szyi. Kolarstwo górskie na nierównych powierzchniach może powodować wstrząsy i nagłe uciskanie (ściskanie) kręgosłupa.
Porady, które pomogą Ci ułatwić jazdę na rowerze, obejmują:
- Unikaj kolarstwa górskiego.
- Jedź na rowerze, który pasuje do Ciebie. Personel w dobrym sklepie rowerowym może pomóc Ci się dopasować.
- Pamiętaj, aby nie tylko naciskać pedały, ale także je podciągać.
- Noś rękawice rowerowe i użyj osłony na kierownicę, aby zmniejszyć wstrząsy w górnej części ciała.
- Umieść amortyzatory na przednim kole.
- Bardziej wyprostowany rower może mieć mniejszy nacisk na dolną część pleców i szyję.
- Leżące rowery mniej obciążają plecy i szyję.
Mięśnie, które podnoszą twoją nogę do brzucha, nazywane są zginaczami. Są często używane podczas jazdy na rowerze. Utrzymanie rozciągniętych mięśni jest ważne, ponieważ pomoże utrzymać właściwą równowagę w mięśniach wokół kręgosłupa i bioder.
Podnoszenie ciężarów
Podnoszenie ciężarów może bardzo obciążać kręgosłup. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób w średnim wieku i starszych, ponieważ ich dyski kręgosłupa mogą wysychać i stają się cieńsze i bardziej kruche z wiekiem. Dyski to „poduszki” między kośćmi (kręgami) kręgosłupa.
Wraz z urazami mięśni i więzadeł ciężarowcy są również narażeni na ryzyko złamania kręgosłupa typu spondyloliza.
Aby zapobiec urazom podczas podnoszenia ciężarów:
- Wykonaj ćwiczenia aerobowe i rozciągnij się dobrze przed podnoszeniem, aby rozgrzać mięśnie.
- Używaj maszyn treningowych zamiast ciężarów. Maszyny te kładą mniejszy nacisk na kręgosłup i nie wymagają obserwatora. Maszyny treningowe są również łatwiejsze do nauczenia się korzystania z nich w porównaniu do ciężarków wolnych.
- Rób więcej powtórzeń zamiast dodawać więcej wagi, gdy próbujesz zbudować siłę.
- Podnieś tylko tyle, ile możesz bezpiecznie podnieść. NIE dodawaj zbyt dużej masy.
- Naucz się odpowiednich technik podnoszenia od kogoś, kto jest dobrze wyszkolony. Technika jest ważna.
- Unikaj pewnych ćwiczeń podnoszenia ciężaru, które są bardziej stresujące dla kręgosłupa. Niektóre z nich to przysiady, szarpanie, szarpanie i ciągnięcie.
- Zapytaj swojego dostawcę lub trenera, czy pas do podnoszenia ciężarów byłby dla Ciebie pomocny.
Golf
Swing golfowy wymaga silnego obrotu kręgosłupa, a to powoduje stres dla mięśni kręgosłupa, więzadeł, stawów i dysków.
Porady, jak odciążyć kręgosłup to:
- Zapytaj swojego fizjoterapeutę o najlepszą postawę i technikę huśtawki.
- Przed rozpoczęciem rundy rozgrzej i rozciągnij mięśnie pleców i kończyn górnych.
- Zegnij kolana podczas podnoszenia piłki golfowej.
- Na kursie użyj wózka pchanego (wózka), aby obrócić torbę golfową. Możesz także prowadzić wózek golfowy.
Bieganie
Dyski i małe stawy z tyłu nazywane są stawami fasetowymi. Bieganie powoduje powtarzające się wstrząsy i ściskanie w tych obszarach kręgosłupa lędźwiowego.
Porady pomagające zmniejszyć stres kręgosłupa obejmują:
- Unikaj biegania po betonowych i nierównych powierzchniach. Zamiast tego biegnij po wyściełanym torze lub miękkich, nawet trawiastych powierzchniach.
- Noś wysokiej jakości buty do biegania z dobrą amortyzacją. Wymień je, gdy się zużyją.
- Zapytaj swojego fizjoterapeutę o najlepszą formę i ruch. Większość ekspertów sugeruje ruch do przodu, prowadząc klatkę piersiową i utrzymując równowagę głowy nad klatką piersiową.
- Przed rozpoczęciem dłuższego biegu rozgrzej i rozciągnij mięśnie nóg i dolnej części pleców. Dowiedz się ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie rdzenia w głębi brzucha i miednicy, które wspierają kręgosłup.
Tenis ziemny
Ruchy, które wywierają nacisk na kręgosłup podczas gry w tenisa, obejmują nadmierne rozciąganie (wyginanie) pleców podczas serwowania, ciągłe zatrzymywanie i ruchy początkowe oraz silne skręcanie kręgosłupa podczas wykonywania strzałów.
Trener tenisa lub fizjoterapeuta może pokazać różne techniki, które mogą pomóc zmniejszyć stres na plecach. Na przykład:
- Zegnij kolana.
- Mocniejsze napięcie mięśni brzucha zmniejszy stres kręgosłupa. Zapytaj o najlepsze sposoby, aby uniknąć nadmiernego wydłużania pleców.
Przed rozpoczęciem gry zawsze rozgrzewaj i rozciągaj mięśnie nóg i dolnej części pleców. Dowiedz się ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie rdzenia w głębi brzucha i miednicy, które wspierają kręgosłup.
Jazda na nartach
Przed ponownym jazdą na nartach po kontuzji pleców, naucz się ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie rdzeniowe głęboko w kręgosłupie i miednicy. Fizjoterapeuta może również pomóc Ci zbudować siłę i elastyczność w mięśniach, których używasz podczas skręcania i skręcania podczas jazdy na nartach.
Przed rozpoczęciem jazdy na nartach rozgrzej i rozciągnij mięśnie nóg i dolnej części pleców. Upewnij się, że jedziesz tylko na nartach, które odpowiadają Twojemu poziomowi umiejętności.
Pływanie
Chociaż pływanie może wzmocnić mięśnie i więzadła w kręgosłupie i nogach, może również stresować kręgosłup przez:
- Utrzymywanie dolnej części pleców wydłużonej (wygiętej) podczas wykonywania uderzeń w brzuch, takich jak kraul lub styl klasyczny
- Odwracając szyję za każdym razem, gdy bierzesz oddech
Pływanie po twojej stronie lub plecach pozwala uniknąć tych ruchów. Używanie fajki i maski może pomóc zmniejszyć obrót szyi podczas oddychania.
Ważna jest również właściwa technika podczas pływania. Obejmuje to utrzymywanie poziomu ciała w wodzie, nieco napinanie mięśni brzucha i trzymanie głowy na powierzchni wody i nie trzymanie jej w pozycji podniesionej.
Alternatywne nazwy
Jazda na rowerze - ból pleców; Golf - ból pleców; Tenis - ból pleców; Bieganie - ból pleców; Podnoszenie ciężarów - ból pleców; Ból lędźwiowy - sport; Rwa kulszowa - sport; Bóle krzyża - sport
Referencje
Bahr R, Shimer A, Onate J, Kaminski TW. Zapobieganie urazom. W: Miller MD, Thompson SR, wyd. DeLee & Drez's Orthopaedic Sports Medicine. 4 ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2015: rozdz. 41.
Lauerman W, Russo M. Zaburzenia kręgosłupa piersiowo-lędźwiowego u dorosłych. W: Miller MD, Thompson SR, wyd. DeLee & Drez's Orthopaedic Sports Medicine. 4 ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2015: rozdz. 128.
Reider BC, Davies GJ, Provencher MT. Szczepy kręgosłupa lędźwiowego i skręcenia. W: Reider BC, Davies GJ, Provencher MT, eds. Rehabilitacja ortopedyczna sportowca. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2015: rozdz. 18.
Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Medycyna sportowa. W: Rakel RE, Rakel DP, eds. Podręcznik medycyny rodzinnej. 9th ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: rozdz. 29.
Data przeglądu 8/4/2018
Zaktualizowano: Linda J. Vorvick, MD, profesor kliniczny, Wydział Medycyny Rodzinnej, Medycyna UW, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Recenzował także David Zieve, MD, MHA, dyrektor medyczny, Brenda Conaway, dyrektor redakcyjny i A.D.A.M. Zespół redakcyjny.