Nie śpij w łóżku w nocy

Zawartość

• Bezsenność pogarsza się wraz z czasem spędzonym w łóżku
• Kontroluj swoją bezsenność, ograniczając czas spędzany w łóżku
• Zbyt długi czas w łóżku pogarsza bezsenność

To jest to. W ciągu 30 dni lekcji poprawiających sen, to te, które drukujesz i wieszasz nad biurkiem. To jest ten, który wysyłasz e-mailem do swojej rodziny i udostępniasz w swoich sieciach społecznościowych. To lekcja, której opanowanie zagwarantuje Ci lepszy sen do końca życia. To jest proste, zdrowy rozsądek i sedno tego wszystkiego: nie leż w łóżku w nocy. Dowiedz się, jak bezsenność może się poprawić, unikając czasu spędzanego w łóżku w nocy.

Bezsenność pogarsza się wraz z czasem spędzonym w łóżku

Bezsenność to trudności z zasypianiem lub zasypianiem lub odpowiednia ilość snu, która nie jest odświeżająca, przy braku innych zaburzeń snu. Charakteryzuje się uczuciem „zmęczenia, ale nerwowego”, poczuciem zmęczenia lub wyczerpania z niemożnością zasypiania, zwłaszcza podczas dziennych drzemek. Może przebiegać rodzinnie. Może być sprowokowany okresami stresu, ale może gotować się pod powierzchnią przez lata, czekając, aż podniesie swoją brzydką głowę. Raz rozpoczęte mogą wystąpić zmiany, które utrwalają efekty. Bez względu na to, jak się objawia, prawie zawsze obejmuje to leżenie w łóżku w nocy.

Co się dzieje, gdy osoba cierpiąca na bezsenność leży w łóżku w nocy? To czas, który nie jest spędzany na spaniu, co jest źródłem niekończących się irytacji. Sen nieuchronnie staje się przedmiotem uwagi i źródłem napięcia. Pytania zalewają szalejący umysł: „Dlaczego nie mogę spać? Co jest ze mną nie tak? Dlaczego nie mogę wyłączyć swojego umysłu?” Nieuchronnie narasta niepokój, ponieważ następnego dnia obawy zwracają się ku skutkom. Sen staje się walką. Sen jest wymijający, ulotny w pogoni. Nie możesz dążyć do snu. Musisz zrezygnować z walki.

Kontroluj swoją bezsenność, ograniczając czas spędzany w łóżku

Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 15 do 20 minut, powinieneś wstać z łóżka. Nazywa się to kontrolą bodźców. Przenieś się w inne miejsce, w którym możesz odpocząć i zająć się relaksującymi czynnościami, czekając na nadejście senności. Te działania nie powinny być stymulujące ani satysfakcjonujące. Unikaj komputerów i telewizji, a zamiast tego wybierz nudną książkę lub stare czasopismo. Możesz rozciągać się lub oddychać powoli, pozwalając, aby napięcie zniknęło. Dopiero gdy czujesz się senny lub śpiący - twoje powieki stają się ciężkie, pozostają zamknięte - dopiero wtedy wracasz do łóżka. Możesz iść do łóżka tylko wtedy, gdy czujesz się senny, a okresy czuwania należy skrócić.

Co się stanie, jeśli nie śpimy w łóżku? Uczymy się kojarzyć nasze łóżka z czuwaniem, a może nawet napięciem lub niepokojem. Osoby cierpiące na bezsenność muszą zerwać negatywne skojarzenia z łóżkiem: „To jest okropne miejsce, w którym trudno mi zasnąć”. Pawłow słynął ze swoich psów. Podczas karmienia dzwonił dzwonkiem, jedzenie początkowo wywoływało ślinienie. Z czasem sam dzwonek bez jedzenia doprowadziłby do ślinienia. To jest warunkowa odpowiedź. Podobnie osoby cierpiące na bezsenność mogą mieć negatywny związek z łóżkiem. Trzeba to zgasić, a na jego miejsce trzeba przywrócić związek łóżka ze snem.

Zbyt długi czas w łóżku pogarsza bezsenność

Wiele osób cierpiących na bezsenność będzie próbowało spać jak najwięcej. Jeśli trudności z zasypianiem lub zasypianiem zaczynają zmniejszać całkowitą ilość snu, jaki osoba może zasnąć, naturalne jest przedłużenie możliwości snu. Dlaczego nie położyć się wcześnie do łóżka lub spać, żeby nadrobić zaległości? Jeśli nie śpisz w nocy, warto spróbować to zrównoważyć, spędzając więcej czasu w łóżku. Niestety jest to przeciwieństwo tego, co należy zrobić. Wczesne kładzenie się spać spowoduje, że więcej czasu spędzisz na jawie przed zaśnięciem, ponieważ zmniejszysz pragnienie snu i zaburzysz rytm dobowy. Pozostając w łóżku dłużej do rana, spędzisz część tego czasu śpiąc, co spowoduje utrudnić zasypianie następnej nocy z tych samych powodów. Utrwalenie snu polega na wykorzystaniu zdolności do zasypiania, a leżenie w łóżku w nocy ją osłabia.

Dla osób cierpiących na bezsenność lekarstwo, którego szukasz, jest całkowicie w zasięgu ręki: nie leż w łóżku w nocy. Jednak opanowanie tej prostej rady może wiązać się z przeszkodami. Czasami konieczne jest włączenie dodatkowych lekcji, aby ułatwić zmianę, w tym zarządzanie myślami, zachowaniami, postawami i emocjami związanymi ze snem. Szczególnie pomocne może być posiadanie przewodnika w tej podróży, na przykład lekarza zajmującego się snem lub wyszkolonego terapeuty poznawczo-behawioralnego, który specjalizuje się w bezsenności. Masz możliwość odzyskania snu; możemy pomóc.