Zawartość
Zrecenzowany przez:
Diane Vizthum, M.S., R.D.
To, co jesz, staje się ważniejsze niż kiedykolwiek, gdy jesteś w ciąży. Potrzebujesz więcej witamin i minerałów, aby pomóc dziecku rosnąć i zachować zdrowie. A ponieważ twoje ciało ciężko pracuje, aby wspierać was oboje, musisz spożywać więcej kalorii w drugim i trzecim trymestrze.
Chociaż myślenie o tych dodatkowych kaloriach jako o zielonym świetle do spożywania mniej zdrowych przekąsek może być kuszące, nie idź jeszcze do automatu, mówi Diane Vizthum, MS, RD, dietetyk naukowy w Johns Hopkins University School of Medycyna. Jeśli regularnie spożywasz zdrowe, zbilansowane posiłki, poczęstunek tu i ówdzie nie zaszkodzi. Ale najlepiej byłoby, gdyby większość tych dodatkowych kalorii pochodziła z pożywnej żywności.
„Jeśli podjadasz głównie takie rzeczy, jak deser, frytki lub inne mniej zdrowe jedzenie, zastanów się, co sprawia, że to jedzenie jest dla Ciebie tak atrakcyjne” - mówi Vizthum. „Następnie spróbuj uzyskać tę samą jakość w czymś, co zapewnia więcej składników odżywczych”.
Dobre odżywianie w ciąży obejmuje przekąski
Aby wspierać rozwój dziecka, przeciętna ciężarna kobieta potrzebuje dodatkowych 340 kalorii dziennie w drugim trymestrze i 450 w trzecim trymestrze. To odpowiednik jednej lub dwóch przekąsek. (Uwaga: kwota może się różnić w zależności od masy ciała sprzed ciąży, poziomu aktywności i liczby bliźniaków).
Oprócz zapewnienia dodatkowego paliwa dla ciąży, podjadanie w ciągu tych 40 tygodni ma inne zalety, takie jak:
- Zaspokajanie zwiększonego głodu
- Ułatwienie jedzenia w przypadku mdłości
- Zapobieganie opróżnieniu żołądka, co może powodować nudności
- Zmniejszenie głodu, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo sięgnięcia po niezdrowe jedzenie
Oto kilka przekąsek, które pomogą Ci uzyskać potrzebne składniki odżywcze:
# 1: Masz ochotę na lody? Spróbuj koktajli jogurtowych.
Jeśli chcesz czegoś zimnego i bogatego, spróbuj koktajlu z jogurtu, mówi Vizthum. Jogurt jest dobrym źródłem wapnia, który jest niezbędny do rozwoju kości i zębów Twojego dziecka, a także pracy serca, nerwów i mięśni. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości wapnia, organizm pobierze go z kości. Jogurt dostarcza również białka - budulca tkanek - a także probiotyków (dobre bakterie, które pomagają trawić pokarm).
Uważaj tylko na dodatki w wybranym jogurcie, ostrzega Vizthum. Wiele odmian smakowych zawiera cukier. Jeśli lubisz cierpkość, wybierz jogurt grecki, ponieważ zawiera więcej białka.
Zdrowe dodatki obejmują:
- Kakao
- Jagody
- Warzywa
- Masło orzechowe
- Awokado
# 2: Chcesz czegoś pikantnego? Spróbuj jajek na twardo.
Jeśli masz ochotę na coś pikantnego i sycącego, jajka to dobry wybór. Dzieje się tak, ponieważ żółtka są doskonałym źródłem choliny, składnika odżywczego niezbędnego dla rozwoju mózgu Twojego dziecka. Ugotuj partię jajek na twardo lub ubij jajka na twardo, aby mieć pod ręką, gdy nadejdzie głód. Po prostu upewnij się, że jajka są całkowicie ugotowane, aby zmniejszyć ryzyko chorób przenoszonych przez żywność.
# 3: Masz przekąski? Spróbuj orzechów.
Chcesz coś chrupiącego? Zwróć się do orzechów. „Orzechy świetnie się chrupią w czasie ciąży” - mówi Vizthum. „Dostarczają białka, błonnika, zdrowego tłuszczu i minerałów. Poza tym są pożywieniem bogatym w składniki odżywcze, więc nie musisz dużo jeść, aby ugasić głód, co jest idealne dla kobiet zmagających się z nudnościami lub szybko osiągających pełnię pod koniec ciąży ”.
Każdy orzech wystarczy, ale orzechy włoskie są szczególnie korzystne, ponieważ zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, rodzaj tłuszczu, który powszechnie występuje w rybach i pomaga w rozwoju mózgu dziecka. Jeśli jesteś wegetarianinem lub nie jesz ryb, ważne jest, aby jeść inne pokarmy zawierające kwasy omega-3, takie jak orzechy włoskie, i porozmawiać z lekarzem o przyjmowaniu suplementów, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość tych niezbędnych tłuszczów.
# 4: Masz ochotę na frytki? Spróbuj suszonej fasoli.
Jeśli masz ochotę na chipsy, zdrowszym substytutem są przekąski z suszonej fasoli. W sklepie można znaleźć różne wersje smakowe prażonej ciecierzycy, fasoli bobu i soi lub przygotować partię w domu.
Fasola zawiera kwas foliowy, który jest kluczowy dla kobiet w ciąży, ponieważ zmniejsza ryzyko wad wrodzonych rdzenia kręgowego. Są również bogate w żelazo, które jest wykorzystywane do tworzenia większej liczby czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w całym organizmie i dziecku. W czasie ciąży potrzebujesz półtora raza większej ilości żelaza. Niski poziom żelaza lub anemia to najczęstszy niedobór składników odżywczych wśród kobiet w ciąży. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza w fasoli, połącz je z pokarmem bogatym w witaminę C, takim jak pokrojona papryka, pomarańcze, melon lub truskawki.
Jedno zastrzeżenie: pakowane przekąski z suszonej fasoli zawierają zmienne ilości sodu. Nadmierne spożycie sodu powoduje zatrzymanie wody i może prowadzić do obrzęku. Jedz je z umiarem. Jeśli zauważysz nagłe oznaki obrzęku, porozmawiaj z lekarzem. Może to być oznaką stanu przedrzucawkowego, potencjalnie niebezpiecznego stanu ciąży.
# 5: Potrzebujesz zastrzyku błonnika? Spróbuj hummusu i warzyw.
Jednym z niefortunnych skutków ubocznych ciąży mogą być zaparcia. Wraz z piciem wystarczającej ilości płynów, regularne spożywanie dobrych źródeł błonnika, takich jak warzywa, może pomóc.
Warzywa zawierają również przeciwutleniacze, składniki odżywcze, witaminy i minerały - substancje, które chronią zdrowie Twoich komórek i wspierają układ odpornościowy, który podczas ciąży jest nieco obniżony. A kiedy zanurzysz warzywa, takie jak marchewki i brokuły w hummusie, otrzymasz dodatkową porcję błonnika wraz z białkiem, abyś czuł się dłużej najedzony.
Wybór zdrowych przekąsek nie musi wymagać wiele wysiłku. Priorytetowo odżywiaj się w czasie ciąży, dbając o to, aby Twoja kuchnia była zaopatrzona w składniki odżywcze. W ten sposób, gdy sięgniesz po przekąskę, będzie ona dobra dla Ciebie i Twojego dziecka.