Zawartość
- Wybierz zawody wytrzymałościowe z właściwych powodów
- Uzyskaj kontrolę zdrowia serca, zanim zasznurujesz
- Stopniowo buduj ćwiczenia
- Zaplanuj trochę czasu na regenerację
- Zdrowe treningi paliwowe
- Posłuchaj swojego serca
Maratony nigdy nie były bardziej popularne - w 2014 roku ponad 550 000 biegaczy przekraczało amerykańskie linie mety. Kiedy więc ostatnie nagłówki gazet sugerowały, że te wyścigi wytrzymałościowe mogą mieć związek z uszkodzeniem serca, wiadomość wstrząsnęła światem biegaczy.
Jako zapalona maratończyka kardiolog z Johns Hopkins, Erin Michos, MD, M.H.S. , uważnie śledził badania dotyczące tej zyskującej na popularności aktywności fizycznej i jej wpływu na serce. Jak mówi, jak dotąd istnieją o wiele bardziej przekonujące dowody przemawiające za ćwiczeniami wytrzymałościowymi niż przeciwko nim. Korzystny wpływ na ciśnienie krwi, lipidy krwi i wskaźnik masy ciała odnotowano w przypadku treningu wytrzymałościowego, a duże badania pokazują, że osoby o wyższej sprawności fizycznej są najmniej narażone na śmierć.
„Myślę, że ważne jest, aby nie straszyć ludzi” - mówi Michos. „Ćwiczenia są ogólnie dobre dla ludzi i nie chcemy zniechęcać sportowców, którzy są skłonni do uprawiania sportów wytrzymałościowych. Więcej niekoniecznie oznacza lepsze, ale też niekoniecznie jest szkodliwe ”.
Oto plan, który pomoże Ci bezpiecznie uczestniczyć.
Wybierz zawody wytrzymałościowe z właściwych powodów
Nie ma potrzeby startowania w maratonie lub triathlonie, jeśli Twoim głównym celem jest zdrowie serca - mówi Michos. American Heart Association zaleca tylko 150 minut umiarkowanych ćwiczeń lub 75 minut energicznej aktywności w tygodniu. Dobra wiadomość dla sportowców wytrzymałościowych, którzy lubią dodatkową aktywność: duże badanie populacyjne wykazało, że osoby wykonujące od trzech do pięciu razy więcej niż zalecane minimum aktywności fizycznej miały najlepsze wskaźniki przeżycia. Co ważne, naukowcy nie znaleźli żadnej szkody dla tych, którzy zdecydowali się zrobić 10 lub więcej razy więcej niż kwota minimalna.
Uzyskaj kontrolę zdrowia serca, zanim zasznurujesz
Nagła śmierć podczas maratonu lub krótko po nim jest bardzo rzadka, ale naukowcy z Johns Hopkins odkryli, że większość tych zdarzeń wystąpiła u osób, które wcześniej miały chorobę serca lub wrodzoną wadę serca. Podsumowując: zanim zwiększysz przebieg, uzyskaj pozwolenie od swojego lekarza, tak jak zrobił to Michos. Omów swoje zdrowie, ryzyko chorób serca i cele treningowe. Twój lekarz powinien zapytać o wszelkie objawy, takie jak ból w klatce piersiowej lub duszność, zapytać o rodzinną historię chorób serca, zmierzyć ciśnienie krwi i wysłuchać serca stetoskopem. On lub ona może przeprowadzić testy potrzebne do ustalenia, jak postępować w możliwie najbezpieczniejszy sposób.
Stopniowo buduj ćwiczenia
Poszukaj programu szkoleniowego, który pomoże Ci z czasem zwiększyć przebieg i sprawić, że Twoje pierwsze zawody będą miały 5 km. Zwiększanie liczby kilometrów w miarę upływu czasu zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa szanse na trzymanie się programu.
Zaplanuj trochę czasu na regenerację
W badaniu ekstremalnych biegów narciarskich (wyścigi 90-kilometrowe) osoby, które ukończyły jazdę szybciej i ukończyły większą liczbę wyścigów, wykazywały większe ryzyko wystąpienia arytmii (nieregularnego bicia serca) w ciągu swojego życia. Po ciężkim wydarzeniu lub sesji treningowej daj swojemu ciału czas na odpoczynek i odbudowę. Porozmawiaj z lekarzem o tym, co jest dla Ciebie odpowiednie.
Zdrowe treningi paliwowe
Rozbijanie setek kalorii podczas ekstremalnego treningu nie jest licencją na objadanie się fast foodami. „Ważne jest przestrzeganie diety zdrowej dla serca” - mówi Michos. „Upewnij się, że spożycie zastępuje płyny i kalorie utracone podczas treningu”.
Posłuchaj swojego serca
Niektóre typowe czerwone flagi podczas ćwiczeń obejmują ból w klatce piersiowej, nadmierną duszność lub niezwykłe zmęczenie lub trudności w ukończeniu treningu, który wcześniej był wykonalny.Zapytaj swojego lekarza, jakie objawy należy obserwować podczas ćwiczeń i po nich, i dowiedz się, co zrobić, jeśli się pojawią.