Zawartość
- Owoce i warzywa
- Całe ziarna i orzechy
- Fasola i żywność białkowo-roślinna
- Jajka i mięso
- Ryby i owoce morza
- Nabiał
- Desery i przekąski
Podobnie jak w przypadku każdej diety, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania szczegółowych wskazówek dietetycznych. Twoje wymagania mogą wykluczać niektóre z tych produktów. Wydrukuj tę podręczną listę i zabierz ją ze sobą do sklepu spożywczego i spróbuj czegoś nowego i zdrowego.
Owoce i warzywa
Wiele owoców i warzyw jest doskonałym źródłem witamin i błonnika.
- Warzywa: świeże, z puszki lub mrożone, bez dodatku tłuszczu, sosu i soli. Wszystkie warzywa są przyjazne dla cholesterolu. Szczególnie wybieraj ciemne, liściaste zielone warzywa (takie jak brokuły, jarmuż i szpinak) oraz ciemnopomarańczowe (marchew, bataty, żołądź i dynia piżmowa).
- Owoce: świeże, mrożone, z puszki lub suszone, bez dodatku cukru. Ciesz się pełnymi owocami zamiast soków owocowych, aby czerpać korzyści z błonnika.
- Zdrowe zupy: pomidorowa, warzywna, drobiowa, minestrone (w miarę możliwości wybierz niskosodową).
Całe ziarna i orzechy
- Pieczywo pełnoziarniste, żytnie i pumpernikiel, pełnoziarniste tortille i bajgle.
- Płatki pełnoziarniste, takie jak owsiane, otręby lub ryż.
- Zalecane są płatki owsiane i otręby owsiane jako źródła rozpuszczalnego błonnika.
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, pekan, nasiona chia i mielone siemię lniane są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Migdały i orzechy włoskie to źródła dobroczynnych steroli roślinnych.
Fasola i żywność białkowo-roślinna
- Tofu, tempeh, burgery sojowo-warzywne. Są to dobre źródła rozpuszczalnego błonnika.
- Suszony groszek i fasola, groszek czarnooki, fasola, soja, soczewica, fasola po bretońsku wegetariańskim. To doskonałe źródła błonnika i białka.
Jajka i mięso
- Chude mięso: polędwica, karkówka, schab i okrągłe. Wybierz oceny „wybór” lub „wybierz” zamiast „pierwszorzędne”. Wybierz chude lub ekstra chude mięso mielone.
- Indyk i kurczak bez skóry: wybierz jasne mięso zamiast ciemnego.
Ryby i owoce morza
- Ryby: zwłaszcza łosoś, pstrąg, sardynki, tuńczyk biały i śledź, ponieważ są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Ciesz się również tuńczykiem, makrelą, halibutem, tilapią i dorszem. Jedz co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo.
- Owoce morza: małże, kraby, ostrygi, homary, przegrzebki. Zwróć uwagę, że krewetki i raki mają wyższy poziom cholesterolu, ale mają mniejszą zawartość tłuszczu całkowitego i nasyconego niż większość mięs i drobiu, więc są lepszym wyborem.
Nabiał
- Mleko; mleko odparowane lub skondensowane do gotowania.
- Produkty mleczne, takie jak ser, twarożek, śmietana, lody i jogurty.
- Białko serwatkowe w proszku jest korzystne dla cholesterolu i jest dobrym dodatkiem do koktajli w celu uzyskania białka.
Desery i przekąski
- Świeże owoce (pamiętaj, że grejpfrut może wchodzić w interakcje z wieloma lekami obniżającymi poziom cholesterolu i należy ich unikać. Zapytaj swojego lekarza, czy grejpfrut jest odpowiedni dla Ciebie).
- Lite prażona kukurydza w powietrzu lub do mikrofalówki
- Sorbet lub sorbet beztłuszczowy lub odtłuszczony
- Niskotłuszczowe ciasto aniołów
- Niskotłuszczowe ciasteczka, takie jak krakersy zwierzęce, batoniki figowe, szaszłyki imbirowe, ciasteczka z melasą, krakersy graham (szukaj etykiet, które nie wskazują na tłuszcz trans)
- Pieczone chipsy ziemniaczane
- Batoniki owocowe
- żelatyna
Słowo od Verywell
Chociaż niektóre pokarmy mogą być bardziej zalecane w diecie obniżającej poziom cholesterolu niż inne, kalorie to kalorie i mogą sumować się, niezależnie od tego, czy jesz zdrową żywność, czy bardziej odważne opcje. Pamiętaj, aby zachować ostrożność podczas planowania diety.