Zawartość
- A. Staraj się wykonywać 150 minut ćwiczeń tygodniowo.
- B. Zanim zaczniesz, zapytaj lekarza.
- C. Wykresuj swoje wysiłki.
- D. Wykonuj różne rodzaje ćwiczeń.
- E. Ćwicz w sposób, który kochasz.
Utrzymywanie aktywności fizycznej z wieloma względami wpływa na ogólny stan zdrowia, a zwłaszcza na serce.
Ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi i poprawiają na przykład poziom cholesterolu we krwi, co bezpośrednio wpływa na stan tętnic. Zmniejsza ryzyko cukrzycy, jednego z głównych czynników ryzyka chorób serca. Poza zdrową dla serca dietą, aktywność fizyczna znacznie ułatwia utrzymanie prawidłowej wagi - mówi profesor medycyny i fizjolog medycyny Johna Hopkinsa Kerry J. Stewart, Ed.D.
„Istnieje wiele danych, które pokazują, że ćwiczenia fizyczne są tak silne, jak niektóre leki na wiele schorzeń” - mówi. Co więcej, bycie aktywnym jest tak łatwe jak ABC.
A. Staraj się wykonywać 150 minut ćwiczeń tygodniowo.
Aby przynieść korzyść sercu, większość dorosłych powinna starać się wykonywać co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Stewart mówi, że najlepiej byłoby ćwiczyć przez większość dni w tygodniu. Może to być na przykład 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Ale twoje serce również zyskuje na krótszych przypływach aktywności, powiedzmy 10 do 15 minut bez przerwy, w celu gromadzenia 150 minut tygodniowo.
„Zalecenie, aby ćwiczyć 150 minut tygodniowo, to minimum potrzebne i uważane za bezpieczne dla większości ludzi, ale to tylko wskazówka” - mówi Stewart. „Nie spodziewaj się, że będziesz to robić przez cały pierwszy miesiąc, bo będziesz sfrustrowany i zrezygnujesz”. Powolny, ale stały, zajmie cię daleko - stopniowo budując, łatwiej osiągniesz cel, jakim jest uczynienie ćwiczeń nawykiem na całe życie.
B. Zanim zaczniesz, zapytaj lekarza.
Większość zdrowych osób może rozpocząć program ćwiczeń o umiarkowanej intensywności po uzyskaniu pozwolenia lekarskiego.Jednakże, jeśli masz historię chorób przewlekłych, takich jak między innymi choroba serca, cukrzyca, choroba nerek lub rak, powinieneś najpierw porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że masz pozwolenie na ćwiczenia.
Należy również skonsultować się z lekarzem, jeśli w rodzinie występowały silne choroby serca; mają wiele czynników ryzyka, takich jak wysokie ciśnienie krwi lub cholesterol; lub wystąpią objawy związane z wysiłkiem, takie jak ból w klatce piersiowej, nietypowe zmęczenie lub zadyszka lub problemy ze stawami i mięśniami ograniczające wysiłek fizyczny.
Stewart mówi, że nawet jeśli masz historię medyczną lub jesteś zagrożony problemami zdrowotnymi, większość ludzi nadal będzie mogła wykonywać ćwiczenia. Kluczem jest upewnienie się, że poziom wykonywanych ćwiczeń jest odpowiedni dla Twojego stanu zdrowia, aby zapewnić bezpieczeństwo i upewnić się, że pracujesz wystarczająco ciężko w granicach, aby uzyskać korzyści zdrowotne wynikające z aktywności.
C. Wykresuj swoje wysiłki.
Podczas ćwiczeń zwracaj uwagę na swoje ciało. Przy każdym rodzaju ćwiczeń chcesz poczuć, jak serce bije, ale po ich zakończeniu nie powinno być bólu ani ucisku w klatce piersiowej, ani skrajnej zadyszki. Jeśli masz wątpliwości, natychmiast przerwij i powiedz swojemu lekarzowi, czego doświadczyłeś.
Pomaga również śledzenie postępów w perspektywie długoterminowej. Wiele osób uważa, że warto prowadzić dziennik ćwiczeń lub nosić urządzenie śledzące, mówi Stewart. Kiedy widzisz, że stajesz się silniejszy i jesteś w stanie zrobić więcej, refleksja nad swoimi postępami może być silną motywacją, która pomoże Ci utrzymać wspaniałe wyniki - i ciągle się poprawiać.
D. Wykonuj różne rodzaje ćwiczeń.
Oprócz 150 minut aerobowej pracy z pompowaniem serca, wytyczne dotyczące ćwiczeń zalecają ćwiczenia wzmacniające mięśnie, takie jak podnoszenie ciężarów i trening oporowy.
Ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, bieganie i jazda na rowerze, przede wszystkim poprawiają pracę serca i krążenie, podczas gdy ćwiczenia oporowe poprawiają siłę mięśni, utrzymują wyższy poziom tkanki mięśniowej i mogą pomóc wzmocnić kości. Oba rodzaje ćwiczeń pomagają organizmowi lepiej przetwarzać poziom cukru we krwi i mogą poprawić poziom cholesterolu.
Ponadto warto poświęcić czas na trzeci rodzaj ćwiczeń: elastyczność (rozciąganie i równowaga). „Trening w zakresie elastyczności nie wpływa bezpośrednio na zdrowie serca” - mówi Stewart - „ale pomaga uniknąć kontuzji i upadków oraz jest w stanie lepiej wykonywać niezbędne ćwiczenia aerobowe i oporowe”.
E. Ćwicz w sposób, który kochasz.
Nie musisz chodzić na siłownię, żeby więcej się ruszać, mówi Stewart. Wiele osób czerpie przyjemność i sukces po prostu chodząc - stopniowo wykonując do 10 000 kroków dziennie. Większość nieaktywnych ludzi na ogół chodzi około 2500 do 3000 kroków dziennie.
Dobrą strategią jest próba zwiększania liczby codziennych kroków o 500 każdego tygodnia, aż osiągniesz 10000 dziennie. Pomyśl o tym, co sprawia Ci przyjemność podczas przeprowadzania się: Taniec? Uprawiasz sport zespołowy? Chodzisz i rozmawiasz z przyjacielem? „Jeśli znajdziesz aktywność, którą lubisz, będzie bardziej prawdopodobne, że będziesz się jej trzymać” - mówi Stewart.
I pamiętaj, że każdy rodzaj aktywności fizycznej, która wprawia Twoje ciało w ruch i przyspiesza bicie serca, zapewni lepsze zdrowie. Liczą się także codzienne czynności, takie jak wykonywanie obowiązków domowych, spacery z psem i wchodzenie po schodach.