Zawartość
- Most na jednej nodze
- Ball Bridges
- Most kulkowy z zgięciem kolana
- Spacer boczny
- Odwodzenie biodra z opaską terapeutyczną
Niektóre powtarzające się urazy biodra, kolana i kostki mogą być spowodowane osłabieniem mięśni bioder i rdzenia. Wiele typowych kontuzji podczas biegania i kontuzji sportowych może być spowodowanych osłabieniem bioder. Zaawansowane ćwiczenia siły bioder mogą być jednym z elementów programu ćwiczeń, które mogą pomóc poprawić siłę bioder, zmniejszyć ból i poprawić ogólne wyniki sportowe.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem i fizjoterapeutą, aby upewnić się, że ćwiczenia są odpowiednie dla twojego konkretnego stanu i nauczyć się najlepszych ćwiczeń.
Most na jednej nodze
Aby wykonać most na jednej nodze, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Zaangażuj mięśnie brzucha, wyprostuj jedną nogę i podnieś ją na około 15 cali. Trzymając mocno brzuch i nogę w górze, powoli unieś pośladki, aż utworzysz most ze swoim ciałem. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie powoli opuść. Powtórz to ćwiczenie przez 10 w sumie na jedną nogę, a następnie wykonaj 10 powtórzeń na drugiej nodze.
To ćwiczenie jest świetne do pracy z mięśniami pośladkowymi, które rozciągają i odwodzą biodro. Mięśnie brzucha i ścięgien podkolanowych są również obciążane podczas mostu na jednej nodze.
Ball Bridges
Aby wykonać most kulkowy, musisz najpierw zdobyć piłkę terapeutyczną. Zwykle można go kupić w lokalnym sklepie sportowym. Jeśli masz problem ze znalezieniem takiego, skontaktuj się z fizjoterapeutą, który może być w stanie pomóc. Kulki terapeutyczne są dostępne w kilku różnych rozmiarach. Najpopularniejsze rozmiary to 55, 65 i 75 centymetrów.
Most kulkowy wykonuje się leżąc na plecach z nogami opartymi na piłce. Napnij mięśnie brzucha i powoli unoś pośladki, aż utworzysz most ze swoim ciałem. Piłka tworzy niestabilną powierzchnię, więc przygotuj się na pracę mięśni bioder i tułowia. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie powoli opuść. Powtórz to ćwiczenie przez 10 powtórzeń.
Mostek kulkowy stanowi wyzwanie dla mięśni prostowników biodra i odwodziciela, a także mięśni brzucha.
Po opanowaniu mostu z piłką możesz rzucić wyzwanie mięśniom bioder, wykonując następne ćwiczenie: Most kulkowy ze zgięciem kolana.
Most kulkowy z zgięciem kolana
Po opanowaniu mostu z piłką dodanie zgięcia kolana może dodatkowo stanowić wyzwanie dla mięśni podtrzymujących biodro. Ćwiczenie to skutecznie wywołuje współskurcz mięśni ścięgna podkolanowego, bioder i tułowia i jest świetne dla stabilności bioder i tułowia.
Aby wykonać to ćwiczenie, wykonaj most z piłką i utrzymaj pozycję mostka, a następnie powoli ugnij kolana i pozwól piłce toczyć się w kierunku pośladków. Upewnij się, że twoje mięśnie brzucha są zajęte. Po ugięciu kolan utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji mostka z piłką. Powtórz zgięcie kolana 10 razy. Po 10 powtórzeniach powoli opuść ciało do pozycji spoczynkowej.
Spacer boczny
Ćwiczenia na marsz w opasce bocznej wzmacniają mięśnie po stronie bioder, zwane gluteus medius. Te mięśnie są ważne dla utrzymania stabilności podczas chodzenia i biegania.
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz zaopatrzyć się w lateksową lub gumową opaskę terapeutyczną. Zwykle jest dostępny w lokalnym sklepie z artykułami sportowymi lub lokalny fizjoterapeuta może zaoferować kilka stóp za niewielką opłatą.
Zawiąż opaskę terapeutyczną w pętlę. Umieść obie stopy wewnątrz pętli i wstań. Rozłóż szeroko nogi, aby napiąć pasek. Pamiętaj, aby zachować napięcie na pasku, napiąć mięśnie brzucha i robić małe kroki w bok. Powinieneś poczuć napięcie na zewnętrznej stronie bioder i nóg. Przejdź w bok około 10 kroków, a następnie przejdź w drugą stronę przez około 10 kroków. Powtarzaj przez trzy okrążenia w tę iz powrotem. (możesz również wykonać to ćwiczenie, zachowując pozycję przysiadu. Uważam, że w ten sposób uzyskuje się bardziej pośladki, a nie zewnętrzną część ud).
Odwodzenie biodra z opaską terapeutyczną
Aby wykonać to ćwiczenie, zawiąż gumową opaskę terapeutyczną wokół stabilnego przedmiotu. Nogi łóżka lub stołu to dobre miejsca. Umieść jedną stopę wewnątrz pętli, a następnie powoli unieś stopę i nogę na bok, uważając, aby palce u stóp były skierowane do przodu. Przytrzymaj 2 sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 10 razy, a następnie zmień nogi.
Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, wypróbuj je bez trzymania się niczego, co mogłoby rzucić wyzwanie swojej równowadze. Upewnij się, że bagażnik nie odchyla się w bok. Tułów powinien być utrzymywany prosto w górę iw dół, co również będzie wyzwaniem dla mięśni rdzenia.
Opisane tu ćwiczenia sugerują po 10 powtórzeń. Kiedy twoja siła się poprawi, a ćwiczenia staną się łatwiejsze, możesz nadal stawiać sobie wyzwania, wykonując do trzech serii każdego ćwiczenia lub zwiększając liczbę powtórzeń do 15 lub 20.
Ponieważ są to zaawansowane ćwiczenia wzmacniające, należy je wykonywać tylko trzy razy w tygodniu, aby umożliwić odpowiednią regenerację mięśni. Ponownie skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Zaawansowane ćwiczenia wzmacniające biodra mają na celu poprawę siły i stabilności bioder i nóg. Utrzymując silne biodra, możesz zachować bezbolesną funkcjonalną mobilność.