Medycyna

Ćwiczenia kostek i fizjoterapia urazów kostki

Posted on
Autor: Judy Howell
Data Utworzenia: 1 Lipiec 2021
Data Aktualizacji: 15 Listopad 2024
Anonim
Ćwiczenia kostek i fizjoterapia urazów kostki - Medycyna
Ćwiczenia kostek i fizjoterapia urazów kostki - Medycyna

Zawartość

Staw skokowy jest jedną z głównych struktur obciążających w organizmie. W wyniku tej funkcji, a częściowo ze względu na swoją budowę, kostka jest często kontuzjowana podczas nieprawidłowego skakania i lądowania. Szacuje się, że każdego roku lekarz bada około dwóch milionów ludzi z powodu skręcenia, nadwyrężenia i złamania kostki.

Po kontuzji stawu skokowego od 30% do 70% osób doświadcza przewlekłej niestabilności stawu skokowego, dlatego ważne jest, aby wzmocnić i rozciągnąć staw skokowy po urazie, aby zmniejszyć ryzyko.

Twój fizjoterapeuta może pomóc Ci wybrać najlepsze ćwiczenia kostek dla Twojego stanu. Mogą poprowadzić Cię podczas odwyku, pomagając uzyskać mobilność i siłę kostki.

Rehabilitację kostki należy wykonywać powoli i ostrożnie. Zapoznaj się z poniższymi ćwiczeniami na kostkę, aby zregenerować kostkę do regeneracji. Przed rozpoczęciem ćwiczeń na kostkę skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Zazwyczaj programy rehabilitacji stawu skokowego rozpoczynają się od ćwiczeń ruchowych kostki bez obciążenia, a następnie przechodzą do ćwiczeń z obciążeniem. Zwiększ liczbę powtórzeń, gdy będziesz silniejszy.


Urazy kostki mogą być trudne do rehabilitacji, więc praca z fizjoterapeutą może być najlepszym sposobem na odzyskanie mobilności i powrót do normalnej aktywności szybko i bezpiecznie.

Zgięcie grzbietowe bez obciążenia

Zgięcie grzbietowe kostki to ruch polegający na zginaniu kostki w kierunku goleni. Uzyskanie tego ruchu może pomóc w odzyskaniu zdolności do normalnego chodzenia. Oto jak uzyskać większe zgięcie grzbietowe kostki:

  1. Poruszając tylko kostką, skieruj stopę z powrotem w kierunku nosa (utrzymując kolana prosto). Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł go bardziej odchylić.
  2. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
  3. Wróć do pozycji neutralnej i powtórz 5 razy.

Zgięcie podeszwowe bez obciążenia


Zgięcie podeszwowe to ruch polegający na skierowaniu kostki w dół i od siebie. Oto jak uzyskać zakres ruchu zgięcia podeszwowego kostki (ROM):

  1. Poruszając tylko kostką, skieruj stopę do przodu (utrzymując kolana prosto). Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł go dalej ruszyć.
  2. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
  3. Wróć do pozycji neutralnej.

Odwrócenie łożyska bez ciężaru

Odwrócenie odnosi się do ruchu polegającego na skierowaniu kostki do środka w kierunku linii środkowej ciała. Oto, jak zyskujesz większą odwrócenie kostki:

  1. Poruszając tylko kostką i trzymając palce u nóg skierowane do góry, obróć stopę do wewnątrz, tak aby podeszwa była skierowana w stronę drugiej nogi. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł już obrócić stopy do wewnątrz.
  2. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
  3. Wróć do pozycji neutralnej.

Ewersja łożyska bez obciążenia


Ewersja to ruch polegający na przesunięciu kostki na zewnętrzną lub boczną część nogi. Wykonaj to ćwiczenie, aby uzyskać ruch wywinięcia w kostce:

  1. Poruszając tylko kostką i trzymając palce u stóp skierowane do góry, obróć stopę na zewnątrz, z dala od drugiej nogi. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł już obrócić stopy na zewnątrz.
  2. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
  3. Wróć do pozycji neutralnej.

Alfabet

Świetnym sposobem, w jaki fizjoterapeuci pomagają swoim pacjentom uzyskać ruchomość kostki we wszystkich kierunkach, jest ćwiczenie alfabetu kostkowego. Może to spowodować ruch kostki we wszystkich kierunkach. Oto jak wykonać ćwiczenie:

  1. Usiądź na krześle ze stopą zwisającą w powietrzu lub na łóżku ze stopą zwisającą z krawędzi.
  2. Narysuj alfabet po jednej literze, poruszając zranioną kostką i używając dużego palca jako „ołówka”.

Izometria ewersji

Ćwiczenia wzmacniające zwykle rozpoczynają się od skurczów izometrycznych - podczas skurczu mięśni wokół stawu skokowego nie występuje żaden ruch. Można je wykonać wcześnie po urazie lub operacji, aby delikatnie i bezpiecznie wzmocnić mięśnie podtrzymujące kostkę.

Aby wykonać ćwiczenie:

  1. Siedząc, oprzyj zewnętrzną część zranionej stopy o nogę stołu lub zamknięte drzwi.
  2. Wypchnij stopą na zewnątrz w obiekt, do którego jest przyłożona stopa (staw skokowy nie powinien się poruszać), powodując skurcz mięśni.
  3. Utrzymaj ten skurcz mięśni przez 15 sekund.
  4. Zrelaksuj się przez 10 sekund.

Izometria inwersji

To ćwiczenie izometryczne skupia się na inwersji:

  1. Siedząc, oprzyj wewnętrzną stronę zranionej stopy o nogę stołu lub zamknięte drzwi.
  2. Wepchnij stopę do wewnątrz w przedmiot, na który stawiasz stopę (staw skokowy nie powinien się poruszać), powodując skurcz mięśni.
  3. Utrzymaj ten skurcz mięśni przez 15 sekund.
  4. Zrelaksuj się przez 10 sekund.

Opór wzmacniający zgięcie grzbietowe

Ćwiczenia wzmacniające z oporem powinny być wykonywane z Therabandem zapewniającym opór twoim ruchom.

Ćwiczenia te będą również działać, aby wzmocnić mięśnie wokół kostki. Zapewni to dodatkowe wsparcie stawu. Wykonuj każde ćwiczenie 10 do 15 razy z rzędu.

Nigdy nie wiąż Therabanda (ani niczego innego) wokół stopy, kostki lub nogi w sposób, który ograniczałby przepływ krwi.

Zgięcie grzbietowe stawu skokowego z oporem pomaga wzmocnić mięsień piszczelowy przedni. Oto jak to robisz:

  1. Poruszając tylko kostką, skieruj stopę z powrotem w kierunku nosa (utrzymując kolana prosto). Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł go bardziej odchylić.
  2. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy i powoli zwolnij.
  3. Wróć do pozycji neutralnej, a następnie powtórz ćwiczenie.

Opór wzmacniający zgięcie podeszwowe

Oporne zgięcie podeszwowe w kostce pomaga wzmocnić mięśnie łydki i ścięgno Achillesa.

Aby wykonać ćwiczenie:

  1. Poruszając tylko kostką, skieruj stopę do przodu (utrzymując kolana prosto). Możesz odczuwać napięcie mięśni łydki za podudzia. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł go dalej ruszyć.
  2. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy.
  3. Wróć do pozycji neutralnej.

Oparta Wzmacniająca Inwersja

To ćwiczenie zapewni również wzmocnienie:

  1. Poruszając tylko kostką i trzymając palce u nóg skierowane do góry, obróć stopę do wewnątrz, tak aby podeszwa była skierowana w stronę drugiej nogi. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł już obrócić stopy do wewnątrz.
  2. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy.
  3. Wróć do pozycji neutralnej.

Opór wzmacniający ewersję

Teraz wzmocnij w innym kierunku:

  1. Poruszając tylko kostką i trzymając palce u stóp skierowane do góry, obróć stopę na zewnątrz, z dala od drugiej nogi. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł już obrócić stopy na zewnątrz.
  2. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy.
  3. Wróć do pozycji neutralnej.

Podnoszenie łydek z częściowym obciążeniem i siedzeniem

Te ćwiczenia z częściowym obciążeniem pomogą zwiększyć obciążenie uszkodzonej kostki, a także wzmocnią mięśnie wokół niej. Każdy z nich należy wykonać 10 razy z rzędu:

  1. Usiądź na krześle z zranioną stopą na podłodze.
  2. Podnieś piętę tak wysoko, jak to możliwe, trzymając palce na podłodze.
  3. Wróć piętą do podłogi.

Częściowe przesunięcie ciężaru w pozycji stojącej

Czasami po kontuzji lekarz zaleci ograniczenie masy ciała, jaką można włożyć do kończyny dolnej. Może to pomóc chronić go, gdy rzeczy się goją. Kiedy leczysz, Twój PT może pomóc Ci w zwiększeniu obciążenia przez zranioną kostkę. Zmiana ciężaru to idealne ćwiczenie do tego.

Aby wykonać ćwiczenie:

  1. Stań prosto, trzymając się stabilnego przedmiotu.
  2. Przenieś część ciężaru na zranioną stopę.
  3. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
  4. Zrelaksuj się i połóż ciężar z powrotem na nieuszkodzonej stopie.

Postawa pojedynczej nogi z pełnym obciążeniem

Te ćwiczenia pomogą zwiększyć ciężar na zranionej stopie. Powinieneś mieć pewność, że Twoja kostka wytrzyma nacisk, jaki na nią wywierasz. Wykonaj każdy z nich 10 razy z rzędu:

  1. Stań na zranionej stopie, podnosząc niezranioną stopę z ziemi.
  2. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
  3. Zrelaksuj się i połóż ciężar z powrotem na nieuszkodzonej stopie.

Konieczna może być wizyta u PT, aby upewnić się, że wykonujesz odpowiednie ćwiczenia kostki.

Podnoszenie łydek z pełną obciążalnością

Gdy jesteś gotowy na pełne obciążenie, możesz wykonać następujące podbicia łydek:

  1. Stań na zranionej stopie, podnosząc niezranioną stopę z ziemi.
  2. Podnieś się, stając tylko na kulce kontuzjowanej stopy i unosząc piętę z ziemi.
  3. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
  4. Zrelaksuj się i połóż ciężar z powrotem na nieuszkodzonej stopie.

Kroczenie boczne z pełnym obciążeniem

Zwiększ prędkość tego ćwiczenia wraz z postępem leczenia:

  1. Połóż zwinięty ręcznik lub krótki przedmiot na ziemi obok zranionej stopy.
  2. Przejdź przez ręcznik zranioną stopą i pozostań na tej stopie.
  3. Następnie umieść zdrową stopę na obiekcie i stań na obu stopach.
  4. Cofnij się na ręcznik z nieuszkodzoną stopą i pozostań na tej stopie.
  5. Następnie przełóż zranioną stopę z powrotem na ręcznik i stań na obu stopach.

Skok boczny z pełnym obciążeniem

To ćwiczenie zaczyna włączać plyometrię do rutyny odwykowej, co może pomóc Ci wrócić do biegania i uprawiania sportu.

Zwiększ prędkość tego ćwiczenia wraz z postępem leczenia:

  1. Połóż zwinięty ręcznik lub krótki przedmiot na ziemi obok zranionej stopy.
  2. Wskocz na ręcznik i wyląduj na zranionej stopie.
  3. Następnie wskocz z powrotem na ręcznik i wyląduj na zdrowej stopie.

Postawa pojedynczej nogi na ręczniku

Uraz kostek może często skutkować osłabieniem równowagi. Pod koniec rehabilitacji wykonywanie ćwiczeń równoważnych jest ważnym sposobem zapobiegania przyszłym urazom. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy z rzędu:

  1. Złożyć ręcznik w mały prostokąt i położyć na ziemi.
  2. Stań z zranioną stopą na ręczniku.
  3. Podnieś zdrową nogę z ziemi, stojąc tylko na ręczniku ze zranioną nogą.
  4. Przytrzymaj przez 15 sekund. (Gdy równowaga się poprawia, wydłuż czas postawy na kontuzjowanej nodze do 45 sekund.)
  5. Postaw zdrową stopę na podłodze.

Możesz zwiększyć wyzwanie, stojąc na bardziej niestabilnych powierzchniach, takich jak BOSU lub chwiejna deska. Twój PT może również nakazać Ci korzystanie z tablicy BAPS podczas ćwiczeń na równowagę.

Słowo od Verywell

Po kontuzji stawu skokowego możesz skorzystać z pomocy fizjoterapeuty, który pomoże Ci odzyskać ruch i siłę kostki oraz przywrócić normalną funkcjonalną mobilność. Twój PT prawdopodobnie zaleci ćwiczenia, które pomogą Ci odzyskać ruch i powrócą do poprzedniego poziomu aktywności.