Rozciąganie zewnętrznych mięśni bioder w celu złagodzenia bólu krzyża

Zawartość

• Rozciągnij zewnętrzne mięśnie uda
• Dostosowany skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej
• Wzmocnij przywodzicieli
• Równowaga ze wzmocnieniem Abductor

Mięśnie znajdujące się z boku biodra, które obejmują mięśnie pośladkowe, mięśnie gruszkowate i zewnętrzne rotatory biodra, w znacznym stopniu przyczyniają się do dobrego samopoczucia dolnej części pleców, a także postawy. Kiedy te mięśnie napinają się, jak to często bywa, może się okazać, że wraz z bólem biodra boli cię dolna część pleców - ale nie możesz zrozumieć, dlaczego.

Krótko mówiąc, napięte zewnętrzne mięśnie bioder, znane również jako porywacze bioder, mogą pociągnąć miednicę i nieznacznie zmienić jej pozycję; to z kolei może wpływać na mięśnie wspierające wyrównanie kręgosłupa.

Najważniejsze jest, aby nie pozwolić sobie na utknięcie w niewspółosiowości kręgosłupa. Najlepszym sposobem radzenia sobie z bólem krzyża, który jest spowodowany lub komplikowany przez napięte zewnętrzne mięśnie biodra, jest rozciągnięcie wspomnianych powyżej mięśni.

Chociaż istnieje wiele sposobów na rozluźnienie i rozciągnięcie tych kluczowych mięśni postawy, najważniejsze jest to, aby przynajmniej niektóre z nich wykonywać regularnie.

Rozciągnij zewnętrzne mięśnie uda

Być może najbardziej podstawowe zewnętrzne rozciągnięcie bioder jest wszystkim, czego potrzebujesz. Ten ruch dla początkujących może sprawić, że zaczniesz rozluźniać mięśnie odwodzące biodra. Idąc dalej, może stać się podstawowym ćwiczeniem w Twojej rutynowej konserwacji.

Oto jak:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Zegnij jedno kolano w biodrze, aby unieść je w kierunku klatki piersiowej; powtórz ten ruch drugą nogą.
3. Gdy obie nogi są uniesione, połóż kostkę jednej nogi na udzie drugiej, tuż nad kolanem.
4. Postaraj się, aby kolano nogi było rozciągnięte, nie kierując się w stronę środka ciała. Czemu? Ponieważ ustawia to biodro w pozycji, w której mięśnie nie są już zmuszane do wydłużania. Utrzymywanie kolana skierowanego na zewnątrz - bez nadmiernego forsowania - jest tym, co skupia naciąg w biodrze.
5. Pozostań w pozycji rozciągniętej przez około 30 sekund, na poziomie, który wydaje się, że coś się dzieje, ale nie jest bolesny.
6. Powtórz po drugiej stronie.

Dostosowany skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej

Możesz dostosować ruch skręcania kręgosłupa, tak aby zapewniał również delikatne odczucie uwolnienia zewnętrznego biodra.

Jeśli masz problemy z kręgosłupem, zapytaj lekarza lub fizjoterapeutę, czy możesz obrócić kręgosłup, zanim spróbujesz.

Oto jak:

1. Rozpocznij od siedzenia z wyprostowanymi nogami przed sobą. W porządku, w rzeczywistości zaleca się odchylenie do tyłu i podtrzymanie ciężaru ciała, kładąc ręce na podłodze za sobą. Innym sposobem na uzyskanie tego samego efektu jest wykonanie skrętu plecami opartymi o ścianę.
2. Przełóż jedną nogę przez przeciwległe udo i połóż stopę na podłodze. Górna noga / stopa powinna krzyżować się nad wyprostowaną dolną nogą w pobliżu kolana.
3. Wyciągnij ramię, które znajduje się po tej samej stronie co wyprostowana noga i umieść je tak, aby łokieć naciskał na zewnętrzną stronę zgiętego kolana. Przedramię będzie równoległe do podudzia.
4. Użyj wyciągniętej ręki, aby odepchnąć kolano od środka ciała, podkreślając w ten sposób rotację kręgosłupa i równoczesne rozciąganie bioder. Robiąc to, pomyśl o opuszczeniu biodra z powrotem na podłogę, tak aby obie kości siedzące dotykały podłogi równo.
5. Połączenie opuszczenia biodra i odepchnięcia kolana od ciała może zwiększyć działanie uwalniające biodro. Prawdopodobnie poczujesz również rozciąganie w dolnej części pleców. Wynika to z rotacji, która jest bardzo ważną częścią ćwiczenia.
6. Pozostań w pozycji rozciągającej przez co najmniej 30 sekund, chyba że pozycja powoduje ból.
7. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Wzmocnij przywodzicieli

A teraz trochę strategii. Oprócz rozciągania i dostosowanych ruchów jogi, innym sposobem na uwolnienie chronicznego napięcia zewnętrznych mięśni bioder jest praca i wzmocnienie wewnętrznych ud.

Ta technika jest bardziej subtelna niż poprzednie ćwiczenia, ale silne mięśnie wewnętrznej strony ud (zwane przywodzicielami) mogą przyczyniać się do ogólnej elastyczności zewnętrznej części biodra.

Oto jak:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Umieść małą piłeczkę między kolanami.
3. Ściśnij i puść.
4. Powtórz około 10-15 razy.
5. Wykonaj do 3 serii raz lub dwa razy dziennie.

Równowaga ze wzmocnieniem Abductor

Kiedy pracujesz nad wzmocnieniem mięśni wewnętrznych nóg (przywodzicieli), dla zachowania równowagi będziesz chciał również zastosować ruchy wzmacniające zewnętrzne mięśnie bioder (porywacze).

Unoszenie nóg to świetny sposób na dotarcie do zewnętrznych mięśni bioder. Oto jak:

1. Połóż się na lewym boku, używając lewej ręki do podparcia tułowia na dowolnej wysokości, która jest dla Ciebie najwygodniejsza (na przykład możesz położyć łokieć na podłodze, abyś był w pozycji półleżącej, lub oprzeć głowę na dłoni dla trudniejszej pozy).
2. Dolna nogawka - w tym przypadku lewa - może być wyprostowana lub zgięta w kolanie, aby pomóc Ci utrzymać równowagę.
3. Trzymając prawą (górną) nogę prosto, unieś ją z biodra.
4. Przytrzymaj uniesioną nogę przez jedną do trzech sekund lub do poziomu komfortu.
5. Opuść nogę na podłogę i powtórz.
6. Wypróbuj jedną serię 10 unoszenia nóg, aby rozpocząć, zwiększając liczbę powtórzeń lub serii, jeśli jesteś w stanie.
7. Teraz wykonaj to samo ćwiczenie leżąc na prawym boku.