Zawartość
Ptak pies to podstawowe ćwiczenie wzmacniające, które działa zarówno na mięśnie brzucha, jak i pleców. Wymaga trochę większej koordynacji niż inne ćwiczenia pleców na poziomie początkującym. Aby dobrze wykonać to ćwiczenie, musisz utrzymać stabilną postawę ciała podczas podnoszenia ręki i nogi. Musisz także skoncentrować się na sposobie wykonywania ćwiczenia ptasiego psa.Oto jak wykonać ćwiczenie z psem dla początkujących
- Przyjmij pozycję początkową: Padnij na ręce i kolana. Ustaw się tak, aby ramiona znajdowały się bezpośrednio nad nadgarstkami, a biodra bezpośrednio nad kolanami.
- Trzymając przednią część ramion rozłożoną i szeroką, pociągnij łopatki w dół do pleców. Wyobraź sobie, że przez cały kręgosłup przebiega sznurek. Sznurek zaczyna się na czubku głowy i kończy na kości ogonowej. Zrób wdech, a następnie zrób wydech i wyobraź sobie, że sznurek jest ciągnięty w przeciwnych kierunkach. To powinno dać ci uczucie wydłużenia kręgosłupa. Powtórz oddychanie i wyobraź sobie jeszcze dwa razy.
- Gratulacje! Jesteś w ustawieniu i jesteś gotowy do ćwiczenia ptasiego psa.
- Podnieś prawą rękę: Aby nauczyć się wykonywać ćwiczenia z psami-ptakami w dobrej formie, rozbierzmy je na kawałki. W pierwszym kroku weź wdech i podnieś prawą rękę. Oba łokcie powinny być proste, ale nie zablokowane.
- Twoja forma jest najważniejsza w każdej odmianie ćwiczenia ptasiego psa. Utrzymywanie dobrej formy pomoże wzmocnić mięśnie rdzenia podczas faz podnoszenia rąk, nóg i ramion / nóg.
- Aby zachować formę, zwracaj uwagę na wszelkie ruchy tułowia podczas podnoszenia ręki. Ta czynność podniesienia ręki „skusi” rdzeń do rezygnacji. Uruchom mięśnie stabilizujące, utrzymując tę samą pozycję tułowia przez cały czas wykonywania ćwiczenia z psem.
- Opuść rękę: Podczas wydechu powoli opuść prawą rękę. Poruszając się powoli, dodasz wyzwaniu swoim mięśniom stabilizującym mięśnie rdzenia, a także świadomości ciała. Tego chcesz, jeśli masz zamiar stać się silniejszy. Po wykonaniu tego ruchu nadgarstek powinien ponownie znajdować się tuż pod ramieniem.
- Podnieś lewą rękę: Podobnie jak w przypadku prawej ręki, weź wdech i unieś lewą rękę. Powinien być prosty, ale łokieć nie powinien być zablokowany.
- Twoja forma jest najważniejsza, jeśli chcesz rozwinąć silne mięśnie tułowia i dobrą postawę ciała. Aby zachować formę, zwróć uwagę na każdy ruch, jaki wykonuje tułów, gdy unosisz ramię i spróbuj to skorygować. Ciało ma tendencję do „przechylania się” w jedną stronę, aby dostosować się do faktu, że masz jedną kończynę mniej na podłodze, co pomaga utrzymać wagę. Używanie mięśni brzucha i pleców, aby zapobiec pochyleniu, rozwinie siłę rdzenia.
- Opuść rękę: Podczas wydechu powoli opuść lewą rękę. Po wykonaniu tego ruchu nadgarstek powinien ponownie znajdować się tuż pod ramieniem.
- Wspomniane powyżej „wychylanie się” występuje szczególnie, gdy kładziesz rękę lub nogę z powrotem w dół. Pozostań więc świadomy tego, jak wykonujesz ćwiczenia ptasiego psa, kładąc rękę z powrotem na podłodze.
- Podnieś prawą nogę: Następnie podnosimy jedną nogę. Twoje nogi są cięższe niż ramiona. Ale już przećwiczyłeś kroki 1-5, więc najprawdopodobniej z łatwością poradzisz sobie z dodatkowym wyzwaniem.
- Weź wdech, a następnie zrób wydech, wyprostuj i unieś prawą nogę. Idealnie byłoby unieść go na wysokość bioder, ale jeśli na początku nie możesz posunąć się tak daleko, to w porządku. Twoja forma jest najważniejsza.
- Podobnie jak wtedy, gdy podniosłeś rękę, zwróć uwagę na swój tułów, aby zachować dobrą formę. Teraz wiesz, że nie możesz pozwolić swojemu rdzeniu ustąpić podczas wykonywania ruchu. To sposób na uzyskanie silnych mięśni brzucha i pleców!
- Opuść prawą nogę: Opuść nogę z powrotem, umieszczając kolano bezpośrednio pod biodrem. Pamiętaj, aby uważnie monitorować wszelkie ruchy, jakie zaczyna wykonywać tułów, i zamiast tego utrzymywać się stabilnie. Ponieważ nogi są większe i cięższe niż ramiona, będzie to trudniejsze niż wcześniej.
- Podnieś lewą nogę: Tak jak w przypadku prawej nogi, weź wdech, a następnie wydech, wyprostuj i unieś lewą nogę. Ponownie zwróć uwagę na swój tułów, utrzymuj go stabilnie i staraj się utrzymać to wydłużone uczucie w kręgosłupie.
- Opuść lewą nogę: Opuść nogę z powrotem, umieszczając kolano bezpośrednio pod biodrem. Pamiętaj, aby uważnie monitorować wszelkie ruchy, jakie zaczyna wykonywać tułów, i zamiast tego utrzymywać się stabilnie. Ponieważ nogi są większe i cięższe niż ramiona, będzie to trudniejsze niż wcześniej.
- Podnieś przeciwne ramię i nogę w tym samym czasie: Najtrudniejszą wersją ćwiczenia ptasiego jest połączenie dwóch wariacji z góry w jeden ruch. Pracuj nad tym.
- Wdech, wydech i równocześnie unieś prawą nogę i lewą rękę. Jeśli naprawdę monitorujesz swoją formę ciała, prawdopodobnie przekonasz się, że tak jest nie tak proste, jak mogłoby się wydawać.
- Powoli i świadomie przywróć nogę i rękę do ich pierwotnej pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą i ramieniem.
Porady
- Instrukcje dotyczące utrzymywania stabilnego tułowia podczas podnoszenia ręki działają w ten sam sposób, gdy unosisz nogi.
- Lepiej jest wykonać kilka psów-ptaków w dobrej formie niż wiele psów o słabej formie.
- Pracuj na swoim poziomie siły. Jeśli potrafisz tylko unieść ramię, poświęć kilka tygodni, aby to opanować. Następnie dodaj unoszenie nóg do swojej rutyny. Ćwicz to przez kilka tygodni, a następnie wypróbuj kombinację ręka-noga.
Czego potrzebujesz
- Kawałek podłogi lub innej twardej, równej powierzchni
- Ewentualnie mata, cienki koc lub dywanik