Zawartość
- Znaczenie węglowodanów dla osób z cukrzycą
- Plusy i minusy liczenia węglowodanów
- Metody liczenia węglowodanów
- Pierwsze kroki
- Aplikacje do liczenia węglowodanów
- O czym należy pamiętać przy liczeniu węglowodanów
Znaczenie węglowodanów dla osób z cukrzycą
Węglowodany są głównym źródłem glukozy (cukru), która jest wykorzystywana jako paliwo przez każdy układ i komórkę organizmu. Ale ponieważ węglowodany składają się z cukru, ich spożycie może spowodować zalanie krwiobiegu glukozą. Jeśli masz cukrzycę, może to wpływać na równowagę cukru we krwi i poziom insuliny. Liczenie węglowodanów to wymierny sposób kontrolowania spożycia węglowodanów, aby nie stracić kontroli nad poziomem glukozy.
Plusy i minusy liczenia węglowodanów
Liczenie węglowodanów to łatwy sposób na przestrzeganie diety niskowęglowodanowej, ale jakość spożywanego jedzenia nadal odgrywa dużą rolę w ogólnym stanie zdrowia.
Zalety liczenia węglowodanów
Liczenie węglowodanów może być przydatną aplikacją dla osób, które chcą przestrzegać diety niskowęglowodanowej
Etykiety wartości odżywczych na opakowanych produktach spożywczych ułatwiają liczenie węglowodanów
Pamiętanie o docelowej liczbie węglowodanów jest namacalną miarą tego, ile jeść
Samo śledzenie węglowodanów niekoniecznie oznacza zdrową dietę
Może być łatwiej polegać na opakowanej żywności z etykietami żywieniowymi niż na całej żywności, takiej jak owoce i warzywa, które nie mają wymienionych węglowodanów
Nie wszystkie potrawy zawierają węglowodany, ale nadal mogą być bogate w kalorie i tłuszcz, takie jak stek lub bekon - może to być trudne do śledzenia, jeśli liczysz tylko węglowodany
Wniosek jest taki, że liczenie węglowodanów może być zdrowym sposobem kontrolowania poziomu cukru we krwi i ułatwienia wizualizacji i śledzenia spożycia, ale jakość spożywanych węglowodanów ma znaczenie. Aby uzyskać najlepsze wyniki, skup się na wyborze węglowodanów na wysokiej jakości, mniej przetworzonej żywności, takiej jak produkty pełnoziarniste, świeże lub mrożone owoce i warzywa.
Metody liczenia węglowodanów
Istnieją dwie podstawowe metody liczenia węglowodanów. Dowiedz się więcej, a następnie wybierz styl, który najbardziej Ci odpowiada.
Diabetic Exchange System
Jeśli korzystasz z systemu wymiany cukrzycowej, będziesz mieć plan posiłków, zwykle dostarczany przez dietetyka, który rozkłada żywność, którą możesz mieć przy każdym posiłku jako wybór. Na przykład, możesz mieć jeden wybór węglowodanów i jeden chudego białka. Jeden wybór węglowodanów jest zwykle równy 15 gramom węglowodanów (lub często 10 do 15 gramów).
System wymiany oblicza za Ciebie. Zamiast czytać etykiety i obliczać węglowodany, listy wymiany dla diabetyków dostarczają „wyborów”, które są mniej więcej równe pod względem węglowodanów (oraz innych kategorii, w tym warzyw, białek i tłuszczu).
Wybór węglowodanów powinien wynosić 80 kalorii, 15 gramów węglowodanów i zero gramów tłuszczu. Nie oznacza to, że każdy wybór węglowodanów ma taką samą wielkość porcji. Na przykład każda z tych porcji pożywienia odpowiada jednemu doborowi węglowodanów:
- 3 filiżanki popcornu
- 1 kromka chleba (1 uncja)
- 1/2 szklanki ugotowanego makaronu
Liczenie węglowodanów (w gramach docelowych)
Dzięki tej metodzie planowania posiłków dla cukrzycy, zamiast strzelać do docelowej liczby porcji węglowodanów w każdym posiłku, będziesz mieć docelową ilość gramów węglowodanów. Na przykład wiele osób może chcieć spożywać od 45 do 60 gramów węglowodanów na posiłek i od 15 do 30 gramów węglowodanów na przekąskę.
Jeśli chcesz następnie przeliczyć wszystkie gramy węglowodanów w porcji pożywienia na „porcje węglowodanów”, możesz wziąć całkowitą liczbę gramów węglowodanów i podzielić przez 15.
Na przykład, powiedz, że chcesz dowiedzieć się, ile porcji węglowodanów znajduje się w porcji lasagne. Jeśli spojrzysz na lasagne w bazie danych składników odżywczych, zobaczysz, że 1 szklanka porcji zawiera 31 gramów węglowodanów. Podziel przez 15, a otrzymasz 2 (można zaokrąglić w górę lub w dół do najbliższej liczby całkowitej). Tak więc jedna porcja lasagne jest warta dwóch porcji węglowodanów.
Ta zdrowsza lasagna z cukinii może być wykonana z mięsem lub bezPierwsze kroki
Przed rozpoczęciem należy wykonać kilka kluczowych kroków:
- Oblicz swój własny cel. Pamiętaj, że indywidualne potrzeby każdego są inne. Współpracuj ze swoim zespołem opieki zdrowotnej, w tym zarejestrowanym dietetykiem i lekarzem, aby ustawić dla siebie docelową zawartość węglowodanów, a następnie zapoznaj się z wielkościami porcji, etykietami żywieniowymi i wartościami węglowodanów w typowych produktach spożywczych, aby zachować bieżący bilans. Na przykład, jeśli Twoje docelowe spożycie wynosi 45 g węglowodanów na posiłek, musisz zsumować liczbę węglowodanów w składnikach posiłku, aby nie przekroczyć 45 g.
- Skompiluj swoje zasoby. Zapoznaj się z czytaniem etykiet i zacznij wyszukiwać informacje żywieniowe w bazie danych składników żywności USDA, aby dowiedzieć się, ile gramów węglowodanów znajduje się w porcji spożywanego pożywienia.
- Prowadź dziennik. Prowadzenie mentalnego bilansu węglowodanów może być trudne do zapamiętania, dlatego warto rozpocząć dziennik posiłków, w którym można rejestrować spożycie węglowodanów dla każdego posiłku i przekąski. Dla niektórych osób najlepszy jest notatnik i długopis, dla innych aktualizacja cyfrowej notatki w telefonie lub użycie aplikacji (więcej informacji poniżej) może być prostsze.
Aplikacje do liczenia węglowodanów
Dostępnych jest kilka świetnych (i bezpłatnych!) Aplikacji do liczenia węglowodanów, które pomogą Ci śledzić spożycie dzięki łatwemu dostępowi w drodze.
Menedżer Carb
Prosta w obsłudze aplikacja do śledzenia węglowodanów, która oferuje podstawowe liczenie węglowodanów, pomagając w rozliczeniu ponad 1 miliona produktów spożywczych. Spójrz na swoje średnie za pomocą przydatnych analiz wykresów, a także uzyskaj dostęp do ponad 1000 receptur niskowęglowodanowych, Carb Manager synchronizuje się również z większością monitorów sprawności. Aplikację można pobrać i używać bezpłatnie, ale oferuje również płatną subskrypcję premium na dodatkowe usługi.
MyFitnessPal
Wszechstronna aplikacja do śledzenia żywności i kondycji MyFitnessPal to prosty sposób na rejestrowanie codziennych posiłków i rejestrowanie nie tylko spożycia węglowodanów, ale także białka, tłuszczu i mikroelementów. Powiadomienia aplikacji dostarczają pomocnych przypomnień, aby codziennie wprowadzać wybory żywieniowe. Aplikację można pobrać i używać bezpłatnie.
Monitor kalorii MyPlate
Z jednej strony licznik węglowodanów / kalorii, z drugiej aplikacja do mediów społecznościowych, MyPlate Calorie Tracker to łatwy w użyciu program do śledzenia żywności z wbudowaną społecznością społecznościową, która zapewnia dodatkową motywację i wsparcie, aby pomóc Ci osiągnąć cele zdrowotne i fitness. Aplikację można pobrać i używać bezpłatnie, ale oferuje również płatną subskrypcję premium na dodatkowe funkcje.
5 najlepszych aplikacji do zarządzania cukrzycą w 2020 rokuO czym należy pamiętać przy liczeniu węglowodanów
Utrzymuj otwarte linie komunikacyjne z zespołem opieki zdrowotnej i pamiętaj, aby skontaktować się z nim w przypadku jakichkolwiek pytań, ale oto kilka pomocnych wskazówek.
Rozpoznaj wszystkie węglowodany: Pomyśl poza chlebem i krakersami: mleko, jogurt, owoce, cukier i warzywa bogate w skrobię również są źródłami węglowodanów.
Postępuj zgodnie z wielkością porcji: Czytając etykiety, nie zapomnij spojrzeć na sugerowaną wielkość porcji u góry etykiety Fakty żywieniowe. Ta liczba powinna być w stanie określić przybliżoną porcję, którą powinieneś jeść i jak skutecznie policzyć te węglowodany.
Staraj się nie stresować: Liczenie węglowodanów może wydawać się zniechęcające, ale tak naprawdę jest to tylko narzędzie pomagające ćwiczyć uważne jedzenie. Nie skupiaj się zbytnio na liczbach, jeśli powodują one stres związany z tym, co jesz: po prostu zmierz do ogólnej liczby docelowej i zamiast tego skup się na sięganiu po produkty pełnoziarniste, węglowodany złożone oraz świeże owoce i warzywa.
Pamiętaj o zasadzie 15: Większość owoców, warzyw i skrobi (1 łyżeczka dyni, 1 kłos kukurydzy, 1 mały biały ziemniak) zawiera około 15 g węglowodanów na porcję, co jest dobrą zasadą, którą należy zapamiętać w przypadku żywności bez etykiety.
Zapoznaj się z wielkościami porcji: Możliwość dokładnego określenia wielkości porcji gałek ocznych bez skali jest bardzo przydatną umiejętnością, gdy jesteś poza domem.
Rozważ zainwestowanie w narzędzia: Chociaż nie są one niezbędne do skutecznego liczenia węglowodanów, miarki i mała waga do żywności pomogą Ci dokładnie policzyć i utrzymać się na szczycie wielkości porcji w domu.
Jak liczyć węglowodany