Zawartość
- Kontrola częstotliwości i porcji
- Alternatywy dla pełnotłustych serów o standardowej wielkości
- Zmniejsz ilość spożywanego pełnotłustego sera
- Rozważ alternatywy
- Podsumowanie
Niektórzy decydują się całkowicie unikać jedzenia sera, podczas gdy inni w ogóle nie zmieniają jego spożycia.
Bardziej odpowiednia strategia znajduje się gdzieś pośrodku. W rzeczywistości myślenie o cholesterolu w diecie zmienia się, ponieważ istnieją dowody na to, że tłuszcze nasycone i trans mają największy wpływ na poziom cholesterolu w organizmie. Nie jest więc konieczne całkowite unikanie sera.
Ale jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, będziesz musiał dokonać pewnych zmian, w szczególności poprzez obniżenie ogólnego spożycia kalorii oraz tłuszczów nasyconych i trans. American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do 5% lub 6% dziennych kalorii, co przekłada się na 11 do 13 gramów tłuszczów nasyconych na diecie 2000 kalorii dziennie.
Chociaż prawdą jest, że sery o zwykłej zawartości tłuszczu mogą być znacznym źródłem kalorii i tłuszczów nasyconych („złego tłuszczu”, który przyczynia się do wysokiego poziomu cholesterolu), nie dotyczy to wszystkich odmian.
Zamiast tego czytaj etykiety i szukaj serów o obniżonej zawartości tłuszczu, lekkich i beztłuszczowych, które mają znacznie niższą zawartość tłuszczów nasyconych. Można je stosować regularnie, ale należy je traktować raczej jako dodatki, a nie jako główny element posiłku. Nawet standardowe (pełnotłuste) sery można spożywać z umiarem. Ponownie, pomyśl o nich jako o „czasami” pożywieniu, a nie o głównym elemencie posiłku.
Kontrola częstotliwości i porcji
Aby dieta była skuteczna, dietetycy promują koncepcję „nie ma całkowicie zabronionej żywności”. Jak każde jedzenie, ser może być uwzględniony w Twoim planie obniżania cholesterolu, o ile uwzględni się częstotliwość i wielkość porcji - zwłaszcza gdy zastępuje mniej zdrowe tłuszcze, takie jak masło.
Alison Massey MS, RD, dietetyk ambulatoryjny w St. Joseph Medical Center (Towson, MD), zachęca swoich pacjentów do trzymania się 1-uncjowych porcji podczas spożywania sera. (1-uncjowa porcja sera odpowiada około czterem grającym w kości lub kciukowi wielkości dorosłego).
Alternatywy dla pełnotłustych serów o standardowej wielkości
„Wiele firm sprzedaje teraz swoje sery w„ idealnej porcji ”lub w rozmiarze przekąski” - mówi Massey. „Dwa z moich ulubionych to Cabot i The Laughing Cow. Mają też opcje o obniżonej zawartości tłuszczu i lekkie”.
Zmniejsz ilość spożywanego pełnotłustego sera
Chociaż prawdą jest, że pełnotłusty ser może być bogaty w niezdrowe tłuszcze nasycone, podejmowanie rozsądnych decyzji żywieniowych może pomóc obniżyć ich regularne spożycie.
„Jeśli nie możesz obejść się bez pełnotłustego sera, dlaczego nie spróbować obniżyć całkowitej ilości sera?” mówi Jessica Butcher, RD, dietetyk z Grand Haven w stanie Michigan.
Butcher podaje trzy wskazówki, jak zmienić ilość pełnotłustego sera w posiłku:
- Zamów pizzę z połową standardowej ilości pełnotłustego sera w restauracji.
- Ciesz się kanapką lub burgerem bez sera i dodaj pyszne, zdrowe dodatki - takie jak karmelizowana cebula, awokado lub pomidor - lub zamiast tego kilka dodatkowych pikli.
- Wybierz pełnotłusty ser pełnotłusty, bardziej aromatyczny lub mocniejszy w smaku, aby zmniejszyć jego ilość. Na przykład feta, ser pleśniowy i ser kozi są niesamowite jako dodatki do sałatek, makaronów, burgerów lub wrapów.
Rozważ alternatywy
Należy również pamiętać, że ser z mleka krowiego nie jest jedyną opcją, aby cieszyć się produktami mlecznymi.
„Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe sery albo spróbuj sera z mleka sojowego, migdałowego lub koziego” - sugeruje Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, nauczycielka żywienia z Florydy.
Ponieważ naukowcy nadal zagłębiają się w wpływ tłuszczów mlecznych, w szczególności produktów fermentowanych, takich jak ser i jogurt, niektóre badania sugerują, że mogą one mieć neutralny lub nawet korzystny wpływ na ogólny stan układu sercowo-naczyniowego, jak wykazała metaanaliza 2018.
Jednak to samo badanie sugeruje, że zastąpienie tłuszczów mlecznych super zdrowymi tłuszczami wielonienasyconymi znajdującymi się w roślinach i olejach roślinnych jest nadal najlepszym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu i znaczną poprawę zdrowia serca. Rozważ wypróbowanie serów z orzechów i nasion - sprawdź na lokalnym rynku odmiany wykonane ze składników zdrowych dla serca, takich jak migdały, nasiona słonecznika i pestki dyni.
Podsumowanie
Ciesz się pełnotłustym serem z umiarem lub zdecyduj się na sery beztłuszczowe lub niskotłuszczowe. Omijaj polewy serowe, kiedy możesz, lub rozważ alternatywę dla sera innego niż krowie.