Co jeść, gdy masz syndrom chronicznego zmęczenia

Zawartość

• Korzyści
• Jak to działa
• Trwanie
• Co zjeść
• Najlepsze wybory
• Żywność do ograniczenia
• Zalecany czas
• Wskazówki dotyczące gotowania
• Rozważania

Przestrzeganie diety z zespołem chronicznego zmęczenia może być ważną częścią leczenia tego schorzenia, znanego również jako zapalenie mózgu i rdzenia kręgowego (ME / CFS). Chociaż dieta nie wyleczy syndromu chronicznego zmęczenia, jedzenie w celu zwiększenia energii i rozwiązania ewentualnych niedoborów składników odżywczych może pomóc w odczuwaniu mniejszego bólu mięśni, zminimalizować ekstremalne i ciągłe zmęczenie i ogólnie poczuć się lepiej.

Dieta z zespołem chronicznego zmęczenia koncentruje się na jedzeniu bardziej zbilansowanych i bogatych w składniki odżywcze posiłków i przekąsek oraz unikaniu niektórych potraw i napojów, które mogą pogarszać objawy. Potrzeba trochę prób i błędów, aby znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze, a to zaczyna się od dowiedzenia się, co możesz o tym, jak jedzenie może wpływać na objawy.

Korzyści

Nie ma zbyt wielu dobrej jakości badań dotyczących diety i odżywiania w przypadku zespołu chronicznego zmęczenia, a dostępne badania nie są rozstrzygające. Uważa się, że ME / CFS obejmuje przewlekłe zapalenie. Jak dotąd nie badano diety przeciwzapalnej w przypadku tej choroby. Jednak ponieważ jest to ogólnie zdrowa dieta, wielu lekarzy zaleca ją osobom z tą chorobą.

Przegląd z 2017 r. Dotyczący żywieniowych metod leczenia zespołu przewlekłego zmęczenia opublikowany w Biomedycyna i farmakoterapia odkryli, że wiele osób z ME / CFS ma niedobory witamin, minerałów i niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Spożywanie zdrowej i zbilansowanej diety z zespołem chronicznego zmęczenia może pomóc skorygować podstawowe niedobory składników odżywczych, które mogą przyczyniać się do objawów ME / CFS. W razie potrzeby pomocne mogą być również suplementy.

Przegląd badań dotyczących diety i suplementów diety opublikowanych w 2017 roku w Journal of Nutrition and Human Dietetics znaleźli dowody na to, że niektóre składniki żywności poprawiają zmęczenie i inne objawy.

• Wodorek dinukleotydu nikotynamidoadeninowego (NADH)
• Probiotyki
• CoQ10
• Polifenole (zwłaszcza z czekolady o dużej zawartości kakao)

Polifenole w czekoladzie są rodzajem przeciwutleniacza, który może być szczególnie ważny w przypadku zespołu chronicznego zmęczenia. W jednym z badań przyjrzano się korzyściom ze stosowania polifenoli w ciemnej czekoladzie i stwierdzono, że minimalizują one objawy związane z ME / CFS. Pokarmy takie jak zielona herbata, jagody i rośliny strączkowe również zawierają polifenole. Mogą również pomóc zmniejszyć objawy, ale nie zostały specjalnie zbadane.

Uważa się, że polifenole i inne rodzaje przeciwutleniaczy odwracają uszkodzenia cząsteczek, które mogą powodować choroby. Jedna z teorii na temat mechanizmów leżących u podstaw zespołu chronicznego zmęczenia głosi, że stres oksydacyjny odgrywa pewną rolę, a przeciwutleniacze zwalczają wolne rodniki, które obciążają organizm w wyniku tego procesu.

Naturalne środki na walkę ze stresem oksydacyjnym

Istnieją również dowody z przeglądu 22 badań, że suplementacja kwasami tłuszczowymi D-rybozy lub omega-3 zmniejsza niektóre objawy ME / CFS.

Większość z tych badań skupia się na uzupełnieniu diety, ponieważ u osób z zespołem chronicznego zmęczenia stwierdzono niski poziom wielu składników odżywczych. Jednak sensowne jest zwrócenie się do jedzenia, aby zwiększyć spożycie składników odżywczych przed dodaniem suplementów.

Zapalenie w zespole chronicznego zmęczenia

Jak to działa

Celem diety zespołu chronicznego zmęczenia jest stosowanie odżywiania w celu zmniejszenia zmęczenia, zapobiegania niedoborom składników odżywczych i kontrolowania stanu zapalnego. Nie ma tu żadnych zasad. Po prostu dąż do żywności, która zapewnia stałą dostawę długotrwałej energii i zdrowszą równowagę tłuszczów i przeciwutleniaczy, aby zmniejszyć ilość chemikaliów sprzyjających stanom zapalnym w organizmie.

Trwanie

Dieta z zespołem chronicznego zmęczenia ma być długoterminowym planem zdrowego odżywiania, którego możesz i powinieneś przestrzegać do końca życia, jeśli cierpisz na ten stan. Chociaż może się okazać, że pomaga to w objawach ME / CFS, jest to również dieta, która ogólnie promuje dobry stan zdrowia.

Co zjeść

Zgodna żywność

• Owoce (dowolne, zwłaszcza jagody)

• Warzywa (dowolne, szczególnie liściaste i pomarańczowe opcje)

• Suszona fasola lub rośliny strączkowe

• Ziarna całe lub pęknięte

• Ryby i owoce morza

• Całe produkty sojowe (np. Tofu lub tempeh)

• Nabiał fermentowany (np. Jogurt lub kefir)

• Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona

• Ciemna czekolada (z umiarem)

• Przyprawy i zioła (świeże lub suszone)

Żywność niezgodna z wymaganiami

• Fast foody i smażone potrawy

• Posiłki mrożone lub pakowane

• Pakowane przekąski

• Słodzone napoje bezalkoholowe

• Produkty z dodatkiem cukru lub białej mąki

• Margaryna lub oleje z tłuszczami omega-6

• Alkohol

• Kofeina

Nie ma jednej diety dla wszystkich z zespołem chronicznego zmęczenia i łatwiej będzie Ci trzymać się tego zdrowego schematu odżywiania, jeśli go dostosujesz. Jest to elastyczny sposób odżywiania oparty na zbilansowanej diecie obejmującej szeroką gamę pełnowartościowych produktów do każdego posiłku i przekąski.

Najlepsze wybory

• Owoce: Jagody, wiśnie i jabłka należą do największych źródeł polifenoli. Biorąc pod uwagę badania nad polifenolami w gorzkiej czekoladzie, warto je dodać do swojej diety.
• Warzywa: Staraj się dodawać jak najwięcej jaskrawych zielonych liściastych i czerwonych lub pomarańczowych warzyw (pomyśl o marchewce, słodkiej papryce, pomidorach i słodkich ziemniakach) ze względu na ich bogatą zawartość przeciwutleniaczy. Dąż do dobrej mieszanki gotowanych i surowych; gotowanie wzmacnia niektóre składniki odżywcze, podczas gdy spożywanie ich na surowo zachowuje błonnik i inne składniki odżywcze.
• Ryby i owoce morza: Wszystkie są dobrym źródłem chudego białka, ale tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki, są szczególnie dobrym źródłem tłuszczów omega-3, które mogą zmniejszyć stan zapalny.
• Orzechy i nasiona: Orzechy włoskie wygrywają w kategorii orzechów, wraz z nasionami lnu (lub mączką lnianą, która jest łatwiej strawna), nasionami chia i nasionami konopi - wszystkie wspaniałe źródła roślinne tłuszczów omega-3.
• Nabiał fermentowany: Niesłodzony kefir i jogurt grecki są dobrym źródłem pożytecznych bakterii. Wspierają zdrowe jelita, ale są również źródłem probiotyków, które według badań mogą być pomocne w zmniejszaniu objawów.
• Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, oliwki, awokado oraz wszystkie orzechy i nasiona dostarczają zdrowych, nienasyconych tłuszczów, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny.
• Czekolada: Jest dobrym źródłem polifenoli, ale trzymaj się odrobiny ciemnej czekolady, a nie batoników mlecznej czekolady lub deserów czekoladowych.

Żywność do ograniczenia

Przekąski i pakowane posiłki: Zazwyczaj są one wysoko przetworzone i wykonane z prozapalnych tłuszczów omega-6, takich jak kukurydza, soja lub inne oleje roślinne.

Słodycze, desery i biały chleb: Są one wykonane z dodatkiem cukru i białej mąki, które mogą wywołać produkcję związków prozapalnych zwanych cytokinami.

Kofeina i alkohol: Mogą one nasilać stan zapalny, ale wiadomo również, że zwiększają poziom kortyzolu - hormonu stresu, który może przeciążyć już wyczerpane ciało. Jednak niewiele jest badań nad ich wpływem na ME / CFS, więc używaj ich z umiarem i pamiętaj, że mogą wywoływać objawy.

Diety eliminacyjne

Oprócz tych prozapalnych pokarmów mogą istnieć pokarmy, które po prostu się z Tobą nie zgadzają z powodu nietolerancji lub alergii. Pomocna może być dieta eliminacyjna. Aby pomóc zidentyfikować żywność do wycięcia, prowadź dziennik żywności i objawów, aby zidentyfikować wszelkie wzorce.

Jeśli po zjedzeniu pewnych pokarmów poczujesz się gorzej, porozmawiaj z lekarzem o przeprowadzeniu testów. Badanie z 2012 r. Dotyczące nawyków żywieniowych u osób z zespołem chronicznego zmęczenia wykazało, że zmiany w diecie powinny opierać się na sprawdzonych alergiach lub nietolerancjach, a nie na jednej zalecanej diecie.

Zalecany czas

Nie ma ścisłych wytycznych, kiedy jeść, ale możesz mieć więcej energii, jeśli nie pominiesz posiłków i rozłożysz je w ciągu dnia. Postaraj się co najmniej o trzy posiłki dziennie, zaczynając od śniadania tuż po przebudzeniu.

Jeśli między posiłkami poczujesz głód, dodaj zbilansowane przekąski, takie jak jagody z greckim jogurtem i garść orzechów. Zbilansowane posiłki i przekąski powinny obejmować różne grupy żywności, takie jak owoce, warzywa, a zwłaszcza trochę białka i / lub zdrowego tłuszczu, aby zapewnić pełnię i energię do następnego posiłku.

Wskazówki dotyczące gotowania

Przygotowując jedzenie, gotuj na oliwie z oliwek zamiast kukurydzy lub oleju roślinnego i używaj zdrowych metod gotowania, takich jak smażenie, grillowanie, pieczenie, duszenie lub smażenie na powietrzu zamiast smażenia na głębokim tłuszczu.

Aby zachować więcej składników odżywczych w warzywach, zamiast gotować je na parze. Ponadto zioła i przyprawy są skoncentrowanymi źródłami przeciwutleniaczy, więc używaj ich obficie.

Rozważania

Dopóki nie będzie więcej badań nad dietą z zespołem chronicznego zmęczenia, najlepszym zaleceniem jest samodzielne przetestowanie żywności i sprawdzenie, co pomaga (lub nie). Wprowadzaj zmiany w diecie pojedynczo, abyś mógł ocenić ich wpływ na swoje zdrowie. Nagłe lub ekstremalne zmiany - nawet korzystne - mogą tymczasowo pogorszyć objawy.

Jeśli chcesz wypróbować niektóre z wymienionych suplementów, koniecznie skontaktuj się z lekarzem.Nie wszystkie suplementy są odpowiednie dla każdego, a niektóre mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami lub powodować niepożądane skutki uboczne.

Zmiany diety pomagają organizmowi lepiej pracować i leczyć się, a to często wymaga czasu. Postaraj się być cierpliwy i poświęć się temu procesowi. Nawet jeśli Twoja dieta nie wpływa na objawy, pamiętaj, że wiele aspektów diety z zespołem chronicznego zmęczenia jest korzystnych dla ogólnego stanu zdrowia.

Słowo od Verywell

Niezależnie od tego, czy masz zespół chronicznego zmęczenia, czy inny przewlekły stan zdrowia, zdrowa i zbilansowana dieta może wesprzeć Twój organizm i pomóc mu lepiej funkcjonować, dzięki czemu możesz poczuć się lepiej. Najlepsze diety są oparte na pełnowartościowych produktach spożywczych i pozwalają na elastyczność w dokonywaniu wyborów żywieniowych. Diety szybkie lub modne są trudne do przestrzegania i rzadko działają na dłuższą metę, więc pamiętaj, że jeśli dieta brzmi zbyt dobrze, aby mogła być prawdziwa, prawdopodobnie tak jest.

• Dzielić
• Trzepnięcie
• E-mail