Zawartość
Dieta i styl życia to podstawowe metody leczenia kobiet z PCOS. Oto 5 podstawowych elementów zdrowego stylu życia dla PCOS.Jedz zdrową dietę
Jasne, wiesz, że zdrowa dieta jest ważna dla PCOS, ale co to dokładnie oznacza? Kobiety z PCOS mają wyższy poziom stanów zapalnych, które mogą być przyczyną nierównowagi hormonalnej (przede wszystkim wyższy poziom testosteronu, hormonu luteinizującego i insuliny).
Dieta ukierunkowana na stany zapalne działa dobrze u kobiet z PCOS. Dieta przeciwzapalna obejmuje dużo owoców i warzyw, umiarkowane ilości bogatych w błonnik nieprzetworzonych ziaren o niskim IG (owies, komosa ryżowa) oraz pokarmy bogate w tłuszcze omega-3, takie jak ryby (łosoś, tuńczyk, pstrąg), orzechy, nasiona i awokado.
Kluczową częścią zdrowej diety dla PCOS jest równomierne rozprowadzanie pokarmów węglowodanowych w ciągu dnia zamiast wielu na raz. Pomoże to ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć wyrzuty insuliny. Jedz umiarkowane ilości węglowodanów na posiłek i przekąskę, około jednej czwartej swojego talerza, dla równowagi.
Ćwicz regularnie
Sama dieta nie wystarczy, aby właściwie zarządzać PCOS. Ponieważ mają wyższy poziom testosteronu, kobiety z PCOS mają tendencję do łatwiejszego budowania mięśni niż te bez tego schorzenia. Większa masa mięśniowa zwiększa tempo metabolizmu, dzięki czemu efektywniej spalasz kalorie i pomaga lepiej wykorzystywać glukozę, co powoduje, że mniej insuliny musi być wydzielane. Postaraj się mieć co najmniej dwa dni treningu siłowego w tygodniu, aby zbudować i utrzymać masę mięśniową.
Zwiększenie aktywności w ciągu dnia poprzez wchodzenie po schodach zamiast windy, parkowanie samochodu dalej od drzwi lub krótkie spacery podczas lunchu lub przerw może mieć wpływ na Twoje zdrowie i pomóc Ci zmniejszyć produkcję insuliny. Niektórym osobom korzystanie z monitorów sprawności pomaga zwiększyć liczbę kroków każdego dnia, a nawet wziąć udział w zawodach ze współpracownikami lub przyjaciółmi.
Uzyskaj dużo snu
Sen lub jego brak może znacząco wpłynąć na zdrowie kobiet z PCOS. Brak snu wiąże się z większą insulinoopornością i większymi trudnościami z utratą wagi. Niewystarczający sen jest również powiązany z większym spożyciem pokarmów węglowodanowych.
Wykazano, że kobiety z PCOS mają wyższe wskaźniki obturacyjnego bezdechu sennego (OBS), stanu, który powoduje ustanie oddychania podczas snu. Chociaż nadwaga może być czynnikiem powodującym OBS, wyższy poziom testosteronu, który wpływa na receptory snu w mózgu, jest również czynnikiem. Jeśli powiedziano Ci, że chrapiesz, ponieważ nie śpisz dobrej jakości lub odczuwasz ciągłe zmęczenie w ciągu dnia, rozważ wykonanie badania snu w celu wykrycia OBS. Leczenie zwykle obejmuje użycie aparatu CPAP i może skutkować większą energią i łatwiejszym utratą wagi.
Trzymaj się stresu
Stres jest częścią każdego dnia. Jeśli nie jest kontrolowany, ciągły długotrwały stres może powodować poważne problemy zdrowotne, takie jak wysokie ciśnienie krwi, i może powodować wzrost poziomu kortyzolu i insuliny, przyczyniając się do zwiększenia masy ciała.
Jeśli uważasz, że nie możesz opanować stresu, rozważ kurs zarządzania stresem oparty na uważności, który pomoże Ci skuteczniej radzić sobie ze stresem. Regularne spacery, medytacja lub joga to czynności, które mogą obniżyć poziom kortyzolu i insuliny u kobiet z PCOS.
Zarządzaj swoją wagą
Kobiety z PCOS mają większe trudności z utratą wagi z PCOS. Insulina jest przecież środkiem pobudzającym apetyt, który sprzyja odkładaniu się tłuszczu, dlatego tak wiele kobiet z tą chorobą doświadcza szybkiego niewyjaśnionego przyrostu masy ciała.
Przestrzeganie omówionych tutaj zasadniczych elementów zdrowego stylu życia PCOS może pomóc w kontroli wagi. Modne diety, które promują ekstremalną utratę wagi, przyczyniają się tylko do cyklu odchudzania jo-jo. Jeśli zmagasz się z kontrolowaniem wagi, rozważ konsultację z zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w PCOS, aby Ci pomóc.