Zawartość
- Fakty dotyczące kalorii
- Fakty dotyczące cholesterolu w diecie
- Rodzaje tłuszczów
- Fakty dotyczące tłuszczów
- Fakty na temat błonnika
- Fakty dotyczące sodu
Jeśli próbujesz wprowadzić zdrowe dla serca zmiany w swoim stylu życia i diecie, warto poznać podstawowe informacje na temat odżywiania, zaczynając od składników pożywienia.
Fakty dotyczące kalorii
Potrzebujesz wystarczającej ilości kalorii, aby zapewnić sobie energię, ale nie więcej niż możesz spalić. Nazywa się to bilansem energetycznym.
Jeśli przyjmujesz więcej kalorii niż spalasz, przybierasz na wadze.
Jeśli przyjmiesz mniej kalorii niż spalisz, stracisz na wadze.
Jeśli zrównoważysz te dwa elementy, utrzymasz swoją wagę.
Nawet jeśli pracujesz nad utratą wagi, nie powinieneś ograniczać kalorii tak bardzo, aby nie zaspokoić swoich potrzeb energetycznych. Liczba potrzebnych kalorii zależy od wieku, płci i poziomu aktywności.
- Świetnym sposobem na spersonalizowane oszacowanie zapotrzebowania na kalorie i składniki odżywcze dla celów zdrowotnych jest rozmowa z zarejestrowanym dietetykiem.
Fakty dotyczące cholesterolu w diecie
Pamiętaj, że „bez cholesterolu” nie oznacza „bez tłuszczu”.
Cholesterol w diecie jest substancją podobną do tłuszczu, występującą we wszystkich pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Obejmuje to żółtka jaj, mięso, drób, ryby, mleko i przetwory mleczne.
Ponieważ Twój organizm wytwarza cholesterol, nie potrzebujesz go w swojej diecie. Ale większość ludzi je żywność zawierającą cholesterol, więc ważne jest, aby nie jeść zbyt dużo cholesterolu. Ilość spożywanego cholesterolu może wpływać na poziom cholesterolu we krwi.
Rodzaje tłuszczów
Kwasy tłuszczowe są podstawowymi związkami chemicznymi tłuszczu. Mogą to być tłuszcze nasycone, wielonienasycone, jednonienasycone lub trans. Te kwasy tłuszczowe różnią się składem chemicznym i strukturą oraz sposobem, w jaki wpływają na poziom cholesterolu we krwi.
Tłuszcz nasycony
Jest używany przez wątrobę do produkcji cholesterolu
Może podnosić poziom cholesterolu we krwi, szczególnie cholesterolu LDL („złego”) (zwiększa to ryzyko zawału serca i udaru mózgu)
Powinien stanowić nie więcej niż 10% dziennych kalorii.
Tłuszcz nasycony można znaleźć w mięsie, całych produktach mlecznych, maśle, maśle kakaowym, oleju kokosowym i palmowym.
Tłuszcze wielonienasycone
Wydaje się, że nie podnosi poziomu cholesterolu we krwi.
Przykłady tłuszczów wielonienasyconych obejmują oleje z krokosza barwierskiego, słonecznikowego, kukurydzianego i roślinnego oraz oleje sojowe.
Tłuszcze jednonienasycone
Wydaje się, że nie podnosi złego poziomu cholesterolu. Mogą pomóc zwiększyć poziom cholesterolu HDL („dobrego”) we krwi. Wyższe poziomy HDL zostały powiązane z niższym ryzykiem chorób serca.
Przykłady tłuszczów jednonienasyconych obejmują oliwę i olej rzepakowy.
Tłuszcze trans
Są to produkty uboczne uwodornienia. Jest to proces chemiczny stosowany do zmiany ciekłego tłuszczu nienasyconego w tłuszcz bardziej stały. Tłuszcze trans znajdują się na liście składników jako częściowo uwodorniony olej. Kwasy tłuszczowe trans mają podobną strukturę do tłuszczów nasyconych. Mogą mieć duży wpływ na podniesienie poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL. W miarę możliwości należy unikać tłuszczów trans.
Przykłady tłuszczów trans obejmują margarynę w sztyfcie i tłuszcze występujące w gotowych na rynku ciastach, ciastkach i przekąskach.
Twoje całkowite spożycie tłuszczu nie powinno przekraczać 30% dziennych kalorii.
Fakty dotyczące tłuszczów
Wszystkie tłuszcze zawierają mniej więcej tyle samo kalorii w łyżeczce do herbaty. Nie ma czegoś takiego jak tłuszcz o niskiej zawartości tłuszczu.
Tłuszcz jest najbardziej skoncentrowanym źródłem kalorii. Dostarcza ponad dwa razy więcej kalorii na gram niż węglowodany lub białka (9 kalorii na gram w porównaniu z 4 kaloriami na gram).
Większość ludzi ma za dużo tłuszczu w swojej diecie. To przyczynia się do problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, wysoki poziom cholesterolu we krwi i choroby serca.
Oleje kokosowe i palmowe nie zawierają cholesterolu, ale są bogate w tłuszcze nasycone. Powinieneś unikać tych tłuszczów.
Fakty na temat błonnika
Twoje ciało nie trawi większości błonnika, który jesz. Błonnik może być rozpuszczalny lub nierozpuszczalny.
Rozpuszczalny błonnik
Rozpuszczalny błonnik znajduje się w żywności, takiej jak otręby owsiane i suszona fasola. U niektórych osób może obniżać poziom cholesterolu we krwi.
Nierozpuszczalny błonnik
Nierozpuszczalny błonnik znajduje się w żywności, takiej jak otręby pszenne. Pomaga w kontroli wagi, ponieważ sprawia, że czujesz się pełny. Nie pomaga obniżyć cholesterolu.
Fakty dotyczące sodu
Sól jest głównym źródłem sodu w diecie większości ludzi.
Sód i sól to nie to samo. Łyżeczka soli kuchennej zawiera 2300 miligramów sodu.
Sód to minerał potrzebny do utrzymania płynów ustrojowych na zdrowym poziomie. Jest również ważny dla funkcji nerwów. Występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych, ale większość sodu w przeciętnej diecie pochodzi z przypraw i składników dodawanych do żywności.
Potrzebujesz trochę sodu dla dobrego zdrowia, ale większość ludzi dostaje więcej niż potrzebuje. U niektórych osób zbyt dużo sodu w diecie może podnieść ciśnienie krwi. Zwiększa to ryzyko chorób serca i udaru.