Zawartość
- Rozgrzewka przed łopatą
- Ustaw łopatę przed sobą
- Postaw jedną stopę na łopacie
- Wychyl się
- Rozpocznij podnoszenie
- Opuść swoje ciało, aby podnieść łopatę
- Przenieś swoje ciało, aby wyrzucić brud
- Zacznij powoli i tempo
Przed kopaniem ubierz się, aby odnieść sukces, zakładając solidne obuwie z zamkniętymi lub stalowymi palcami, rękawiczki i długie spodnie. Należy również upewnić się, że kopanie nie uderzy w żadne przewody ani rury, a usunięty materiał można umieścić w bezpiecznym miejscu.
Rozgrzewka przed łopatą
Odgarnianie to ciężka praca dla mięśni, serca i płuc. Najpierw będziesz chciał rozgrzać mięśnie, tak jak przed treningiem na siłowni. Zalecane jest spacerowanie przez kilka minut lub marsz w miejscu. Można również wykonywać dynamiczne rozciąganie lub ćwiczenia elastyczności dla ramion, ramion, nóg, brzucha i pleców. Dzięki temu Twoje mięśnie wykonują pełny zakres ruchu w płynny sposób, zamiast utrzymywać statyczne rozciąganie.
Jeśli masz historię chorób serca lub zawału serca, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy odgarnianie jest dozwolone, czy też może to narazić Cię na ryzyko zawału serca.
Ustaw łopatę przed sobą
Ustaw górną część ostrza łopaty tak, aby była wypoziomowana. Idealnie powinno być równolegle do górnej części kości biodrowych (miednicy), zakładając, że kości biodrowe są ustawione poziomo.
Rozstaw stopy na szerokość bioder i trzymaj łopatę blisko ciała.
Postaw jedną stopę na łopacie
Ustaw stopy tak, aby jedna stopa znajdowała się przed drugą. Następnie umieść przednią stopę na ostrzu łopaty. Zakotwicz tylną nogę w ziemi, aby ustabilizować postawę ciała.
Wychyl się
Oprzyj się o łopatę. Pozwól, aby ciężar twojego ciała zatopił łopatę w ziemi. Wykorzystanie ziemi lub śniegu w ten sposób pomoże Ci uniknąć napięcia mięśni związanego z kopaniem lub odgarnianiem.
Utrzymuj kręgosłup w jednej długiej nieprzerwanej, ale elastycznej linii.
Rozpocznij podnoszenie
Aby rozpocząć podnoszenie brudu, przenieś ciężar na tylną nogę, wykonując ruch ślizgowy miednicy. Upewnij się, że zginasz biodra i kolana, a nie plecy. Jeśli nie zainicjujesz podnoszenia z miednicy, będziesz pracować ciężej niż potrzebujesz i możesz spowodować nadwyrężenie pleców lub karku.
Opuść swoje ciało, aby podnieść łopatę
Podnieś łopatę z ziemi, zginając kolana (zwłaszcza tylną nogę), aby bardziej obniżyć ciało. Opuszczając ciało podczas podnoszenia łopaty do góry, ustawiasz środek pod ciężarem, który próbujesz podnieść, i wykorzystujesz siłę miednicy, bioder i nóg, a nie pleców.
Przenieś swoje ciało, aby wyrzucić brud
Zamiast rozrzucać brud na ramieniu lub za ciałem, dlaczego nie przyjąć mniej obciążającego podejścia? Prawdopodobnie pozwoli to zaoszczędzić energię i pomoże uniknąć nadwyrężenia mięśni, jeśli przesuniesz całe ciało tam, gdzie chcesz, aby zabrudził się brud, a następnie po prostu obróć uchwyt łopaty, aby spadł tam. Jak zwykle, każde zgięcie powinno odbywać się w biodrach i kolanach, aby uniknąć używania wrażliwych obszarów pleców do wykonywania ciężkiej pracy.
Zacznij powoli i tempo
Pamiętaj, aby zaczynać powoli podczas odgarniania lub kopania i poruszać się samodzielnie. Obserwuj swoje ciało pod kątem bólu lub napięcia. Jeśli uważasz, że coś jest nie tak, sprawdź swój formularz lub przerwij tę czynność.
- Dzielić
- Trzepnięcie
- Tekst