Zawartość
- Cel manewru wciągania
- Korzyści z manewru wciągania
- Jak wykonać manewr rysowania
- Ustal neutralny kręgosłup
Cel manewru wciągania
Celem manewru wciągania, a także wzmocnienia brzucha i podobnych technik, jest aktywacja najgłębszych mięśni stabilizujących kręgosłup. W oparciu o ich pozycję, która jest bardzo blisko kręgosłupa i miednicy, mięśnie stabilizujące kręgosłup mogą mieć duży wpływ na dobre samopoczucie pleców.
Innym powodem, dla którego warto nauczyć się podstawowych technik stabilizacji przed podjęciem rzeczywistych ćwiczeń, jest to, że zaczynają one trenować stabilizatory do działania, gdy jesteś aktywny. W tym celu możesz pomyśleć o manewrze wciągania jako rozgrzewce dla mięśni rdzenia, przygotowując je do wykonywania ruchów tułowia, miednicy i kręgosłupa we wszystkich kierunkach.
Korzyści z manewru wciągania
W swojej książce Ćwiczenie terapeutyczne: podstawy i techniki, fizjoterapeuci Carolyn Kinser i Lynn Allen Colby podają, że spośród wszystkich stosowanych obecnie klinicznie technik stabilizacji rdzenia przed ćwiczeniami, manewr wciągania jest prawdopodobnie najlepszym sposobem na skurczenie poprzecznych mięśni brzucha i wielostronnych. Ponieważ kręgosłup poprzeczny i multifidus są głównymi czynnikami wpływającymi na stabilność kręgosłupa, ten „współskurcz”, jak to się powszechnie nazywa, ma kluczowe znaczenie dla pleców.
Jak wykonać manewr rysowania
Połóż się na plecach lub na brzuchu, aby wykonać manewr wciągania. (Leżenie na wznak oznacza po prostu leżenie na plecach, podczas gdy leżenie na brzuchu oznacza leżenie na brzuchu). Możesz także wypróbować to w pozycji All-4 (na rękach i kolanach, tułów i głowę równolegle do podłogi).
Zalecamy naukę techniki w pozycji leżącej na haczyku, czyli w pozycji leżącej na plecach, w której kolana są ugięte, a stopy płasko na podłodze. Po osiągnięciu biegłości przejdź do pozycji leżącej. Użyj pozycji All 4s, jeśli inne pozycje są niewygodne lub dla odmiany.
Ustal neutralny kręgosłup
Na początek ustal neutralny kręgosłup. Najszybszym i jednym z najlepszych sposobów na to jest zbadanie „skrajności” pozycji miednicy. Powodem, dla którego to działa, jest to, że kręgosłup wciska się między dwie kości miednicy z tyłu.
Kiedy więc miednica się porusza, kręgosłup podąża za nią. Przechylając miednicę do przodu (do przodu) i do tyłu (do tyłu), również poruszasz kręgosłupem. Eksplorując te pozycje, będziesz także wpływać na naturalną krzywiznę dolnej części pleców tymi ruchami (a tego właśnie chcemy).
- Przechyl miednicę do tyłu, a następnie do przodu: Przechyl miednicę z powrotem do tylnego pochylenia miednicy. Cofnij się tak daleko, jak tylko możesz, bez bólu i dyskomfortu. Puść pozycję i wróć. Następnie przechyl miednicę do przodu, przechylając miednicę do przodu, ponownie, tak daleko, jak to możliwe, bez bólu i dyskomfortu. Powtórz to kilka razy, aż to zrozumiesz.
- Przyjdź do centrum: Teraz, gdy doświadczyłeś skrajności, umieść miednicę między tymi dwoma kierunkami. Gratulacje! Zacząłeś ustalać neutralność miednicy. To dobry punkt wyjścia do nauki manewru wciągania.
- Narysuj mięśnie brzucha: Stamtąd weź głęboki wdech. Zrób wydech, a następnie przyciągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa. Pozwól, aby wydech pomógł ci w „wydrążeniu” dolnej części brzucha.
Kluczem jest tutaj, aby nie pozwolić innym ruchom lub naciskowi, aby ci pomogły. To kuszące i możesz nawet spiąć się lub poruszyć, nie będąc tego świadomym, ale aby poprawnie wykonać tę technikę, musisz przeskanować swoje ciało pod kątem zewnętrznych skurczów mięśni i puścić je. Typowe obszary niepotrzebnej pracy, ucisku lub napięcia mięśni, na które należy zwrócić uwagę, obejmują dolne żebra, brzuch (wybrzuszenie) i / lub ucisk stóp.