Zawartość
- Jedzenie zbyt dużej ilości owoców na raz
- Unikanie tłustych potraw
- Pomijanie posiłków
- Brakuje białka
- Nie jesz wystarczająco dużo warzyw
- Pijesz tylko wodę
- Jedzenie późno w nocy
Jedzenie zbyt dużej ilości owoców na raz
To mit, że kobiety z PCOS nie powinny jeść owoców. Nie, owoc nie zawiera zbyt dużo cukru i nie, owoc to nie to samo, co jedzenie kostek cukru. Owoce dostarczają ważnych składników odżywczych, błonnika i przeciwutleniaczy, które mogą faktycznie obniżyć poziom insuliny.
Dużym błędem niektórych kobiet z PCOS jest jedzenie zbyt dużej ilości owoców naraz. Na przykład robią smoothie, które składa się z kilku kawałków lub filiżanek owoców. A może uważają, że owoce są zdrowe, więc im więcej, tym lepiej na śniadanie lub przekąskę.
Może to być problematyczne, ponieważ owoce są źródłem pożywienia węglowodanowego. Podobnie jak inne węglowodany, najlepiej jest rozprowadzać je równomiernie w ciągu dnia, na przykład jeden owoc w koktajlu lub z przekąską, zamiast wszystkich naraz, co spowoduje wzrost poziomu insuliny i glukozy.
Unikanie tłustych potraw
Jeśli unikasz wysokotłuszczowych potraw, możesz popełnić duży błąd, który może zrujnować Twoje dobre nawyki żywieniowe. Niektóre kobiety z PCOS, szczególnie te, które dorastały w okresie szaleństwa na diecie beztłuszczowej, mogą unikać tłuszczu ze strachu, że sprawi, że będą grubsze.
Problem polega na tym, że pokarmy zawierające tłuszcz nie podnoszą poziomu glukozy i insuliny, jak to robią pokarmy białkowe i węglowodanowe. Jeśli już, tłuszcze pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi i insuliny. Zapewnia również kremową konsystencję, która dodaje potrawom satysfakcji.
Kobiety, które jedzą zbyt mało tłuszczu, mogą nie czuć się zadowolone z posiłków lub mieć epizody niskiego poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do łaknienia węglowodanów lub napadowego napadu.
Pokarmy bogate w tłuszcze omega-3 (oliwa z oliwek, awokado, orzechy, tłuste ryby) są szczególnie korzystne dla kobiet z PCOS, ponieważ mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zwalczać stany zapalne i wspierać zdrową ciążę.
Najważniejsze jest, aby spożywać odpowiednią ilość tłuszczu na kalorie, których potrzebujesz. Wytyczne rządowe zalecają Amerykanom spożywanie do 30 procent całkowitej dziennej ilości kalorii z tłuszczami i zachęcają do zastępowania rafinowanych węglowodanów zdrowymi tłuszczami omega-3.
Pomijanie posiłków
Jeśli próbujesz zrzucić kilogramy, pomijanie posiłków nie jest sposobem na to. Nasze ciała są przystosowane do wykorzystywania pożywienia jako energii.
Zbyt długie przebywanie bez jedzenia powoduje spadek poziomu cukru we krwi. Jeśli odczuwasz „głód” (stajesz się coraz bardziej rozdrażniony lub zły z powodu braku jedzenia), wiesz, o czym mówimy.
Zwykle trzeba będzie zjeść więcej jedzenia (kalorii), aby podnieść ten niski poziom cukru we krwi, co tylko zwiększy poziom insuliny. Zamiast pomijać posiłki, regularnie spożywaj umiarkowane ilości pełnych ziaren, białka i zdrowych tłuszczów.
Brakuje białka
Czasami zauważamy, że kobiety z PCOS nie jedzą wystarczającej ilości białka. Dużym powodem może być to, że mają silną ochotę na pokarmy węglowodanowe i słodycze i szukają tego rodzaju żywności, aby je zaspokoić, a nie białka.
Bez wystarczającej ilości białka pozostaje dieta bogatsza w węglowodany, co tylko przyczynia się do insulinooporności i stanu zapalnego, pogarszając objawy PCOS. Dieta wysokowęglowodanowa utrudni również stabilizację poziomu cukru we krwi, prowadząc do bardzo wysokiego lub bardzo niskie poziomy.
Jeśli masz problemy z dostarczeniem wystarczającej ilości białka w swojej diecie, postaraj się, aby białka były głównym elementem twoich posiłków i przekąsek, a nie pokarmów węglowodanowych. Spożywanie wysokobiałkowego śniadania (na przykład omletu) to dobry sposób na rozpoczęcie dnia ze zrównoważonym poziomem glukozy.
Nie jesz wystarczająco dużo warzyw
Jest powód, dla którego mówi się nam, abyśmy jedli nasze warzywa: warzywa dostarczają przeciwutleniaczy i błonnika, które mogą pomóc w PCOS, a także mają niską zawartość węglowodanów. Jeśli oszczędzasz warzywa, jesz te same lub nie jesz dużo, rzuć sobie wyzwanie i dodaj więcej.
Postaraj się, aby połowa Twojego talerza była warzywami niezawierającymi skrobi, takimi jak marchew, szpinak, fasolka szparagowa i kabaczek.
Spraw, aby warzywa były bardziej apetyczne, używając świeżych ziół i przypraw lub aromatyzowanej oliwy z oliwek. Stosowanie różnych metod gotowania (surowe, pieczone, smażone) również może sprawić, że jedzenie warzyw będzie o wiele przyjemniejsze.
Pijesz tylko wodę
Woda jest z pewnością ważna dla dobrego zdrowia (i naszego przetrwania), ale są też inne napoje, które można przeoczyć, a które również można zaliczyć do płynów, co zapewnia kobietom z PCOS dodatkowe korzyści, których nie ma woda.
Zielona herbata jest bogata w przeciwutleniacze i wykazano, że zmniejsza oporność na insulinę i testosteron u kobiet z PCOS.
Dodana do diety bogatej w przeciwutleniacze, zielona herbata pomogła kobietom w znacznej redukcji tkanki tłuszczowej, a także poprawiła markery metaboliczne związane z PCOS.
Wykazano, że resweratrol, inny przeciwutleniacz występujący w czerwonym winie, obniża poziom testosteronu i insuliny u kobiet z PCOS.
Wykazano również, że picie kawy z umiarem obniża poziom insuliny i zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2.
Jedzenie późno w nocy
Jeśli jest po obiedzie i odczuwasz bóle z głodu, to sposób, w jaki twoje ciało komunikuje, że potrzebuje energii. Alternatywnie, jeśli nie jesteś głodny, ale jesteś znudzony, zmęczony, zestresowany lub odczuwasz inne emocje i chcesz jeść, to używasz jedzenia z powodów emocjonalnych.
Jedzenie, gdy nie jesteś głodny, przyczynia się do przybierania na wadze. Jeśli zauważysz, że bezmyślnie podjadasz podczas oglądania telewizji lub wykonywania innych czynności, powstrzymaj to. Spróbuj oglądać telewizję w pomieszczeniu oddalonym od kuchni, myjąc zęby lub zamiast tego wypij filiżankę gorącej herbaty.