Zawartość
- Ćwiczenia na opadanie stopy z elastycznej opaski
- Wzmocnienie mięśnia piszczelowego przedniego za pomocą mankietu
- Izometryczne ćwiczenia na opadanie stopy
- Ćwiczenie dodatkowe: rozciąganie łydek
- Słowo od Verywell
Istnieje wiele różnych zabiegów fizjoterapeutycznych na opadanie stopy, w tym rozciąganie, elektrostymulacja nerwowo-mięśniowa (NMES), elastyczne opaski do uniesienia stopy lub usztywnianie za pomocą ortez stawu skokowego.
Ćwiczenia są jednym z najważniejszych narzędzi do korygowania opadającej stopy z powodu osłabienia mięśnia piszczelowego przedniego. Ćwiczenia opuszczania stopy obejmują określone ruchy, które pomagają zwiększyć siłę i napięcie nerwowo-mięśniowe w mięśniu piszczelowym przednim. Podczas opadania stopy ważne jest również rozciąganie mięśni łydek.
Opadanie stopy może być spowodowane wieloma różnymi czynnikami, dlatego ważne jest, abyś natychmiast zgłosił się do lekarza, jeśli odczuwasz osłabienie mięśnia piszczelowego przedniego. Lekarz może przeprowadzić specjalne testy w celu ustalenia przyczyny upadku stopy i rozpoczniesz właściwą ścieżkę leczenia.
Twój fizjoterapeuta może pomóc w prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, a ten program krok po kroku może dostarczyć kilku pomysłów na początek.
Ćwiczenia na opadanie stopy z elastycznej opaski
Aby rozpocząć wzmacnianie mięśnia piszczelowego przedniego, aby skorygować opadanie stopy, zaopatrz się w elastyczną opaskę. Możesz go otrzymać od fizjoterapeuty lub kupić w lokalnym sklepie sportowym.
Przymocuj opaskę do stabilnego przedmiotu, takiego jak noga stołu lub sofy. Następnie zawiąż pętlę w opasce i zabezpiecz ją wokół stopy w pobliżu palców. Pomocne może być oparcie dolnej części nogi na małej poduszce, aby pięta stopy nie ocierała się o ziemię.
Następnie podciągnij palce i stopę do góry, trzymając kolano prosto. Podczas zginania stopy do góry powinna się poruszać tylko kostka. Podnieś stopę jak najdalej, przytrzymaj pozycję końcową przez sekundę lub dwie, a następnie powoli rozluźnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonuj to ćwiczenie przez 10 do 15 powtórzeń lub do momentu, gdy mięśnie piszczelowe przedniego zmęczyły się i nie możesz już zginać kostki. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia.
Wzmocnienie mięśnia piszczelowego przedniego za pomocą mankietu
Możesz użyć obciążnika mankietu, aby wzmocnić mięsień piszczelowy przedniego i pomóc w leczeniu opadającej stopy. Zacznij od siedzenia na krześle i owijania mankietu ciężarem wokół palców u nóg. Upewnij się, że jest bezpieczny.
Rozpocznij ćwiczenie od siedzenia z ciężarem mankietu na stopie, a następnie zginając kostkę, tak aby stopa i palce uniosły się w kierunku kolana. Kiedy Twoja stopa jest całkowicie zgięta do góry, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść palce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń.
Izometryczne ćwiczenia na opadanie stopy
Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ruchu, w którym mięśnie kurczą się, ale wokół stawu nie występuje żaden ruch. Jest to proste do zrobienia i może pomóc wzmocnić mięsień piszczelowy przedniego w określonych zakresach ruchu w kostce.
Aby wykonać izometryczne wzmocnienie mięśnia piszczelowego przedniego, postępuj zgodnie z tymi prostymi wskazówkami:
- Usiądź na krześle lub połóż się.
- Skrzyżuj jedną nogę na drugiej z dotkniętą nogą na dole.
- Umieść stopę na kostce, którą chcesz ćwiczyć.
- Wciśnij górną część słabej stopy w podeszwę drugiej stopy. Pamiętaj, że staw skokowy nie powinien się poruszać.
- Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie powoli zwolnij.
Wykonaj około 10 do 15 powtórzeń ćwiczenia, dwa lub trzy razy dziennie.
Pamiętaj, że ćwiczenia izometryczne mogą wzmocnić twoje mięśnie, ale siła występuje tylko w określonej pamięci ROM, w której ćwiczysz. Oznacza to, że podczas wykonywania ćwiczenia należy zmieniać pozycję kostki.
Ćwiczenie dodatkowe: rozciąganie łydek
Gdy mięsień przedni jest słaby, nie będziesz w stanie całkowicie zgiąć stopy. To może utrzymać kostkę w pozycji, w której łydka jest skrócona. Skrócenie łydki oznacza napięty mięsień, więc rozciąganie łydki może być konieczne, aby w pełni skorygować opadanie stopy.
Prostą metodą rozciągania łydki jest rozciąganie łydki ręcznikiem. Owiń ręcznik wokół śródstopia, wyprostuj kolano i pociągnij końce ręcznika, aby stopa zgięła się i rozciągnęła łydkę.
Utrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Wykonuj trzy do pięciu ćwiczeń rozciągających kilka razy dziennie.
Słowo od Verywell
Opadająca stopa z powodu osłabienia mięśnia piszczelowego przedniego może uniemożliwić normalne chodzenie i może ograniczyć zdolność wykonywania codziennych czynności. Rozpoczęcie ćwiczeń wzmacniających od razu jest ważne, aby wszystko zaczęło działać normalnie.
Jeśli masz opadającą stopę z powodu osłabienia mięśnia piszczelowego przedniego, natychmiast udaj się do lekarza, aby mieć pewność, że uzyskasz dokładną diagnozę przyczyny swojego stanu. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie wokół kostki mogą być konieczne, aby pomóc Ci odzyskać normalną siłę i powrócić do optymalnej funkcji i mobilności.