Zawartość
Jeśli odczuwasz ból kolana, możesz skorzystać z nauki ćwiczeń fizykoterapeutycznych na kolana. Ćwiczenia mogą pomóc poprawić zakres ruchu i siłę wokół kolan i bioder oraz mogą zmniejszyć lub wyeliminować ból kolana.Kolano składa się z:
- Piszczel (goleń)
- Kość udowa (udo)
- Rzepka (rzepka)
Te trzy kości są wspierane przez wiele mięśni, ścięgien i więzadeł. Wewnątrz kolana znajdują się dwa amortyzatory, z których każdy nazywa się łąkotką.
Przegląd
Twoje kolano to główny staw ciała odpowiedzialny za chodzenie, wchodzenie po schodach i wstawanie z pozycji siedzącej. Ból kolana może ograniczyć jedną lub wszystkie z tych czynności. Utrzymując ruchomy i silny staw kolanowy, można uniknąć problemów związanych z bólem kolana i zachować mobilność.
Ćwiczenia są głównym narzędziem w utrzymaniu dobrej siły i mobilności kolan, a niektóre proste ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu, mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego ruchu kolan. (Po urazie lub operacji kolana Twój fizjoterapeuta może przepisać ćwiczenia podobne do tych, które pomogą Ci wrócić do normalnej aktywności i funkcjonowania).
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą lub lekarzem, jeśli nie masz pewności, czy te ćwiczenia są bezpieczne, i przerwij wszelkie ćwiczenia, które powodują zwiększony ból w kolanie.
Zestawy Quad
Prostym sposobem na sprawienie, aby mięśnie czworogłowe działały i wspierały staw kolanowy, jest ćwiczenie zestawu quadów.
- Połóż się na plecach z wyprostowanym kolanem.
- Napnij mięśnie górnej części uda, dociskając tylną część kolana do podłogi. Mały ręcznik można zwinąć i umieścić pod kolanem, aby zapewnić wygodę i coś, w co wepchniesz kolano.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Slajdy pięty
Aby utrzymać zginanie i prostowanie kolan do końca, możesz wykonać ćwiczenie z przesuwaniem pięty. Ślizg pięty pomaga przesuwać kolano od wyprostu do zgięcia.
- Leżąc na plecach, po prostu wsuń piętę w górę, aby ugiąć kolano.
- Pozwól kolanom ugiąć się jak najdalej, przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
To ćwiczenie jest idealne, jeśli masz ograniczony zakres ruchu z powodu choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego.
Ćwiczenia z krótkim łukiem
Ćwiczenie na quad z krótkim łukiem to świetny sposób na bezpieczną poprawę siły czworogłowej. Ćwiczenie jest powszechnie przepisywane przy operacji kolana.
- Połóż się na plecach.
- Umieść mały wałek pod kolanem. Świetnie sprawdzi się puszka po kawie, rolka ręcznika papierowego lub zwinięty ręcznik.
- Napnij mięśnie czworokątne, jednocześnie maksymalnie prostując kolano. Twoja pięta powinna się unieść, a kolano spoczywać na poduszce.
- Wyprostuj kolano do końca i ściśnij mięsień czworoboczny, gdy jest już całkowicie wyprostowany.
- Utrzymaj pozycję końcową przez 3 sekundy, a następnie powoli rozluźnij.
- Powtórz 10 powtórzeń.
Upewnij się, że poruszasz się powoli, stabilnie i zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból kolana.
Unoszenie prostych nóg
Świetnym sposobem na wspólne ćwiczenie mięśni kolan i bioder jest wykonanie ćwiczenia unoszenia prostych nóg. Ćwiczenia te można wykonywać, aby zapobiec problemom z kolanem lub jako część programu rehabilitacji po urazie kolana lub operacji.
- Leżąc na plecach, ugnij jedno kolano, a drugie wyprostuj.
- Napnij mięśnie górnej części uda prostego kolana.
- Trzymając kolano prosto, unieś nogę na około 12 cali.
- Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie powoli opuść.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.
Możesz sprawić, że ćwiczenie unoszenia prostych nóg będzie trudniejsze, dodając mankiet do uda lub kostki.
Możesz również wykonać proste uniesienie nóg, leżąc na boku, aby pracować na pośladkach lub na brzuchu, aby wzmocnić mięśnie pleców, pośladków i ścięgien.
Słowo od Verywell
Pamiętaj, że zdrowe kolana to możliwość swobodnego poruszania stawem kolanowym bez bólu. Pracując nad utrzymaniem ruchu kolan i utrzymaniem silnych mięśni, możesz zmaksymalizować ruchomość kolana i zapobiec kontuzjom.
Anatomia kolana