Zawartość
- Jak ćwiczenia mogą pomóc Ci zasnąć
- Czas ćwiczeń może mieć znaczenie
- Ile ćwiczeń potrzebujesz, aby lepiej spać
Ćwiczenia fizyczne są świetne dla ciała i umysłu - a także mogą pomóc Ci dobrze się wyspać. Jednak dla niektórych osób ćwiczenia zbyt późne w ciągu dnia mogą wpływać na to, jak dobrze wypoczywają w nocy.
Na podstawie dostępnych badań: „Mamy solidne dowody na to, że ćwiczenia rzeczywiście pomagają szybciej zasnąć i poprawiają jakość snu” - mówi dr Charlene Gamaldo, dyrektor medyczny Johns Hopkins Center for Sleep w Howard County General Hospital. „Ale wciąż trwa debata, o której porze dnia powinieneś ćwiczyć. Zachęcam ludzi do słuchania swojego ciała, aby zobaczyć, jak dobrze śpią w odpowiedzi na to, kiedy ćwiczą ”- dodaje.
Jak ćwiczenia mogą pomóc Ci zasnąć
Badacze nie do końca rozumieją, jak aktywność fizyczna poprawia sen. „Być może nigdy nie będziemy w stanie wskazać mechanizmu, który wyjaśnia, w jaki sposób te dwa elementy są powiązane” - mówi.
Wiemy jednak, że umiarkowane ćwiczenia aerobowe zwiększają ilość snu wolnofalowego. Sen wolnofalowy odnosi się do snu głębokiego, w którym mózg i ciało mają szansę się zregenerować. Ćwiczenia mogą również pomóc ustabilizować nastrój i zdekompresować umysł - „proces poznawczy, który jest ważny dla naturalnego przejścia w sen” - mówi Gamaldo.
Czas ćwiczeń może mieć znaczenie
Niektórym osobom może się wydawać, że ćwiczenia przed snem nie pozwalają im spać w nocy, mówi Gamaldo. Jak ćwiczenia wpływają na umysł?
- Ćwiczenia aerobowe powodują, że organizm uwalnia endorfiny. Te chemikalia mogą powodować poziom aktywności w mózgu, który nie pozwala niektórym ludziom zasnąć. Osoby te powinny ćwiczyć przynajmniej 1 do 2 godzin przed pójściem spać, dając poziom endorfin czas na wypłukanie i „czas na wyciszenie mózgu” - mówi.
- Ćwiczenia podnoszą również podstawową temperaturę ciała. „Ćwiczenia wpływają u niektórych osób na gorący prysznic, który budzi cię rano” - mówi Gamaldo. Wzrost temperatury głębokiej ciała sygnalizuje zegarowi biologicznemu, że czas się obudzić. Po około 30 do 90 minutach wewnętrzna temperatura ciała zaczyna spadać. Spadek pomaga ułatwić senność.
Pomimo tych biologicznych reakcji na ćwiczenia, inni ludzie uważają, że pora dnia, kiedy ćwiczą, nie ma znaczenia. „Niezależnie od tego, czy jest to wczesny poranek, czy tuż przed snem, ich sen przyniesie korzyści” - mówi Gamaldo.
„Poznaj swoje ciało i poznaj siebie” - mówi. „Lekarze zdecydowanie chcą, abyś ćwiczył, ale kiedy to robisz, nie jest to zaplanowane”.
Ile ćwiczeń potrzebujesz, aby lepiej spać
Pacjenci często pytają Gamaldo, ile ćwiczeń potrzebują, aby spać lepiej i ile tygodni, miesięcy lub lat zajmie im odczucie tej korzyści.
Dobra wiadomość: osoby, które wykonują co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych, mogą zauważyć różnicę w jakości snu tej samej nocy. „Zwykle nie miną miesiące czy lata, zanim przyniesie to korzyści” - mówi Gamaldo. „A pacjenci nie muszą czuć, że muszą trenować do maratonu w Bostonie, aby lepiej spać”.
Co więcej, podczas gdy wiele badań koncentruje się na aktywności aerobowej i śnie, Gamaldo twierdzi, że wybranie ćwiczenia, które lubisz, pomoże ci się go trzymać. Na przykład podnoszenie mocy lub zajęcia z aktywnej jogi mogą podnieść tętno, pomagając stworzyć procesy biologiczne w mózgu i ciele, które przyczyniają się do lepszej jakości snu - mówi.
„Naprawdę chcemy zachęcić ludzi do ćwiczeń, po prostu uważaj na czas i to, czy wydaje się, że wpływa to na twoją zdolność do uzyskania optymalnej jakości snu” - mówi.