Zawartość
Zrecenzowany przez:
Lora Stutzman, PT
Upadki mogą mieć bardzo poważne konsekwencje z wiekiem. Według Centers for Disease Control and Prevention, każdego roku ponad 25 procent dorosłych w wieku 65 lat i starszych upada, a 3 miliony jest leczonych na oddziałach ratunkowych z powodu urazów spowodowanych upadkiem.
Ryzyko upadku
Ryzyko upadku u osób starszych jest zwykle związane z kombinacją czynników, w tym:
- Problemy z równowagą i / lub chodzeniem. Na równowagę mogą wpływać zmiany widzenia, problemy z przedsionkiem i zmienione czucie w stopach.
- Stosowanie wielu leków. Badania wskazują, że gdy ludzie przyjmują pięć lub więcej leków, zwiększa się ryzyko upadków.
- Zagrożenia w domu (w tym słabe oświetlenie i niebezpieczeństwo potknięcia)
- Pozycyjne niskie ciśnienie krwi (np. Niedociśnienie ortostatyczne, gdy ciśnienie krwi spada podczas wstawania.
- Problemy ze stopami i obuwiem
Upadki często występują w łazience podczas siedzenia lub stania z toalety lub prysznica lub w nocy w ciemnej sypialni, gdy szybko wstajesz i potykasz się w drodze do łazienki.
Ćwiczenia zapobiegające upadkom
Chociaż całkowite zapobieżenie upadkowi nie jest możliwe, ćwiczenia skupiające się na równowadze i treningu siłowym mogą zmniejszyć ryzyko upadku. „Leczymy starsze osoby dorosłe z urazami odniesionymi w wyniku upadków oraz innych pacjentów, którzy czują się niepewnie podczas chodzenia lub stania i boją się upadku” - mówi Lora Stutzman, fizjoterapeutka z Johns Hopkins Rehabilitation Network. „Te ćwiczenia mogą pomóc poprawić równowagę i budować siłę, aby zapobiec przyszłym upadkom”.
W przypadku osób starszych takie czynności jak kucanie, wstawanie z krzesła i chodzenie mogą być trudne lub powodować niepewność, co zwiększa ryzyko upadku. Poniższe ćwiczenia są przeznaczone dla osób, które mają niewielkie ryzyko upadku i potrafią samodzielnie stanąć bez wsparcia innych. Przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń zawsze porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą, zwłaszcza jeśli masz słabą równowagę.
Stutzman demonstruje poniżej dwa ćwiczenia.
Ćwiczenia w pozycji stojącej
Ćwiczenia z siadu do stania budują siłę nóg i poprawiają mechanikę ciała i równowagę, które są ważne w ograniczaniu upadków.
1. Zacznij od siedzenia na solidnym krześle o standardowej wysokości i upewnij się, że się nie ślizga ani nie toczy. Powinieneś móc wygodnie siedzieć ze stopami płasko na ziemi. Miej przed sobą solidną powierzchnię podparcia, taką jak blat, abyś mógł sięgnąć po nią po wsparcie, jeśli zaczniesz czuć się niepewnie podczas stania. Przesuń się do przodu, tak aby pośladki znalazły się z przodu siedzenia.
2. Pochyl klatkę piersiową do przodu na palcach, przesuwając ciężar ciała do przodu. Ściśnij mięśnie pośladkowe i powoli wstań do stabilnej pozycji stojącej.
3. Powoli usiądź z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy.
4. W razie potrzeby połóż dłonie na poręczach lub siedzisku krzesła i przepchnij je, aby pomóc stanąć i usiąść. Celem jest, aby w ogóle nie używać rąk.
Wykonaj 10 powtórzeń dwa razy dziennie. W przypadku wersji zaawansowanej trzymaj ciężarki, aby zwiększyć opór.
Jeśli odczuwasz ból kolan, pleców lub bioder, przerwij i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Ćwiczenia równowagi
Ta seria ćwiczeń pomaga, gdy równowaga jest niestabilna. Upewnij się, że masz kogoś przy sobie na wypadek utraty równowagi.
Na początek stań w kącie lub miej przed sobą blat kuchenny, po który możesz sięgnąć, jeśli zaczniesz tracić równowagę.
1. Stopy rozstawione: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, oczy otwarte i trzymaj nieruchomo przez 10 sekund, pracując do 30 sekund.
Jeśli często kołyszesz się lub sięgasz po ścianę lub blat, po prostu kontynuuj ćwiczenie, aż będziesz w stanie to zrobić przy minimalnym kołysaniu lub podpieraniu. Gdy będziesz w stanie utrzymać tę pozycję mocno przez 30 sekund, przejdź do następnego ćwiczenia.
2. Stopy razem: Stań ze złączonymi stopami, oczami otwartymi i wytrzymaj nieruchomo przez 10 sekund, pracując do 30 sekund.
Gdy będziesz mógł wykonywać to ćwiczenie przez 30 sekund z minimalnym kołysaniem lub podparciem, przejdź do następnego.
3. Jedną nogą: Stań na jednej nodze, oczy otwarte i stabilne przez 10 sekund, działające do 30 sekund. Przełącz się na drugą stopę.
4. Zamknięte oczy: Jeśli możesz wykonać pierwsze trzy ćwiczenia bezpiecznie i przy niewielkim wsparciu, spróbuj wykonywać każde z zamkniętymi oczami. Przytrzymaj przez 10 sekund, działając do 30 sekund.
Celem każdego ćwiczenia jest utrzymanie pozycji przez 10 sekund i przejście do 30 sekund, pięć powtórzeń (w tym pięć na nogę w ćwiczeniu na jedną stopę), dwa razy dziennie.
Dodatkowe kroki, aby zapobiec upadkom
Pamiętaj, że ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą o zapobieganiu upadkom.
- Omów leki i zmiany w swoim programie ćwiczeń.
- W przypadku upadku należy powiadomić lekarza.
- Poproś znajomego lub członka rodziny o pomoc w sprawdzeniu domu pod kątem zagrożeń związanych z potknięciem.
„Pamiętaj”, dodaje Stutzman, „zawsze najlepiej jest mieć towarzystwo w domu podczas ćwiczeń dla bezpieczeństwa i nadzoru oraz na wypadek, gdybyś potrzebował pomocy”.