Zawartość
- Co to jest pełnowartościowa żywność?
- Korzyści zdrowotne wynikające z pełnowartościowej żywności
- Owoce
- warzywa
- Fasola i rośliny strączkowe
- Całe ziarna
- Zdrowe tłuszcze
Co to jest pełnowartościowa żywność?
Cała żywność to nieprzetworzona i nierafinowana żywność, która również nie zawiera dodatków ani innych sztucznych substancji. Przykłady pełnoziarnistej żywności obejmują owoce, warzywa, fasolę, rośliny strączkowe i soczewicę, produkty pełnoziarniste, ryby i tłuszcze nienasycone.
Badanie opublikowane w Badania hormonów i metabolizmu wykazali, że osoby z PCOS, które postępowały zgodnie z planem żywieniowym Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), straciły tłuszcz brzuszny i miały znaczną poprawę w zakresie insulinooporności i wskaźników stanu zapalnego.
Dieta DASH jest bogata w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste oraz ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, rafinowanych zbóż, sodu i słodyczy.
Korzyści zdrowotne wynikające z pełnowartościowej żywności
Ponieważ są mniej przetworzone, cała żywność zawiera więcej witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika, które mogą pomóc:
- Popraw skórę
- Wzmocnij włosy
- Popraw nastrój
- Utrzymuj zdrowy układ odpornościowy
- Popraw płodność
- Pomoc w utracie wagi
- Wspieraj zdrową ciążę
- Utrzymuj zdrowe ciśnienie krwi
- Zmniejsz ryzyko cukrzycy
- Zmniejsz ryzyko raka
- Przedłuż swoje życie
Owoce
Podczas gdy owoce zawierają węglowodany, większość owoców ma stosunkowo niski indeks glikemiczny. Należy starać się spożywać co najmniej dwie porcje owoców dziennie. Aby włączyć więcej owoców do swojej diety, trzymaj miskę całych owoców na stole lub blacie, przechowuj pokrojone owoce w lodówce na później lub kupuj mrożone owoce, aby dodać je do koktajli. Ciesz się owocami jako przekąskami lub dodawaj je do posiłków. Możesz wymieszać jagody z płatkami owsianymi lub dodać do sałatki winogrona lub jabłka.
Ciesz się owocami, gdy masz PCOSwarzywa
Należy starać się jeść co najmniej 2 1/2 szklanki warzyw każdego dnia. Aby uwzględnić więcej warzyw w diecie, przygotuj połowę warzyw na talerzach podczas większości posiłków, zaopatrz się w mrożone warzywa i kupuj warzywa łatwe do przygotowania. Zmieniaj wybór warzyw, aby posiłki były interesujące. Ciesz się warzywami jako przekąski lub dodawaj je do posiłków. Możesz wymieszać ulubione warzywa z omletami lub frytkami, wrzucić garść zielonych warzyw do smoothie lub dodać je do smażonych warzyw lub zup.
Warzywa niezawierające skrobi zapewniają sytość
Fasola i rośliny strączkowe
Aby uzyskać optymalny stan zdrowia, należy co tydzień spożywać kilka porcji (po 1/2 filiżanki) fasoli i roślin strączkowych, takich jak soczewica. Możesz kupić odmiany fasoli w puszkach, suszone lub gotowe do spożycia. Aby dodać je do swoich posiłków, dodaj sałatkę z ciecierzycy, dodaj czarną fasolę lub białą fasolę do zup lub przygotuj bezmięsne dania główne, takie jak sałatki taco, burgery fasolowe lub falafel.
Całe ziarna
Produkty pełnoziarniste to „wolne węglowodany”, które mają niski indeks glikemiczny i nie spowodują wzrostu poziomu glukozy i insuliny. Przykładami mogą tu być: brązowy lub dziki ryż, płatki owsiane, kasza bulgur, komosa ryżowa i kasza gryczana. Aby włączyć więcej tych produktów, zamień produkty z pełnego ziarna na produkty rafinowane, spróbuj komosy ryżowej lub płatków owsianych na gorące śniadanie; dodawać do zup produkty pełnoziarniste, takie jak farro, quinoa lub bulgur; lub użyj płatków owsianych jako panierki do pieczonego kurczaka lub ryby.
Zdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze obejmują oliwę z oliwek i oliwki, orzechy i masło orzechowe, awokado, nasiona, jajka i ryby. Aby włączyć więcej tych zdrowych tłuszczów do swojej diety, używaj oliwy z oliwek do gotowania lub jako bazy do domowych sosów; jedz orzechy na przekąski lub wrzuć je do smażonego mięsa; maczać owoce w maśle orzechowym; dodaj awokado do jajek; kanapki i sałatki; i jedz ryby bogate w omega-3, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg dwa razy w tygodniu lub częściej.
Dowiedz się, jak tłuszcze wpływają na zdrową dietę PCOS