Pokarmy przyjazne dla cholesterolu, które są bogate w tłuszcze nienasycone

Zawartość

• Jak pomagają tłuszcze nienasycone
• Suplementy diety
• Pokarmy o wyższej zawartości tłuszczów nienasyconych

Istnieje wiele rodzajów tłuszczów, które spożywasz w swojej żywności, w tym tłuszcze nienasycone, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Tłuszcze nienasycone są również znane jako „dobre tłuszcze”, ponieważ mogą mieć pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia. Tłuszcze nienasycone są zwykle obecne w żywności wegetariańskiej, podczas gdy tłuszcze nasycone są zwykle obecne w mięsie, a tłuszcze trans są bardziej powszechne w żywności pakowanej.

Jak pomagają tłuszcze nienasycone

W badaniach wykazano, że spożywanie tłuszczów nienasyconych zamiast tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych zmniejsza ryzyko chorób naczyniowych, chorób serca i udaru mózgu. Mechanizmy, za pomocą których tłuszcze nienasycone wpływają na lipidy, nie są w pełni znane, ale badania wykazały że mogą nieznacznie obniżyć poziom cholesterolu LDL i zwiększyć poziom cholesterolu HDL. Niektóre tłuszcze wielonienasycone (PUFA), takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, mogą również pomóc obniżyć poziom trójglicerydów.

Suplementy diety

Chociaż istnieje wiele suplementów zawierających tłuszcze nienasycone, takie jak olej z wątroby dorsza i olej rybny, otrzymywanie nienasyconych tłuszczów z pokarmów, które spożywasz, może również dostarczyć Ci innych zdrowych dla serca składników odżywczych w diecie oprócz tłuszczów nienasyconych. Aktualne wytyczne żywieniowe zalecają, aby 25 do 35% dziennego spożycia kalorii pochodziło z tłuszczów, najlepiej głównie z tłuszczów nienasyconych.

Pokarmy o wyższej zawartości tłuszczów nienasyconych

Jeśli chcesz włączyć do swojej diety tłuszcze nienasycone, powinieneś upewnić się, że zastępujesz w swojej diecie inne pokarmy, które są bogate w tłuszcze nasycone - zamiast dodawać do nich. W przeciwnym razie możesz zaryzykować przybranie na wadze i zwiększenie ogólnego poziomu lipidów.

Żywność zawierająca tłuszcze nienasycone to:

• Awokado:Ten pyszny owoc, który stał się bardzo popularny w ostatnich latach, jest pełen tłuszczów jednonienasyconych. Awokado można dodać do wielu przepisów bez zbytniego czasu na przygotowanie - jako pasty do kanapki lub pokrojone w ulubioną zupę, sałatkę lub przystawkę.
• Oliwki:Zielone, czarne oliwki Kalamata⁠ są nie tylko bogate w smak, ale także w tłuszcze jednonienasycone. Niezależnie od tego, czy pokroisz w plastry, pokrój w kostkę, czy użyjesz ich w całości, istnieje wiele możliwości dodania oliwek do diety przyjaznej dla cholesterolu.
• Orzechy:Te pyszne potrawy są dostępne w wielu różnych typach, a większość ludzi lubi co najmniej kilka odmian. Orzechy są bogate zarówno w PUFA, jak i tłuszcze jednonienasycone. Orzechy włoskie mają zazwyczaj wyższą zawartość WNKT w porównaniu z innymi orzechami, podczas gdy pistacje, migdały i orzechy pekan mają wyższą zawartość tłuszczów jednonienasyconych. Orzechy są również bogate w inne zdrowe składniki, takie jak błonnik, fitosterole, witaminy, minerały i białko. Orzechy są wszechstronne i można je włączyć do diety na wiele sposobów. Garść orzechów może stanowić satysfakcjonującą przekąskę lub można je dodać do sałatki.
• Tłusta ryba: Ryby są na ogół chude i dobre do włączenia do diety o obniżonej zawartości lipidów. Niektóre ryby są bogate w tłuszcze omega-3, rodzaj PUFA. Ryby w tej kategorii to łosoś, makrela, śledź, tuńczyk i sardela. Jeśli włączysz ten rodzaj ryb do swojej diety, możesz zachować zdrowie serca poprzez grillowanie, pieczenie lub gotowanie w koszulce. Należy jednak unikać smażenia ryb, ponieważ może to wprowadzić do diety kalorie i niezdrowe tłuszcze trans.
• Niektóre oleje: Oleje można dodawać do dipów i dressingów, a także używać ich do gotowania ulubionych smażonych lub wypieków. Jeśli stosujesz dietę obniżającą poziom lipidów, możesz zamienić masło lub margarynę na oleje bogate w tłuszcze nienasycone. Oleje te obejmują oleje z oliwek, rzepakowe, roślinne, szafranowe, kukurydziane i sojowe.
• Posiew: Oprócz orzechów nasiona mogą również stanowić dobrą przekąskę, która jest bogata w błonnik, białko i tłuszcze nienasycone. Nasiona sezamu mają wyższą zawartość tłuszczów jednonienasyconych, podczas gdy nasiona dyni, słonecznika, lnu i chia zawierają więcej tłuszczów wielonienasyconych. Nasiona można dodawać do boków, płatków zbożowych lub jako dodatek do jogurtu lub sałatek. Należy jednak uważać na zawartość soli - niektóre nasiona mogą być przygotowane z dużą ilością soli.
• Jajka: Jaja zawierają tłuszcze nasycone i nienasycone. Przygotowane bez smażenia uważane są za zdrowy dodatek do diety.
• Gorzka czekolada: Czekolada zawiera niewielką porcję tłuszczów jednonienasyconych, aw niewielkich lub umiarkowanych ilościach została uznana za zdrową. Jednak jedzenie dużej ilości mocno słodzonej czekolady może być bogate w kalorie i niezdrowe tłuszcze.

Słowo od Verywell

Dostępna jest również komercyjnie przygotowana żywność, która może również zawierać tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Aby sprawdzić, czy Twoje ulubione jedzenie jest bogate w tłuszcze nienasycone, powinieneś sprawdzić etykiety żywności.

• Dzielić
• Trzepnięcie
• E-mail
• Tekst