Zawartość
- Ile ćwiczeń.
- Twoje cele fitness.
- Co jeść przed ćwiczeniami
- Co jeść podczas ćwiczeń
- Co jeść po ćwiczeniach
Twoje serce potrzebuje ćwiczeń - a to, co jesz przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym, może wpływać na Twoje wyniki i samopoczucie - mówi Kathleen Johnson, zarejestrowana dietetyk Johns Hopkins, M.A., R.D., L.D.N.
Aby spersonalizować to, co jesz podczas ćwiczeń, dietetycy biorą pod uwagę dwie główne rzeczy, mówi:
Ile ćwiczeń.
Ktoś, kto wykonuje intensywny trening interwałowy lub trening siłowy, musi jeść więcej niż, powiedzmy, początkujący chodzik.
Twoje cele fitness.
Ktoś, kto chce schudnąć, musi uważać, aby nie przyjąć więcej kalorii, niż spala. „Koktajl o wartości 500 kalorii po godzinie treningu siłowego jest dobry, jeśli próbujesz zbudować mięśnie, ale nie, jeśli chcesz schudnąć” - mówi Johnson.
Współpraca z dietetykiem może pomóc w dostosowaniu sposobu odżywiania się na podstawie tych czynników. Ale niektóre ogólne wskazówki są mądre dla każdego, kto traktuje ćwiczenia jako część mądrego planu.
Co jeść przed ćwiczeniami
„Nawodnienie jest naprawdę ważne” - mówi Johnson. Woli wodę kokosową lub zwykłą wodę od napojów sportowych, które zawierają więcej kalorii i cukru.
Jedz tylko znane Ci potrawy. „Przed treningiem to nie najlepszy czas na eksperymentowanie z nowym super smoothie, zwłaszcza jeśli masz skłonność do gazów i wzdęć” - mówi.
Idealnie byłoby tak zaplanować posiłki, aby były nie więcej niż półtorej do dwóch godzin przed treningami. Jeśli jednak potrzebujesz jeść bliżej ćwiczeń niż to, weź małą przekąskę skupiającą się na złożonym węglowodanie i białku. Pomyśl o masle orzechowym i bananie lub jogurcie z muesli.
„Jeśli pracujesz w pełnym wymiarze godzin i ćwiczysz wieczorem, pomyśl o porze obiadowej jako o posiłku przed treningiem” - sugeruje Johnson. Pomoże Ci to przemyśleć wartościowe wybory, zamiast złapać szybki kęs tego, co się przyda.
Co jeść podczas ćwiczeń
Większość ludzi nie musi nic jeść podczas ćwiczeń, mówi Johnson, „chyba że jesteś sportowcem wytrzymałościowym wykonującym wielogodzinny trening”. Jeśli masz słabą kontrolę poziomu cukru we krwi, popijanie wody kokosowej może być przydatne - dostaniesz trochę cukru wraz z nawodnieniem i zbilansowanymi elektrolitami (niezbędnymi substancjami we krwi i płynach ustrojowych, które tracisz wraz z potem).
Co jeść po ćwiczeniach
Po ćwiczeniach staraj się zachować równowagę. „Nie wyolbrzymiaj białka, tłuszczu czy węglowodanów, pomijając inne” - mówi Johnson. Białko jest szczególnie ważne, ale zaleca spożywanie pełnowartościowych pokarmów (soczewicy, komosy ryżowej, ryb, fasoli) zamiast białka w proszku. Węglowodany też są kluczowe. Nie muszą to być zboża - owoce i warzywa to głównie węglowodany. Zdrowe źródła tłuszczu to awokado, ryby i oliwa z oliwek.
Przykłady dobrze zbilansowanych wyborów potreningowych obejmują oliwę z oliwek (zdrowy tłuszcz) skropioną komosą ryżową (białko) lub mieszankę zawierającą orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie, nasiona, takie jak pestki dyni, płatki kokosowe i jagody.