Delikatne ćwiczenia rozciągające na szyję

Zawartość

• Elastyczność: od brody do klatki piersiowej
• Rozciąganie: oczy w niebo
• Obrót: z boku na bok
• Zgięcie boczne: od ucha do ramienia

Codzienne życie, zła postawa i urazy często powodują napięte mięśnie szyi. Jeśli odczuwasz ból szyi lub napięcie mięśni karku, fizjoterapeuta może pomóc przepisać najlepsze ćwiczenia, które pomogą poprawić zdolność do pełnego poruszania szyją z niewielkim bólem lub bez bólu. Rozciąganie szyi może mieć pozytywny wpływ na ból, postawę i ogólną mobilność.

Naucz się tych czterech delikatnych ćwiczeń rozciągających szyję, które Twój fizjoterapeuta może zalecić w celu zmniejszenia napięcia mięśni. Ćwiczenia można wykonywać w pozycji leżącej na plecach (do podparcia wspomaganego) lub w pozycji siedzącej lub stojącej.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem tych lub innych ćwiczeń szyi.

Elastyczność: od brody do klatki piersiowej

Każde ćwiczenie rozpoczynaj z szyją w pozycji środkowej. Twoja głowa powinna być wyśrodkowana i nie powinna być przechylana do przodu, do tyłu ani na bok. Możesz wykonać to ćwiczenie, leżąc płasko na plecach lub siedząc.

1. Delikatnie pochyl głowę do przodu, jednocześnie kierując podbródek do klatki piersiowej.
2. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciągnięcie z tyłu szyi.
3. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz to jeszcze cztery razy, w sumie pięć powtórzeń.

Niektórzy pacjenci czerpią korzyści z prostego przejścia do punktu, w którym poczują rozciąganie, a następnie rozluźnienia bez przytrzymywania go. Twój PT może pokazać ci najlepszy sposób na twój konkretny stan. Pamiętaj, aby przerwać, jeśli podczas rozciągania poczujesz narastający ból szyi.

Rozciąganie: oczy w niebo

Przedłużenie szyjki macicy wymaga spojrzenia w górę i może pomóc złagodzić napięcie w szyi. Przedłużenie kręgosłupa szyjnego może również pomóc złagodzić ból spowodowany wybrzuszeniem dysków w szyi.

Każde ćwiczenie rozpoczynaj z szyją w pozycji środkowej. Twoja głowa powinna być wyśrodkowana i nie powinna być przechylana do przodu, do tyłu ani na bok. Możesz wykonać to ćwiczenie, leżąc płasko na plecach lub siedząc.

1. Delikatnie odchyl głowę do tyłu, tak aby Twoje oczy były skierowane w górę w „niebo”.
2. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciągnięcie z przodu szyi.
3. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz to jeszcze cztery razy.

Ponownie, niektórzy pacjenci radzą sobie lepiej z tym rozciąganiem, poruszając się rytmicznie z pozycji rozciągniętej do rozluźnionej. Twój PT może pomóc w określeniu najlepszego sposobu wykonania tego rozciągania.

Obrót: z boku na bok

Każde ćwiczenie rozpoczynaj z szyją w pozycji środkowej. Twoja głowa powinna być wyśrodkowana i nie powinna być przechylana do przodu, do tyłu ani na bok. Możesz wykonać to ćwiczenie, leżąc płasko na plecach lub siedząc.

1. Delikatnie obróć głowę w lewo, patrząc przez lewe ramię.
2. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie po prawej stronie szyi.
3. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz powyższe rozciągnięcie cztery razy.
6. Delikatnie obróć głowę w prawo, patrząc przez prawe ramię.
7. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie po lewej stronie szyi.
8. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund.
9. Wróć do pozycji wyjściowej.
10. Powtórz powyższe rozciąganie jeszcze cztery razy.

Jeśli którykolwiek kierunek obrotów powoduje ból, zatrzymaj się i zgłoś się do swojego PT.

Zgięcie boczne: od ucha do ramienia

Każde ćwiczenie rozpoczynaj z szyją w pozycji środkowej. Twoja głowa powinna być wyśrodkowana i nie powinna być przechylana do przodu, do tyłu ani na bok. Możesz wykonać to ćwiczenie, leżąc płasko na plecach lub siedząc.

1. Delikatnie zegnij szyję, próbując dotknąć lewego ucha do ramienia.
2. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie po prawej stronie szyi.
3. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz powyższe rozciąganie jeszcze cztery razy.
6. Delikatnie zegnij szyję, próbując dotknąć prawego ucha do ramienia.
7. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie po lewej stronie szyi.
8. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund.
9. Wróć do pozycji wyjściowej.
10. Powtórz powyższe rozciąganie jeszcze cztery razy.

Ten program ćwiczeń można wykonywać codziennie, aby złagodzić ból i napięcie szyi.

Słowo od Verywell

Każdy jest inny, a twój specyficzny stan szyi może wymagać unikalnych ćwiczeń, innych niż te w tym programie. Ale ogólnie, jeśli masz ucisk w szyi, powinieneś popracować nad określonymi rozciągnięciami szyi, aby poprawić ogólną elastyczność i ruchomość szyi. Skontaktuj się ze swoim PT, aby nauczyć się najlepszych ćwiczeń dla Twojego stanu.

Anatomia mięśnia czworobocznego