Zawartość
- Aspekty problemów z cholesterolem
- Wytyczne dotyczące zdrowego odżywiania
- Zarządzanie cholesterolem i cukrzycą
Jeśli masz cukrzycę, już wprowadziłeś zmiany w swojej diecie i stylu życia, które mają na celu utrzymanie stałego poziomu glukozy (cukru we krwi). Ale biorąc pod uwagę zwiększone ryzyko problemów z sercem związanych z cukrzycą, możesz również podjąć kroki w celu utrzymania stałego poziomu cholesterolu.
Aspekty problemów z cholesterolem
Cholesterol sam w sobie nie jest złą rzeczą: jest obecny w każdej komórce ciała i ma wiele dobrego, wspomagając produkcję hormonów, trawienie i przekształcanie światła słonecznego w witaminę D. Około 75% cholesterolu obecnego w krew jest wytwarzana przez wątrobę, ale reszta pochodzi z diety, dlatego wprowadzanie zmian w diecie jest skutecznym sposobem na utrzymanie zdrowego poziomu cholesterolu.
Istnieją dwa rodzaje cholesterolu:
- Cholesterol lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) jest uważany za „zły cholesterol”. To miękkie, woskowate substancje, które mogą gromadzić się we krwi i zakłócać przepływ krwi.
- Lipoproteina o dużej gęstości (HDL) - tak zwany „dobry cholesterol” - pomaga utrzymać drożność naczyń krwionośnych, przenosząc cholesterol LDL do wątroby w celu ich usunięcia.
Oprócz cholesterolu, poziomy trójglicerydów (tłuszczów) w organizmie są ważne dla zdrowia serca i dlatego zwykle są uważane za kluczowy aspekt ogólnego „profilu” cholesterolu we krwi.
| Wytyczne dotyczące poziomu cholesterolu dla osób dorosłych w wieku 20 lat i starszych | ||
|---|---|---|
| Rodzaj | Cel | Wysoki |
| Cholesterol całkowity | Poniżej 200 mg / dl | Powyżej 240 mg / dl |
| Cholesterol LDL | Poniżej 100 mg / dl | Powyżej 160 mg / dl |
| Cholesterol HDL | Powyżej 60 mg / dl | Poniżej 40 mg / dl |
| Triglicerydy | Poniżej 150 mg / dl | Powyżej 200 mg / dl |
Wytyczne dotyczące zdrowego odżywiania
Zarządzanie zarówno cukrzycą, jak i poziomem cholesterolu polega na uważaniu na ilość węglowodanów, cholesterolu i tłuszczów nasyconych w diecie, a także na upewnieniu się, że otrzymujesz wystarczającą ilość pewnych składników odżywczych, które mogą pomóc poprawić poziom cukru we krwi i cholesterol poziomy.
Węglowodany ogółem
Istnieje kilka rodzajów węglowodanów: Szczególnie ważne są węglowodany złożone (inaczej skrobia), które można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, warzywa zawierające skrobię, makaron i chleb oraz węglowodany proste. Proste węglowodany to po prostu cukry.
W przypadku większości osób z cukrzycą, zwłaszcza tych, które przyjmują insulinę i monitorują poziom cukru we krwi przed i po posiłkach, nie ma twardej i szybkiej liczby idealnych węglowodanów dziennie: będzie to zależeć od wyników każdego odczytu glukometru.
Jednak według National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), zalecane spożycie węglowodanów dla większości ludzi wynosi od 45% do 65% wszystkich kalorii pochodzących z węglowodanów, z wyjątkiem tych, którzy są nieaktywni fizycznie lub mają niski poziom -diety kaloryczne. Wcześniejsze
Dla osoby stosującej dietę 1800 kalorii oznaczałoby to przyjmowanie 202,5 gramów węglowodanów każdego dnia, biorąc pod uwagę fakt, że na jeden gram węglowodanów przypadają cztery kalorie.
Dodano cukier
Cukier pojawia się w diecie na dwa sposoby: jest naturalnym składnikiem, na przykład świeżych owoców. Ale pojawia się również jako dodatek, często potajemnie, w produktach takich jak napoje owocowe, a nawet przyprawy, takie jak keczup i sos barbecue. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020, opracowane przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej oraz Amerykańską Agencję ds.Żywności i Leków (USDA), zalecają utrzymywanie dodatku cukru w ilości mniejszej niż 10 procent kalorii dziennie.
Jak rozpoznać ukryty cukier w żywnościTłuszcz nasycony
Wiadomo, że tłuszcze nasycone występujące w żywności, takiej jak białko zwierzęce i przetworzone mięso, niektóre oleje roślinne, produkty mleczne i gotowe przekąski, podnoszą poziom cholesterolu LDL w organizmie. Zalecenia dietetyczne dla Ameryki zalecają spożywanie mniej niż 10 procent całkowitej dziennej ilości kalorii z tłuszczów nasyconych, podczas gdy American Heart Association (AHA) zaleca, aby mniej niż 5% do 6% dziennych kalorii stanowiły tłuszcze nasycone. Dla kogoś stosującego dietę 2000 kalorii, może to osiągnąć nie więcej niż 120 kalorii w tłuszczach nasyconych, czyli około 13 gramów.
Tłuszcze trans
Jest to szczególnie zły rodzaj tłuszczów nasyconych, który powstaje w wyniku podgrzewania ciekłych olejów roślinnych (uwodornienia), procesu przeprowadzanego w celu nienaturalnego przedłużenia trwałości żywności. Jest stosowany w margarynie, przetworzonych przekąskach i wypiekach oraz do smażenia.
4:56Jak zrobić Herbed Meat Loaf z balsamiczną brukselką
Zarządzanie cholesterolem i cukrzycą
Oprócz przestrzegania wytycznych żywieniowych dotyczących ogólnego stanu zdrowia, a także monitorowania poziomu glukozy w celu określenia, jak określone pokarmy, zwłaszcza węglowodany, wpływają na poziom krwi, istnieją inne skuteczne sposoby radzenia sobie z cukrzycą i utrzymywania zdrowego poziomu cholesterolu.
Jedz więcej błonnika
Błonnik jest częścią roślin, której nie można strawić. Chociaż jest bardzo sycący, nie dodaje kalorii, ponieważ organizm nie może go wchłonąć, co czyni go przydatnym do utraty wagi. Co więcej, rozpuszczalny błonnik, znajdujący się w żywności takiej jak fasola, jabłka i płatki owsiane, pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL i utrzymać stały poziom glukozy we krwi.
Dobrą praktyczną zasadą jest wypełnienie połowy talerza nieskrobiowymi warzywami - od karczochów i szparagów po rzepę i cukinię. Są bogate w błonnik (a także składniki odżywcze, które mogą dodatkowo pomóc chronić ogólny stan zdrowia).
Staraj się stopniowo zwiększać ilość błonnika, który spożywasz każdego dnia, do co najmniej 25 gramów dziennie, jeśli jesteś kobietą i 38 gramów, jeśli jesteś mężczyzną.
Warzywa skrobiowe: co musisz wiedziećWybierz dobre tłuszcze zamiast złych tłuszczów
Tłuszcz jest ważnym składnikiem odżywczym, niezbędnym do produkcji energii i hormonów, wchłaniania witamin, utrzymania integralności błony każdej komórki w naszym ciele oraz wzrostu i rozwoju. Według dietetycznych referencyjnych wartości spożycia opublikowanych przez USDA, 20% do 35% kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Ale jeśli chodzi o tłuszcz w diecie, nie wszystkie rodzaje są sobie równe.
Jak wspomniano powyżej, tłuszcze nasycone przyczyniają się do wysokiego poziomu cholesterolu LDL, podobnie jak tłuszcze trans w smażonych potrawach i wypiekach. Jednocześnie jednak tłuszcze jednonienasycone, które znajdują się w oliwkach, oliwie z oliwek oraz niektórych orzechach i nasionach, faktycznie pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Inny rodzaj dobrego tłuszczu, wielonienasycony tłuszcz w tłustych rybach, takich jak łosoś i dorsz, a także siemię lniane i orzechy włoskie, jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które odgrywają znaczącą rolę w obniżaniu ogólnego poziomu cholesterolu we krwi i poziomy trójglicerydów.
Dlaczego jedzenie odpowiedniego tłuszczu zapewnia zdrowieSchudnąć
Jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły, utrata zaledwie 5% do 10% masy ciała może mieć niezwykle pozytywny wpływ na cukrzycę i poziom cholesterolu, pomagając obniżyć poziom glukozy we krwi, ciśnienie krwi i poprawić poziom tłuszczów we krwi. Możesz nawet zmniejszyć ilość przyjmowanych leków.
Jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie bezpiecznego i skutecznego planu odchudzania dostosowanego do Ciebie jest rejestrowanie tego, co jesz, ile jesz i o której godzinie jesz przez trzy dni, najlepiej przez dwa dni robocze i jeden weekend. Następnie możesz poprosić zarejestrowanego dietetyka, aby przeanalizował to (lub skorzystaj z programu online), aby określić średnią liczbę spożywanych kalorii i nauczyć się innych wzorców, takich jak liczba warzyw, które jesz (lub nie jesz), a także główne rodzaje tłuszczu w diecie.
Uzbrojony w te informacje, będziesz w stanie zobaczyć, o ile mniej kalorii należy spożywać, aby schudnąć w wolnym i stałym tempie oraz jakie pokarmy należy ograniczyć lub omijać, aby jeść mniej dodatku cukru i tłuszcze nasycone.
Liczenie węglowodanów i plan posiłków metodą płytkową w cukrzycy typu 2Wstawaj na nogi
Aktywność fizyczna spala kalorie, dlatego ćwiczenia są zawsze zalecane jako część planu odchudzania - szczególnie dla osób z cukrzycą.
Stwierdzono również, że ćwiczenia pomagają obniżyć poziom cholesterolu całkowitego. Jaki rodzaj? W badaniach stwierdzono, że połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu siłowego okazało się idealne.
Jeśli chodzi o to, ile i jak często powinieneś ćwiczyć, AHA zaleca 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut energicznych ćwiczeń aerobowych tygodniowo lub kombinację obu, najlepiej rozłożonych na cały tydzień. Jeszcze więcej korzyści uzyskasz, będąc aktywnym przez co najmniej 300 minut (pięć godzin) tygodniowo. Co najmniej dwa dni w tygodniu dodaj ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub dużej intensywności.
Jeśli to brzmi jak dużo na początek, nie zniechęcaj się: jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż nic, nawet jeśli chodzi tylko o wchodzenie po schodach zamiast windy lub chodzenie po okolicy. A jeśli trudno ci ćwiczyć przez dłuższy czas, podziel je na krótsze sesje - 10 lub 15 minut - w ciągu dnia.
Jak ćwiczenia poprawiają poziom cholesteroluKopnij nawyk tyłka
Jeśli palisz, rzucenie palenia będzie miało pozytywny wpływ zarówno na poziom cholesterolu HDL, jak i LDL. Palenie papierosów wiąże się z wyższym poziomem cholesterolu, a także tworzeniem się szkodliwej formy LDL zwanej utlenionym LDL, która przyczynia się do miażdżycy.
Badania pokazują, że gdy tylko rzucisz palenie, poziom cholesterolu zacznie spadać.Z każdym miesiącem po rzuceniu palenia poziom LDL nadal spada, nawet częściowo odwracając wpływ palenia na cholesterol już po 90 dniach.
Przewodnik po dyskusjach na temat cholesterolu
Pobierz nasz przewodnik do wydrukowania na kolejną wizytę u lekarza, który pomoże Ci zadać właściwe pytania.
