Zawartość
- Korzyści zdrowotne wynikające z orzechów na PCOS
- Sposoby włączenia orzechów
- Co liczy się jako porcja?
Są również bogate w sterole roślinne i tłuszcze, szczególnie w zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze (MUFA) i wielonienasycone tłuszcze (WNKT), o których dowiedziono, że obniżają poziom cholesterolu.
Badania sugerują, że korzyści zdrowotne orzechów dla osób z zespołem policystycznych jajników (PCOS) wykraczają poza zdrowie serca i obejmują równoważenie hormonów i redukcję insuliny.
Oto, co musisz wiedzieć o tym, jak korzyści zdrowotne orzechów mogą pomóc kobietom z PCOS.
Korzyści zdrowotne wynikające z orzechów na PCOS
Orzechy dowolnego typu świetnie nadają się do PCOS! Badania wykazały, że MUFA i PUFA znajdujące się w orzechach poprawiają poziom insuliny, androgenów i cholesterolu u kobiet z PCOS. W badaniu opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition, kobiety z PCOS były wybierane losowo do otrzymywania albo orzechów włoskich, albo migdałów przez sześć tygodni.
Chociaż nie zaobserwowano żadnej zmiany wagi, obie odmiany orzechów obniżały poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL). Orzechy włoskie poprawiły wrażliwość na insulinę o 26% i obniżyły poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c), która jest miarą średniego stężenia glukozy we krwi, z 5,7% do 5,5%. Orzechy włoskie również zwiększyły poziom globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG), hormon, który wiąże się z testosteronem, a migdały zmniejszają poziom wolnego androgenu. Naukowcy doszli do wniosku, że jedzenie orzechów pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu, insuliny i androgenów u kobiet z PCOS.
Co ciekawe, przegląd metaanalizy opublikowany w American Journal of Clinical Nutrition donoszą o związku między jedzeniem orzechów a zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Sposoby włączenia orzechów
Orzechy dodają sytości do posiłków i są łatwe do zabrania ze sobą jako przekąska. Chociaż orzechy są bogate w kalorie, wiążą się również z utratą wagi w perspektywie krótko- i długoterminowej. Aby uzyskać korzyści zdrowotne, należy je zastąpić pokarmami bogatymi w tłuszcze nasycone.
- Wrzuć orzechy do patelni
- Zanurz owoce, takie jak jabłka lub banany, w maśle orzechowym
- Dodaj swoje ulubione orzechy, aby zastąpić grzanki w sałatkach lub zupach
- Wymieszaj migdały lub orzechy włoskie z płatkami owsianymi lub jogurtem
- Przekąska o smaku orzechów, takich jak migdały cynamonowe lub pieczone kasztany na ciepło
- Używaj mielonych orzechów jako panierki do ryb lub kurczaka
- Masz ochotę na czekoladę? Spróbuj migdałów w ciemnej czekoladzie jako poczęstunek
Co liczy się jako porcja?
Wstępne pakowanie orzechów w małe, jednorazowe pojemniki lub woreczki może pomóc w kontroli porcji. Aby czerpać korzyści zdrowotne z omawianych orzechów, należy podać jedną uncję dziennie lub pięć uncji różnych orzechów tygodniowo.
Poniższe wartości odpowiadają jednej uncji lub 1/3 filiżanki:
- 24 migdały
- 18 średnich orzechów nerkowca
- 12 orzechów laskowych,
- 8 średnich orzechów brazylijskich
- 12 orzechów makadamia
- 35 orzeszków ziemnych
- 19 połówek orzesznika
- 14 połówek orzecha włoskiego