Zawartość
Bezsenność może być trudna do pokonania, a nie każdy chce brać tabletki nasenne, więc jakie są inne opcje? Trudności z zasypianiem lub zasypianiem można przezwyciężyć stosując behawioralne opcje leczenia, w tym terapię zwaną terapią kontrolującą bodźce. Co to jest terapia kontroli bodźców? Jak to się ma do ogólnych wskazówek dotyczących poprawy nawyków związanych ze snem, zwanych higieną snu, oraz do uwarunkowań psychologicznych?Aby odpowiedzieć na te pytania, przejrzyjmy fragment z Aktualny- zaufane elektroniczne referencje medyczne używane przez pracowników służby zdrowia i pacjentów. Następnie przeczytaj dodatkowe informacje o tym, co to wszystko oznacza dla Ciebie.
- Nie powinieneś spędzać więcej niż 20 minut leżąc w łóżku, próbując zasnąć.
- Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, wstań, przejdź do innego pokoju i przeczytaj lub znajdź inną relaksującą czynność, aż znowu poczujesz się senna. Czynności takie jak jedzenie, utrzymywanie równowagi w książeczce czekowej, wykonywanie prac domowych, oglądanie telewizji lub nauka do testu, które „nagradzają” cię za pozostawanie na nogach, powinny być unikane.
- Kiedy zaczniesz czuć się senny, możesz wrócić do łóżka. Jeśli nie możesz zasnąć przez kolejne 20 minut, powtórz proces.
- Ustaw budzik i wstawaj codziennie o tej samej porze, także w weekendy.
- Nie drzemać w ciągu dnia.
„Pierwszej nocy możesz nie spać dużo. Jednak w kolejne noce sen jest bardziej prawdopodobny, ponieważ drzemki są niedozwolone”.
Ten fragment podkreśla kilka ważnych pojęć związanych ze zdrowym snem. Po pierwsze, nie możesz lekceważyć znaczenia swojego środowiska snu. Twoja sypialnia ma być przestrzenią spokojnego wypoczynku. Jeśli masz trudności ze snem, powinieneś uważnie przyjrzeć się, gdzie próbujesz zasnąć. Od telewizora po zwierzęta, które rozpraszają uwagę i przeszkadzają. Jeśli Twój partner w łóżku ma zaburzenia snu i zaburza Twoją zdolność do snu, również należy się tym zająć.
Rola kondycji w bezsenności
Jeden problem, który pojawia się w przypadku chronicznej bezsenności, dotyczy psychologicznej koncepcji zwanej „warunkowaniem”, której dotyczy kilka pierwszych punktów powyżej. Kondycjonowanie jest chyba najbardziej znane w historii psów Pawłowa. Iwan Pawłow, naukowiec, wielokrotnie karmił swoje psy, dzwoniąc dzwonkiem. Z czasem usta psów automatycznie się śliniły w oczekiwaniu na pokarm na dźwięk dzwonka, nawet jeśli nie były karmione. Stało się to znane jako odpowiedź Pawłowa. W tym samym duchu, jeśli będziesz wielokrotnie rzucać się i obracać w łóżku przez wiele godzin, twoje ciało w końcu nauczy się kojarzyć twoje łóżko ze stresem i przebudzeniem. W rezultacie Twoja sypialnia faktycznie spowoduje, że nie zasypiasz.
Ograniczając ilość czasu, przez który pozwalasz sobie nie spać w łóżku, cykl ten zostaje przerwany. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, wstań z łóżka. Udajesz się do innego miejsca, gdzie możesz zaangażować się w różne „rytuały snu”, czynności, które mogą powodować senność, takie jak czytanie lub modlitwa. Jak opisano powyżej, ważne jest, aby nie angażować się w czynności stymulujące, które mogą utrudniać zasypianie. Możesz również chcieć ograniczyć ekspozycję na światło z ekranów, ponieważ może to wpłynąć na rytm dobowy.
Gdy znów poczujesz się senny, wracasz do łóżka. Jest nadzieja, że okres relaksu i dodatkowy czas na przebudzenie ułatwią zasypianie. Co więcej, zerwiesz skojarzenie swojego łóżka z niemożnością spania.
Słowo od Verywell
Oprócz tej zmiany behawioralnej ważne jest również przestrzeganie innych wytycznych, aby poprawić nawyki dotyczące snu. Powinieneś iść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia, pozwalając swojemu ciału nauczyć się, kiedy spodziewać się przebudzenia i snu. Eliminując drzemki w ciągu dnia, wzmocnisz swój sen również w nocy. Można to przyspieszyć za pomocą leczenia zwanego ograniczeniem snu.