Zawartość
Wraz ze wzrostem popularności diety bezglutenowej jako narzędzia do odchudzania, niektórzy dietetycy cofnęli się, twierdząc, że żywność bezglutenowa ma zwykle więcej kalorii i tłuszczu (a zatem mniej nadaje się do utraty wagi) niż zwykła pszenica. żywność na bazie. Ale czy to stwierdzenie jest naprawdę prawdziwe?Przegląd
Ogólnie rzecz biorąc, nie, nie jest. W porównaniu z głową w głowę, popularne produkty bezglutenowe, takie jak chleb, przekąski, ciastka i ciasta, mają mniej więcej taką samą liczbę kalorii, tłuszczu i węglowodanów, jak ich odpowiedniki z glutenem. Niektórzy mają mniej, a niektórzy więcej, ale średnio jest to mniej więcej równe.
Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju produktu (powiedzmy, ciasteczka z kawałkami czekolady), będzie wiele różnic między markami i rodzajami.W rezultacie kupujący uważaj i zawsze czytaj etykiety.
Ale jeśli wybierzesz powszechnie dostępne marki żywności bezglutenowej - i co najważniejsze, nie jedz ich więcej niż gdyby były glutenowe - nie powinieneś spożywać więcej kalorii niż gdybyś pozostałeś na konwencjonalnej diecie.
Oto, jak różne produkty rozkładają się na kalorie, tłuszcz, węglowodany i błonnik, z konkretnymi przykładami każdego z nich. Jeśli były dostępne, próbowałem porównać produkty bezglutenowe i bezglutenowe tej samej marki (tj.Betty Crocker), aby porównania były jak najbardziej trafne.
Chleb
Chleb jest prawdopodobnie najczęściej kupowanym produktem zastępczym bezglutenowym, dlatego jego kaloryczność jest szczególnie ważna. Z moich badań wynika, że chleb bezglutenowy może być nieco bardziej kaloryczny niż jego odpowiedniki zawierające gluten - w zakresie od 20 do 30 kalorii na dwuczęściową kanapkę - ale nie powinno Cię to martwić, chyba że wydasz przez cały dzień jedząc kanapki. Oto trzy popularne pieczywo bezglutenowe w porównaniu do podobnych pieczywa na bazie glutenu:
- Canyon Bakehouse 7-Grain Bread zawiera 90 kalorii w 34 gramowej porcji (około jednej kromki), z 1 gramem tłuszczu, 18 gramami węglowodanów i 2 gramami błonnika. Porównaj to z 12-zbożowym chlebem Roman Meal All-Natural (chleb na bazie pszenicy), który zawiera 82 kalorie w 34-gramowej porcji (około dwóch trzecich kromki), 1,4 grama tłuszczu, 14 gramów węglowodanów i 1,4 gramy błonnika. Produkt Canyon Bakehouse zawiera o 16 kalorii więcej na dwie kromki, ale ma nieco mniej tłuszczu i nieco więcej błonnika.
- Bezglutenowy biały chleb kanapkowy Udi's zawiera 70 kalorii na kromkę (około 24 gramów), 2 gramy tłuszczu, 11 gramów węglowodanów i mniej niż 1 gram błonnika. Tymczasem jedna kromka pełnoziarnistego chleba pełnoziarnistego Nature's Own Whitewheat (około 26 gramów) zawiera 55 kalorii, mniej niż 1 gram tłuszczu, 12 gramów węglowodanów i 2 gramy błonnika. Produkt Udi zdecydowanie zawiera więcej kalorii i więcej tłuszczu, ale zawiera mniej węglowodanów (ważne, jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową).
- Chleb bezglutenowy Rudi's Cinnamon Raisin zawiera 100 kalorii na kromkę (około 37 gramów), 2,5 grama tłuszczu, 18 gramów węglowodanów i 2 gramy błonnika. Tymczasem chleb Rudi's Organic Cinnamon Raisin (wersja tego samego produktu na bazie pszenicy Rudi) zawiera 90 kalorii na kromkę (około 37 gramów), 1,5 grama tłuszczu, 19 gramów węglowodanów i 1 gram błonnika. Odmiana bezglutenowa zawiera 10 dodatkowych kalorii i 1 dodatkowy gram tłuszczu na kromkę, ale ma też więcej błonnika.
Podsumowanie: Jeśli starannie wybierzesz chleb bezglutenowy, prawdopodobnie znajdziesz taki, który będzie pasował do Twojego poprzedniego ulubionego chleba glutenowego pod względem kalorii, zawartości tłuszczu i błonnika.
Płatki śniadaniowe
Wiele powszechnie dostępnych rodzajów płatków jest bezglutenowych - pomyśl o Chex i Post Fruity and Cocoa Pebbles. Dlatego kalorie w misce płatków zbożowych naturalnie bezglutenowych będą takie same, niezależnie od tego, czy przestrzegasz diety bezglutenowej, czy nie. Oto porównanie dwóch popularnych form płatków zbożowych w postaci wypełnionej glutenem (w jednym przypadku) i bezglutenowej:
- Cheerios (które są teraz bezglutenowe) zawiera 100 kalorii, 2 gramy tłuszczu, 20 gramów węglowodanów i 3 gramy błonnika na uncję. Tymczasem Nature's Path Whole-O's (bezglutenowy zamiennik Cheerios, który nie zawiera owsa) zawiera 104 kalorie, 1,5 grama tłuszczu, 25 gramów węglowodanów i 3 gramy błonnika na uncję. To różnica 4 kalorii i 0,5 grama tłuszczu na porcję, a nie coś, co prawdopodobnie zauważysz. Fakt, że Cheerios są obecnie uważane za bezglutenowe, pokazuje, jak zacierają się granice między żywnością bezglutenową a tak zwaną żywnością „głównego nurtu”.
- Nature's Path Chrupiące płatki ryżowe, do którego zwróciło się wielu ludzi, gdy firma Kellogg's zaprzestała produkcji bezglutenowych ryżowych Krispies, zawiera 110 kalorii na 30 gramów płatków (około trzech czwartych filiżanki), 1,5 grama tłuszczu, 24 gramy węglowodanów i 2 gramy błonnika. Tymczasem Original Rice Krispies firmy Kellogg (które nie są bezglutenowe) zawiera 118 kalorii na 30 gramów (trochę więcej niż filiżankę), zero gramów tłuszczu, 26 gramów węglowodanów i mniej niż 1 gram błonnika. W tym przypadku płatki bezglutenowe mają nieco mniej kalorii, trochę więcej tłuszczu i trochę więcej błonnika niż jego konkurent z glutenem.
Podsumowanie: Płatki bezglutenowe i bezglutenowe są dość porównywalne pod względem kalorii, tłuszczu, węglowodanów i zawartości błonnika.
Przekąski
Niektóre przekąski - na przykład chipsy ziemniaczane - są naturalnie bezglutenowe, więc nie ma znaczenia, czy stosujesz dietę bezglutenową; nie będziesz zużywać więcej kalorii, wybierając je. Inne przekąski, takie jak precle i krakersy, są dostępne zarówno w wersji bezglutenowej, jak i bezglutenowej. Oto zestawienie kalorii, tłuszczu i węglowodanów w popularnych przekąskach:
- Paluszki z precelkiem glutino (które są bezglutenowe) zawierają 120 kalorii na uncję plus 3,5 grama tłuszczu, 24 gramy węglowodanów i 3 gramy błonnika. Tymczasem Rold Gold Pretzel Sticks (marka Frito-Lay zawierająca gluten) zawiera 100 kalorii na uncję, zero tłuszczu, 23 gramy węglowodanów i 1 gram błonnika.
- Bezglutenowe paluszki Snyder's of Hanover zawiera 112 kalorii na uncję, 1,5 grama tłuszczu, 24 gramy węglowodanów i nie zawiera błonnika. Tymczasem zwykłe paluszki Snyder of Hanover (na bazie pszenicy) zawierają 102 kalorie na uncję, 1 gram tłuszczu, 23 gramy węglowodanów i 1 gram błonnika. Oczywiście precle bezglutenowe zawierają więcej kalorii i zawierają więcej tłuszczu niż zwykłe precle, ale
- Bezglutenowe krakersy Schar (podobnie jak solanki) zawierają 130 kalorii na 30 gramów (około pięciu krakersów), 3 gramy tłuszczu, 24 gramy węglowodanów i mniej niż 1 gram błonnika. Tymczasem oryginalne krakersy solne premium firmy Nabisco (które zawierają gluten) mają 140 kalorii na 32 gramy (około 10 krakersów), 3 gramy tłuszczu, 24,2 gramy węglowodanów i zero błonnika. W tym przypadku bezglutenowe krakersy mają mniej kalorii, ale mniej więcej taką samą ilość tłuszczu jak te na bazie pszenicy.
Podsumowanie: Precle bezglutenowe mogą być nieco bardziej tuczące niż odmiany glutenowe, ale niektóre bezglutenowe krakersy mogą być mniej tuczące. Zdecydowanie należy uważać na kupującego.
Ciasto Mix
Jak się okazuje, kalorie w mieszance ciasta czekoladowego nie różnią się zbytnio między wersją bezglutenową i bezglutenową. Oto, co znaleźliśmy:
- Ciasto czekoladowe King Arthur Flour bezglutenowe zawiera 280 przygotowanych kalorii (1/14 opakowania, 45 gramów), plus 14 gramów tłuszczu, 37 gramów węglowodanów i 2 gramy błonnika. Bezglutenowa mieszanka do ciast Betty Crocker Devil's Food zawiera 260 kalorii przygotowanych zgodnie z zaleceniami (1/10 opakowania, 43 gramy) oraz 12 gramów tłuszczu, 36 gramów węglowodanów i 1 gram błonnika. Tymczasem mieszanka do ciast Betty Crocker Supermoist Devil's Food (odmiana z glutenem) zawiera 280 kalorii przygotowanych zgodnie z zaleceniami (1/10 opakowania, 43 gramy) oraz 14 gramów tłuszczu, 35 gramów węglowodanów i 1 gram błonnika. W tym przypadku mieszanki są zadziwiająco podobne, chociaż bezglutenowa mieszanka King Arthur zawiera nieco więcej błonnika.
Podsumowanie: Nie możesz winić kalorii ani tłuszczu w bezglutenowym cieście czekoladowym za przyrost masy ciała, ponieważ wartości odżywcze są prawie identyczne jak w mieszankach ciast z glutenem.
Pliki cookie i miksy
Podobnie jak chleb bezglutenowy, kupowane w sklepie ciasteczka bezglutenowe zwykle zawierają o kilka kalorii więcej niż ich odpowiedniki z glutenem, ale prawdziwą różnicę zauważysz tylko wtedy, gdy zjesz całą torebkę za jednym razem (niezalecane niezależnie od jaką dietę stosujesz). Bezglutenowe mieszanki ciastek są jednak dość korzystne pod względem kalorii w porównaniu z ich odpowiednikami zawierającymi gluten. Oto szczegółowe informacje na temat popularnych plików cookie i mieszanek:
- Bezglutenowe ciasteczka z kawałkami czekolady Aleia zawiera 106 kalorii na 20 gramów ciastek (około jednej i jednej piątej ciastek), plus 4,7 grama tłuszczu, 15 gramów węglowodanów i zero gramów błonnika. Pamela's Chunky Chocolate Chip Cookies (bezglutenowe do mniej niż 5 części na milion) zawiera 104 kalorie na 20 gramów ciastek (około pięciu szóstych ciasteczka), plus 5,2 grama tłuszczu, 12 gramów węglowodanów i mniej niż 1 gram błonnika . Tymczasem ciastka czekoladowe z kawałkami czekolady Chips Ahoy z glutenem zawierają 94 kalorie na 20 gramów ciastek (około jednego i trzech czwartych ciastek), plus 4,7 grama tłuszczu, 12,3 grama węglowodanów i mniej niż 1 gram błonnika. W tym przypadku glutenowo-czekoladowe ciasteczka są trochę mniej tuczące niż odmiany bezglutenowe.
W miksach
- Bob's Red Mill Bezglutenowa mieszanka ciastek z kawałkami czekolady zawiera 130 kalorii, jeśli przygotowane zgodnie z zaleceniami (25 gramów na porcję z 24 porcjami w opakowaniu), plus 5 gramów tłuszczu, 20 gramów węglowodanów i 1 gram błonnika. Bezglutenowa mieszanka ciastek Betty Crocker z kawałkami czekolady zawiera 150 kalorii, jeśli jest przygotowana zgodnie z zaleceniami (27 gramów na porcję i 20 porcji w opakowaniu) oraz 7 gramów tłuszczu, 23 gramów węglowodanów i mniej niż jeden gram błonnika. Tymczasem mieszanka ciastek Betty Crocker Chocolate Chip (najpopularniejsza mieszanka na bazie pszenicy) zawiera 170 kalorii, jeśli jest przygotowana zgodnie z zaleceniami (28 gramów na porcję z 18 porcjami w opakowaniu), 8 gramów tłuszczu, 21 gramów węglowodanów i mniej niż 1 gram błonnika.
Podsumowanie: Jeśli chodzi o ciastka czekoladowe, bezglutenowe odmiany kupowane w sklepie mogą zawierać więcej kalorii i tłuszczu niż marki z nadzieniem glutenowym, ale w przypadku mieszanek ciastek sytuacja jest odwrotna. Jeśli problemem są kalorie i tłuszcz, może być konieczne przygotowanie własnych.
Słowo od Verywell
Nawet jeśli kalorie są z grubsza równoważne między produktami bezglutenowymi i bezglutenowymi, inne aspekty żywieniowe mogą być mniejsze niż równe. Na przykład wiele produktów z glutenem jest wytwarzanych ze wzbogaconej białej mąki (która zawiera żelazo i kilka ważnych witamin z grupy B, takich jak kwas foliowy, niacyna i ryboflawina), podczas gdy producenci produktów bezglutenowych znacznie rzadziej stosują wzbogacone witaminami mąka.
To może się zmienić: Glutino oferuje linię zbóż wzbogaconych Sensible Beginnings (które zawierają dodatkowe żelazo i wiele witamin), a konwencjonalne bezglutenowe płatki zbożowe, takie jak Chex i Bezglutenowe Krispies Ryżowe, są wzbogacone witaminami i minerałami. Producenci produktów bezglutenowych są świadomi tego niedoboru składników odżywczych i spodziewałbym się, że w najbliższych miesiącach na rynku pojawi się więcej produktów wzbogaconych i wzmocnionych.
Ponadto wielu producentów produktów bezglutenowych wytwarza bezglutenowe produkty chlebowe z taką samą ilością błonnika (jeśli nie więcej) niż najserdeczniejsze bułki pełnoziarniste.
Ponieważ jednak większość produktów bezglutenowych nie jest obecnie wzmocniona ani wzbogacona witaminami i minerałami, nadal musisz mieć oko na swoje spożycie, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość ważnych składników odżywczych podczas stosowania glutenu. bezpłatna dieta.
Ale nie powinieneś martwić się zbytnio o kalorie w żywności bezglutenowej: niektóre są wyższe, a inne niższe niż ich odpowiedniki z glutenem, ale jeśli jesz różnorodne potrawy, różnice się wyrównają.