Ile cukru może mieć osoba z cukrzycą?

Zawartość

• Identyfikacja ukrytego cukru
• Wybór lepszych węglowodanów
• Obliczanie dziennej diety

Jeśli masz cukrzycę, być może powiedziano Ci, aby obserwować spożycie cukru lub nawet całkowicie go wyeliminować. Ale czy to naprawdę oznacza, że ​​nigdy nie możesz jeść cukru? A może jest sposób, aby od czasu do czasu cieszyć się słodkim poczęstunkiem?

Ogólnie rzecz biorąc, bezpieczny poziom spożycia cukru może się znacznie różnić w zależności od osoby, zwłaszcza jeśli masz cukrzycę. Większy problem polega na tym, że jako Amerykanie spożywamy o wiele za dużo cukru i wydaje się, że nie wiemy, gdzie wyznaczyć granicę, czy mamy cukrzycę, czy nie.

Ogólnokrajowe badanie opublikowane w 2016 roku wykazało, że dorośli Amerykanie spożywali nie mniej niż 77 gramów dodatku cukru dziennie, podczas gdy dzieci zjadały zaskakujące 82 gramy. To znacznie więcej niż zalecane przez American Heart Association (AHA): 36 gramów (9 łyżeczek) dla mężczyzn, 24 gramów (6 łyżeczek) dla kobiet i mniej niż 24 gramy (6 łyżeczek) dla dzieci w wieku od 2 do 18 lat .

Niestety, te statystyki odzwierciedlają zwyczaje całej populacji USA, a nie osób z cukrzycą. Jeśli masz cukrzycę, dzienne spożycie może być niższe niż zalecane przez AHA.

Biorąc to pod uwagę, 4 gramy cukru to jedna łyżeczka. Zgodnie z zaleceniami lekarza, możesz szybko osiągnąć maksymalne spożycie, używając tylko ciasta śniadaniowego i kilku filiżanek słodzonej kawy.

Identyfikacja ukrytego cukru

Jako konsumenci często nie zdajemy sobie sprawy, ile cukru jest ukryte w pakowanej żywności i napojach. Nawet jeśli religijnie czytamy etykiety żywności, możemy nie być świadomi, że niektóre składniki to w rzeczywistości cukier pod inną nazwą. Należą do nich miód, melasa, fruktoza, sacharoza, maltoza, syrop klonowy, nektar z agawy, syrop ryżowy i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.

Chociaż różne rodzaje cukru mogą mieć mniejszy lub większy wpływ na poziom cukru we krwi, nie przejmuj się myślą, że „naturalne cukry” są z natury lepsze dla Ciebie lub że możesz spożywać więcej żywności zawierającej naturalne cukry niż pożywienie zawierające rafinowany cukier.

Zarówno naturalne, jak i przetworzone cukry są rozkładane przez organizm na glukozę i fruktozę. Jeśli masz cukrzycę i Twoja odpowiedź na insulinę jest osłabiona, nie ma znaczenia, skąd pochodzi glukoza lub fruktoza. Nadal może prowadzić do wysokiego poziomu cukru we krwi (hiperglikemii) i rozwoju objawów cukrzycy.

2:35

Jak zrobić „budyń” z awokado z ciemnej czekolady

Typowe ukryte źródła dodanych cukrów

Chociaż myślimy o ukrytych cukrach w kategoriach ciastek, napojów gazowanych, dżemów i słodzonych płatków śniadaniowych, istnieją inne „zdrowe” pokarmy, które zawierają prawie tyle samo, jeśli nie więcej, cukru. Przykłady obejmują:

• Batoniki Granola (7 do 12 gramów na 7-gramowy baton)
• Batoniki białkowe (23 do 30 gramów na batonik 80-gramowy)
• Słodzony sok jabłkowy (39 gramów na 12 uncji)
• Jogurt smakowy (26 gramów na 6 uncji)
• Rosyjski sos sałatkowy (3 gramy na łyżkę stołową)
• Sos do spaghetti w słoikach (11 gramów na pół filiżanki)
• Masło orzechowe (5 gramów na łyżkę)
• Mleko migdałowe waniliowe (14 gramów na filiżankę)

Na szczęście wszystkie te produkty mają wersje bezcukrowe, które pozwalają Ci na to bez obaw. Ale nie myl słowa „niskotłuszczowy” z „niskosłodzonym” lub „bez dodatku cukru”. Wiele niskotłuszczowych potraw i naturalnych składników wciąż jest pełnych cukru.

Wybór lepszych węglowodanów

Na poziom glukozy we krwi wpływają zarówno węglowodany złożone (skrobie), jak i węglowodany proste (cukier). Istnieje kilka sposobów, aby wprowadzić cukier do swojej diety bez przesadzania.

Po pierwsze, śledź dzienne spożycie węglowodanów i wybieraj produkty o niższym indeksie glikemicznym (IG). Indeks GI mierzy wpływ, jaki różne pokarmy mają na poziom cukru we krwi.

American Diabetes Association zaleca osobom z cukrzycą spożywanie węglowodanów pochodzących głównie ze świeżych warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i niskotłuszczowego mleka. Można również spożywać świeże owoce, ale należy je ograniczyć ze względu na zawartość cukru.

Możesz także poszukać węglowodanów z jednocyfrowymi cukrami i ponad 3 gramami błonnika na porcję (spójrz na etykietę wartości odżywczych, aby znaleźć te liczby). Im wyższa zawartość błonnika w spożywanej żywności, tym mniej węglowodanów wchłoniesz z każdym posiłkiem lub przekąską.

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, możesz też spróbować zamienić to na inny węglowodan z tego samego posiłku. Na przykład, jeśli chcesz zjeść mały kawałek ciasta po obiedzie, wcześniej odetnij z posiłku porcję skrobi, na przykład porcję makaronu, ryżu lub ziemniaków.

Uważaj jednak, aby utrzymać równoważną liczbę węglowodanów. Zamiana kromki pełnoziarnistego chleba na wielką bułkę cynamonową nie zadziała. Aby obliczyć odpowiednią równoważność, skorzystaj z internetowego kalkulatora wartości odżywczych oferowanego przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

Owoce takie jak jagody są również doskonałą opcją, jeśli masz słodycze. Tylko pamiętaj, aby zjeść cały owoc, zamiast pić dużą szklankę soku lub smoothie. Nawet jeśli sok jest niesłodzony, ilość fruktozy zawarta w szklance soku lub koktajlu owocowego może mieć taki sam wpływ na glikemię jak puszka napoju gazowanego.

Obliczanie dziennej diety

Jeśli nie masz cukrzycy, dzienne spożycie cukru powinno stanowić nie więcej niż 10% całkowitej liczby kalorii, zgodnie z AHA. W przypadku diety 2000 kalorii oznacza to 50 gramów całkowitego cukru ze wszystkich źródła dziennie. Warto zauważyć, że Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca jeszcze niższy próg cukru, nie większy niż 5% całkowitej liczby kalorii.

Jeśli masz cukrzycę, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie odpowiednie. Zamiast określać, ile dziennie możesz zjeść, zapytaj, jaki procent całkowitej dziennej liczby kalorii powinien stanowić cukier. Pozwala to dostosować spożycie, jeśli jesteś otyły i musisz zmniejszyć liczbę kalorii lub masz niedowagę i musisz zwiększyć liczbę kalorii.