Zawartość
Jeśli jesteś jak większość ludzi, prawdopodobnie masz do czynienia ze zbyt dużym stresem! Nasze ciała zostały zaprojektowane tak, aby radzić sobie ze stresem, przygotowując nas do walki. W ramach tej reakcji stresowej doświadczamy wzrostu napięcia mięśni.To nadmierne napięcie mięśni jest stratą energii, przyczynia się do zmęczenia i może powodować chroniczny ból. Pomyśl o bokserach - tańczą wokół ringu jako sposób na rozluźnienie mięśni, aby mogli skoncentrować całą swoją siłę, gdy chcą zadać cios.
Dobrą rzeczą jest to, że istnieje świetne obejście problemu ciągłego napięcia. Ćwiczenia rozluźniające mięśnie są prostymi technikami uspokajania organizmu w odpowiedzi na stres życiowy, a nauka systematycznego rozluźniania mięśni w organizmie zapewni lepsze przygotowanie do radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami. Ćwiczenia te mogą być szczególnie cenne, jeśli masz problem zdrowotny, który jest nasilany przez stres, taki jak zespół jelita drażliwego (IBS), fibromialgia lub przewlekły ból.
Instrukcje
1. Weź głęboki wdech, prawą ręką zaciśnij mocno pięść i policz do trzech. Podczas wydechu pomyśl słowo „odpręż się” i uwolnij napięcie w prawej ręce. Poświęć chwilę lub dwie, aby skupić się na różnicy w odczuciach między napiętym mięśniem a rozluźnionym.
2. Stosując tę samą technikę, napinaj i rozluźniaj kolejno mięśnie twarzy. Dodaj napięcie podczas wdechu, a podczas wydechu pomyśl słowo „rozluźnij” i pozwól mięśniom rozluźnić się.
- Czoło: marszczy brwi, jakbyś był zły lub zdziwiony. Zrób wydech i wygładź to.
- Oczy: Zakręć oczy jak płaczące dziecko. Następnie zrób wydech i zwolnij napięcie.
- Szczęka i policzki: Zaciskaj zęby i szczękę, jakbyś był w złości. Zrób wydech i zrelaksuj się. Poczuj ciepło i odprężenie na całej twarzy.
3.Napnij i rozluźnij mięśnie tułowia.
- Ramiona: Skieruj je do sufitu podczas wdechu. Zrób wydech, pozwól im się zrelaksować i rozluźnić.
- Klatka piersiowa: Napnij mięśnie klatki piersiowej podczas głębokiego wdechu, a następnie pozwól, aby napięcie opadło przy wydechu.
- Brzuch: Napnij brzuch tak, jakby ktoś miał cię uderzyć, a następnie pozwól, by brzuch opadł. Poczuj rozprzestrzenianie się ciepła na całym torsie.
4. Napnij i rozluźnij ramiona. Zrób pięść obiema rękami, napinając bicepsy, triceps i przedramiona. Uwolnij napięcie, pozostawiając luźne i ciężkie ramiona u boku.
5. Nogi są ostatnie. Skieruj palce na sufit, jednocześnie napnij uda i łydki, zanim uwolnisz się od całego napięcia. Poczuj, jak ostatnie fragmenty napięcia odpływają z całego ciała, przez nogi i do ziemi.
Wskazówki dla profesjonalistów
Ciesz się doświadczeniem! Jeśli jakaś część ciała nadal jest napięta, wróć do niej, napnij ją, a następnie puść. Osiągnięcie pełnego relaksu może zająć kilka tygodni praktyki.
Ćwiczyć! Ćwicz ćwiczenia dwa razy dziennie i siedź spokojnie przez około 10 minut. Nie ćwicz w łóżku - chcesz nauczyć się relaksować, a nie zasypiać! To świetny pomysł, aby ćwiczyć tuż przed snem. Zrelaksowane ciało będzie spało lepiej.
Wybierz kolejność, która Ci odpowiada. Chociaż istnieje wiele sposobów stopniowego rozluźniania mięśni, lubię zaczynać od czubka głowy, a następnie schodzić w dół. To pozwala mi poczuć, że napięcie „odpływa” z mojego ciała.
Wejdź na wyższy poziom. Po dwóch tygodniach może nie być już konieczne napinanie mięśni. Skoncentruj się na każdej części ciała, aktywnie rozluźniając mięśnie.
Przetestuj to na drodze. Gdy będziesz już biegły w wykonywaniu ćwiczeń, możesz zacząć ich używać, gdy tylko poczujesz napięcie. Monitoruj poziom napięcia przez cały dzień. Jeśli poczujesz, że się zaciskasz, weź kilka głębokich oddechów, pomyśl słowo „relaks” i zachęć swoje ciało do powrotu do stanu odprężenia.
Nagraj to. Niektórym osobom pomocne jest nagranie instrukcji dotyczących stopniowego rozluźniania mięśni. Jeśli to zrobisz, pamiętaj o powtarzaniu słów kluczowych: relaks, ciepło, ciężkość, luz.